Hoe de pers correct te pompen

Kies de beste oefeningen

Zeg "pump abs" en iedereen denkt meteen aan een fold, of sit-up (Sit Up). Misschien omdat ze het op school deden in de lichamelijke opvoeding. Deze oefening pompt echt de rectus- en schuine buikspieren, maar er zijn ook effectievere opties.

American Council on Exercise bewijst het door middel van onderzoekDoor de American Council on Exercise (ACE) gesponsorde studie onthult de beste en slechtste buikoefeningen met behulp van elektromyografie (EMG). Met behulp van speciale sensoren maten deelnemers die populaire buikspieroefeningen uitvoerden het niveau van spieractivatie en ontdekten welke van de bewegingen het meest effectief waren.

Verwissel de plooi voor deze oefeningen en je zult minder herhalingen hoeven te doen om je buikspieren maximaal te pushen.

1. Fiets

Ga op je rug op de grond liggen, plaats je handen achter je hoofd en til je benen van de grond. Trek uw knie naar de tegenoverliggende elleboog en houd uw voeten op de grond tot het einde van de set.

2. De benen opheffen in de stoel van de kapitein

Hang in de stoel of dozen van de kapitein, laat uw schouders zakken. Trek je knieën naar je borst en kantel je bekken naar achteren zodat de persoon voor je je hele billen kan zien. Keer terug naar de beginpositie en herhaal. Deze beweging zal helpen om goed op te pompen. lagere pers.

Als uw sportschool niet over de benodigde simulator en hoge boxen beschikt, kunt u uw knieën hangend naar de horizontale balk heffen.

3. Fitball knarst

Ga met je rug op de bal liggen, buig je knieën en plaats je voeten op de grond. U kunt uw handen voor u houden, ze achter uw hoofd leggen of ze boven uw hoofd strekken.

Om de oefening echt moeilijk en effectief te maken, moet u voordat u begint uw bekken omhoog duwen en in uw billen knijpen. Dit elimineert de beweging van de heupen en de volledige belasting gaat naar de buikspieren.

4. Draaien met opgeheven benen

Ga op de grond op je rug liggen, hef je benen in een rechte hoek bij het heupgewricht, je kunt je knieën lichtjes buigen. Druk niet met uw handen op uw hoofd, draai niet terwijl u uitademt, laat uw benen niet op de grond zakken tot het einde van de oefening.

5. Omgekeerde crunches

Ga op de grond op je rug liggen, leg je handen onder het bekken. Scheur het van de vloer en plaats het terug. Behoud de spanning in de buikspieren tot het einde van de oefening.

6. Rollende oefening

Waarschijnlijk de meest populaire optie is de oefening met drukrol. Je kunt ook aan speciale simulators werken of een gewone halter met pannenkoeken gebruiken.

Ga op je knieën, pak de rolhandvatten, rol deze naar voren en keer terug naar de startpositie.

Het is belangrijk om tijdens de oefening de onderrug niet te buigen, de pers altijd onder spanning te houden en alleen te bewegen binnen het bereik waartoe uw spieren in staat zijn. Met de juiste techniek is deze oefening veilig en uiterst effectief.

Maak uw training zo effectief mogelijk

Hoe langer uw spieren gespannen zijn, hoe beter. Volg hiervoor de tips van de Lifehacker:

• Voordat u met de beweging begint, moet u uw buikspieren zo goed mogelijk aanspannen. Stel je voor dat je op het punt staat in de maag te worden geslagen.
• Neem de tijd. Concentreer u op het voelen van de spanning in de spieren en ze pas aan het einde van de set ontspannen.
• Gebruik geen inertie. Bij elke oefening de opbouw volledig elimineren. Voer alle herhalingen soepel en gecontroleerd uit met behoud van spierspanning.
• Help niet met je handen. Druk niet op de nek: laat je vingers alleen het hoofd aanraken, maar druk er niet op, en nog meer: ​​beweeg de nek niet. Wanneer u uw benen optilt terwijl u ligt, pak de vloer dan niet met uw handen vast. Ze moeten vrij langs het lichaam of aan de zijkanten liggen.

Train elke dag

De rectus en de schuine buikspieren zijn zeer winterhard en herstellen snel. Je kunt de pers elke dag pompen en er alleen maar van profiteren - mooi blokjes en een sterke kern, die essentieel is voor een goede balans en indrukwekkende resultaten bij elke moeilijke oefening.

Kies een of twee oefeningen uit de lijst en doe ze dagelijks voor drie sets maximale spanning. Wissel af tussen verschillende soorten om nieuwe spieren te belasten en ze de prikkel te geven om te groeien.

En vergeet niet om extensorbewegingen naar achteren toe te voegen, zoals hyperextensie of "Superman" op de vloer. Sterke buikspieren gecombineerd met zwakke rugverlengers kunnen uw houding verpesten.