Hoe hyperextensie te doen om spieren op te bouwen en uw rug niet te bezeren
Sport En Fitness Educatief Programma / / December 28, 2020
Wat is hyperextensie en waarom doe je het?
Een hyperextensie is een oefening waarbij u uw heupgewricht strekt met uw benen gefixeerd. U moet het in uw trainingen opnemen omdat het:
- Pompt de billen en spieren van de achterkant van de dij.
- Versterkt de extensoren van de rug, een groep spieren rond de wervelkolom die helpt om de houding te behouden en de rug te beschermen tegen blessures tijdens krachttraining en in het dagelijks leven.
- VergemakkelijktVergelijking van romp- en heupspieractiviteit tijdens verschillende graden van lumbale en heupextensie rugpijn.
- Verbetert de prestaties bij krachttraining. Hyperextensie helptNext-Level Coaching: The Glute-Ham Developer beheers krachtige extensie in het bekken met behoud van een neutrale rug. Deze beweging is essentieel voor goede prestaties bij squats, deadlifts, snatch and clean en vele andere oefeningen.
Nu aan het lezen💪
- 30 dumbbell-oefeningen voor degenen die het hele lichaam willen pompen
Hyperextensie kan pijn doen
Ja, als u uw rug overmatig strekt, doe dat dan scherp of met extra gewicht. Overbelasting zorgt voor compressie in de lumbale wervelkolom, en als de tussenwervelschijven en zo vaak geperst door constant zitten, kan plotselinge overmatige extensie leiden tot uitpuilen of
hernia.Als u een natuurlijke lumbale positie aanhoudt, soepel beweegt en de bewegingen onder controle houdt, zal hyperextensie alleen maar gunstig zijn.
Wat is het verschil tussen hyperextensiesimulatoren
Er zijn twee hoofdopties voor de hyperextensiebank of, met andere woorden, de Romeinse stoel:
- Liggende bank. De beenrollen zitten aan de onderkant en het dijbeenkussen aan de bovenkant, zodat de benen tijdens het sporten in een hoek van 45 ° staan.
- Rechte bank. Hier staan de rollen op dezelfde hoogte als het kussen, zodat de poten praktisch evenwijdig aan de vloer staan. GHD (Glute Hamstring Developer) behoort ook tot dergelijke simulatoren. Het verschilt van eenvoudige Romeinse stoelen in een halfrond kussen en dubbele rollen, waartussen je je benen moet steken.
Beide opties werken goed bij hyperextensie. En om te zeggen welke van de simulatoren beter is, is nogal moeilijk: beide hebben hun voordelen.
Hyperextensie op een rechte bank is iets beterZijn alle heupextensie-oefeningen gelijk gemaakt?, belast de billen en helpt bij het uitvoeren van krachtige heupextensie, wat belangrijk is voor krachtsporters.
Tegelijkertijd is de Romeinse stoel met een hellingshoek van 45 ° comfortabeler: het is gemakkelijker om erop te klimmen en het is gemakkelijker om het bewegingsbereik te beperken als de spieren nog niet klaar zijn voor een grote belasting.
Hoe hyperextensie te doen op een schuine bank
Stel de machine zo af dat de uitstekende bekkenbeenderen (iliacale ribbels) het kussen niet raken. Plaats uw onderbenen van onderaf achter de zachte rollers van de simulator en druk uw voeten stevig tegen het platform.
Strek uw lichaam in een rechte lijn van de voeten naar de kruin en behoud een natuurlijke boog aan de onderrug. U kunt uw armen voor u kruisen of achter uw hoofd leggen - dat laatste zal de oefening een beetje bemoeilijken.
Houd uw rug recht en laat u zakken tot aan het einde van het bereik. Houd uw nek in lijn met uw rug.
Ga voorzichtig naar de startpositie en herhaal.
Hoe hyperextensie te doen op een rechte bank
Pas de machine zo aan dat de bekkenbotten het kussen niet raken - de voorkant van de dij wordt ertegenaan gedrukt.
Steek uw benen tussen de twee rollen en strek uw lichaam in één lijn evenwijdig aan de vloer. Handhaaf een neutrale lendenpositie. Vouw je armen voor of achter je hoofd - dat laatste is moeilijker.
