5 cirkels van hel: training voor mooie buikspieren en sterke schouders
Sport En Fitness / / December 28, 2020
Hoe een training te doen
De training bestaat uit vier sets oefeningen:
- Burpee met verspringen + plank in laaggelegen positie.
- Spring naar de armen en draai naar de zijplank + zijplank.
- Crunches + houd de pers vast.
- Twist Dips + omgekeerde plank.
Elke bundel wordt binnen een minuut uitgevoerd. Het eerste deel duurt 40 seconden en bevat intensieve oefeningen, het tweede deel duurt de resterende 20 seconden en gaat zonder beweging - in statische posities. Je hebt tijd om op adem te komen, maar de spieren zullen extra worden belast.
Voer alle oefeningen een voor een uit, aan het einde van de cirkel, rust een minuut uit en begin opnieuw. In totaal moet je vijf cirkels voltooien.
Hoe te oefenen
Burpee met een sprong voorwaarts + plank in de lage steun
Raak tijdens de burpee de grond aan met je borst en heupen, doe dan een lange sprong met een brede stand van je benen en keer twee keer terug.
In het tweede deel van de oefening laat je je schouders in een liggende positie zakken tot parallel met de vloer en houd je de positie vast. Span je buikspieren en bilspieren aan om te voorkomen dat je onderrug instort.
Als je kracht opraakt, ga dan naar de stang op de onderarmen.
Spring naar de armen en draai naar de zijplank + zijplank
Houd je schouders boven je polsen, spring naar je armen, kom terug en ga naar de zijplank. Zorg ervoor dat het bekken niet in de stang naar beneden gaat en dat het lichaam langwerpig in één lijn blijft. Wissel elke keer van kant af.
Sta in het tweede deel 10 seconden in elke richting.
Crunches + houd de pers vast
Druk je onderrug op de grond, niet met je handen op je nek.
In het tweede deel scheur je je schouderbladen van de vloer, strek je je armen en strek je langs het lichaam.
Twist Dips + omgekeerde plank
Duw omhoog totdat je borst de grond raakt, spreid je ellebogen niet opzij. Raak na het draaien uw voet aan met uw hand.
Houd in het tweede deel de omgekeerde plank vast met gebogen knieën. Span je billen aan zodat het bekken niet naar beneden valt.
Download de Tabata Timer-app om uw aandacht op uw training te houden - hij zal piepen om u te waarschuwen wanneer het interval voorbij is. Of doe een video-workout met mij.
Schrijf uw indrukken in de opmerkingen en probeer onze andere trainingen voor thuis.
Lees ook🧐
- 5 cirkels van hel: training voor mooie dijen en sterke buikspieren
- 5 cirkels van de hel: korte thuistraining voor ijzeren spieren
- 5 cirkels van de hel: geweldige training van 30 minuten om af te vallen
- 5 cirkels van hel: training om af te vallen en schouders te versterken