5 cirkels van de hel: thuistraining voor ijzeren buikspieren en sterke schouders
Sport En Fitness / / December 28, 2020
Dankzij het nieuwe complex van Iya Zorina krijg je een goede krachtbelasting en aan het einde versnelt u uw hartslag en vergroot u het uithoudingsvermogen.
De reeks oefeningen bestaat uit twee delen: krachttraining gedurende 20 minuten en superintensieve korte tabata. Het eerste deel zal spieren opbouwen, het tweede zal je hartslag versnellen en je uithoudingsvermogen enigszins verbeteren. Hoge intensiteit verbrandt meer calorieën dan een uur rustig trainen in de sportschool.
Hoe de power sectie te doen
U start een complex in het EMOM-formaat (elke minuut op een minuut): elke oefening wordt een bepaald aantal keren vanaf het begin van de minuut uitgevoerd. De rest van 60 seconden of meer rust je. Een ronde duurt 4 minuten, in totaal heb je er vijf nodig.
- Indiase push-ups - 10 keer.
- Stijging naar de boot - 15 keer.
- Springen met een rol - 10 keer.
- De opgeheven benen kruisen - 20 keer.
Als sommige oefeningen te moeilijk lijken en je geen tijd hebt om een volledige aanpak te voltooien in 40 seconden vanaf de eerste ronde, voel je dan vrij om ze te veranderen in vereenvoudigde opties.
Hoe te oefenen
Indiase push-ups
Bij het verlaten van push-ups hoeft u niet sterk in de onderrug te buigen, en nog meer scherp te doen. Voer bewegingen soepel en onder controle uit. Als het te moeilijk is, schuif dan push-ups of gewone push-ups op de grond.
Sta op in de boot
Leg een kleed neer zodat het geen pijn doet om te klimmen. Terwijl je rent, voel je een rek in de voorkant van je schouders. Doe het soepel om ze niet te verwonden. Probeer een seconde in de bovenste positie te blijven om uw rug beter te belasten.
Springende rol
Het is beter om op een kleed te presteren, zodat het geen pijn doet om terug te rollen.
De opgeheven benen kruisen
Hef uw benen een voet van de vloer en voer de "schaar" in een horizontaal vlak uit. Laat ze pas op de grond zakken als u klaar bent met uw set.
Hoe tabata te doen
Aan het einde van het eerste deel van het complex ga je verder met een mini-workout volgens het protocol tabata. Het duurt slechts 4 minuten en wordt uitgevoerd op maximale intensiteit.
De oefeningen zijn vrij eenvoudig, dus heb geen medelijden met jezelf - verdrink uit alle macht.
- Springt "benen tegen elkaar - benen uit elkaar" met een draai opzij.
- Hip-touch plank.
- "Skater".
- Push-ups met een ruk naar voren.
Je kunt een timer instellen of de video met mij volgen.
Schrijf in de opmerkingen hoe u traint. Welke spieren worden het meest belast? En probeer zeker ook andere interval- en circuittrainingen uit de 5 Circles of Hell-serie.
Lees ook🧐
- 5 cirkels van de hel: coole training om sneller calorieën te verbranden
- 5 cirkels van hel: hete training om armen, heupen en kernspieren op te pompen
- 5 cirkels van de hel: coole training van 30 minuten voor een volledige lichaamsupgrade
- 5 cirkels van de hel: training van 30 minuten voor een mooi lichaam en een gezond hart