Houd uw rug recht en laat uzelf voorzichtig zakken. Je moet dit niet in een rechte hoek in het heupgewricht doen, en nog meer om erin te worden gefixeerd. In deze positie rust je gewoon - de spieren worden niet belast. Daarom is het logisch om de afdaling vroegtijdig te stoppen en zonder pauze aan de klim te beginnen.
Stijg naar de startpositie, houd deze 1 à 2 seconden vast en begin weer te zakken. Zorg ervoor dat de onderrug bovenaan neutraal blijft - u hoeft niet hoger op te staan.
Gebruik geen momentum - alle bewegingen moeten soepel en gecontroleerd zijn.
Hoe u de oefening kunt veranderen om de belasting van de bilspieren te vergroten
Deze tips helpen je om het meeste uit je bilspieren te halen:
- Draai de voeten 45 ° opzij. Omdat de vezels van de gluteus-spieren onder een hoek staan, zal het naar buiten draaien van de heupen voor hen het beste werken.
- Knijp in de billen aan de bovenkant van de oefening - met volledige extensie van het lichaam. Dit zorgt voor extra mechanische belasting en stimuleert de groei.
- Elimineer uw rug van werk. Om dit te doen, vouwt u uw armen voor uw borst en rond uw rug, waarbij u uw kin tegen uw borst drukt.
Hoe u de oefening kunt veranderen om uw rugbelasting te vergroten
Als u de belasting van uw rug wilt vergroten zonder overmatige compressie in uw onderrug te creëren, probeer dan een geleidelijke draai-oefening.
Stel de machine zo af dat het bekken op het kussen ligt, strek het lichaam met een neutrale rug, vouw uw armen voor uw borst.
Begin vanuit deze positie langzaam te draaien, beginnend bij de nek en eindigend met de onderrug. Rond uw rugwervel voor wervel tot u het uiterste punt bereikt.
Begin dan de wervelkolom soepel terug te brengen naar zijn oorspronkelijke positie.
Deze oefening werkt geweldig voor de spieren, vergroot de flexibiliteit en verbetert uw vermogen om uw rugpositie te beheersen.
Hoe gewogen hyperextensie te doen
Als je met de juiste techniek 15-20 extensions per set kunt doen, probeer dan gewichten.
Neem een pannenkoek van een halter met een gewicht van 2,5 of 5 kg en plaats deze bovenop de trapezium of houd hem in je handen terwijl je je hoofd aanraakt. Hoe groter de afstand ervan tot het heupgewricht, hoe moeilijker de oefening.
U kunt ook hyperextensie doen met een halter op uw schouders. Probeer dit eerst te doen met een stang (10-15 kg) om er zeker van te zijn dat uw spieren klaar zijn voor deze belasting.
Een andere goede optie is om mee te trainen expander tapesvastgehaakt aan de poten van de simulator. Aan de onderkant is de belasting minimaal en naarmate deze stijgt, zal deze aanzienlijk toenemen door het uitrekken van de tape.
Kies de gewichten zorgvuldig en volg de techniek: als u de lift niet kunt uitvoeren zonder te zwaaien, vermindert u het gewicht.
Hoe u hyperextensie aan uw trainingen kunt toevoegen
Omdat hyperextensie geweldig is voor het opwarmen van je rug, hamstrings en bilspieren, doe je 1-2 sets van 10-15 gewichten bij elke training direct na het opwarmen. Dit helpt de spieren in de achterkant van je lichaam te activeren, je prestaties te verbeteren en je rug te beschermen tegen blessures.
Als je het als krachtoefening wilt gebruiken, doe dan eens per week de verzwaarde versie, afwisselend met andere oefeningen voor de achterkant van de dij en billen: goedemorgen, Roemeense deadlift en deadlift op rechte benen, glute bridge met gewichten, en anderen.
Doe 3-5 sets 8-12 keer. Pak het gewicht op zodat de laatste herhalingen in de set zwaar zijn, maar je kunt ze voltooien zonder te slingeren.
Lees ook🧐
- 15 beste beenoefeningen
- 10 wetenschappelijk bewezen rugoefeningen
- 10 beste glute-oefeningen