Hoe maak je een Franse pers voor mooie handen
Sport En Fitness Educatief Programma / / December 28, 2020
De French press is een oefening waarbij je je armen opheft, ze bij de ellebogen buigt, je onderarmen achter je hoofd brengt en ze vervolgens weer terug buigt.
Waarom zou je de Franse pers moeten doen?
Dit is een van de besteACE-onderzoek identificeert de beste triceps-oefeningen geïsoleerde oefeningen voor de triceps, de spier die de vorm van je armen bepaalt.
Alle drie de tricepskoppen - lang, mediaal en lateraal - strekken de arm uit bij de elleboog, en de eerste helpt ook om de schouder te buigen.
Wanneer u uw arm boven uw hoofd opheft, bevindt de triceps zich in een gestrekte positie, wat de mechanische spanning in de spier tijdens het werk verhoogt en een snellere volumegroei bevordert.
Daarnaast kent de Franse bankdrukken veel variaties: staand, zittend en liggend op een bankje of op de grond, met dumbbells of een halterstang, op een blok, met een expander, een of twee handen. U kunt de oefening in elk doen Sportschool ongeacht de uitrusting of zelfs thuis als u een halter of expander koopt.
Nu aan het lezen🔥
- 5 cirkels van hel: training voor mooie buikspieren en sterke schouders
Hoe de Franse pers correct te doen
Om te beginnen zullen we de meest populaire versie van de Franse pers analyseren - liggend op een horizontale bank. Hiermee kunt u meer gewicht dragen dan wanneer u staand of zittend werkt en de triceps perfect belasten.
Deze oefening kan je het beste doen met een gebogen of EZ-balk. Op deze manier staan de polsen beter (schuin) en wordt er minder belast. Als er niet zo'n balk is, kun je het met een gewone doen.
Hoe de startpositie in te nemen
Plaats de halterstang met het gewenste gewicht op de rand banken. Ga dan op de bank op je rug liggen, steek je handen achter je hoofd en pak de schaal. Beweeg uw armen met de halter naar voren, in een positie over de schouders.
Laat je voeten op de grond rusten en beweeg verder langs de bank zodat je hoofd iets over de rand steekt.
Laat uw schouderbladen zakken, druk uw schouders tegen de bank en fixeer deze positie.
Hoe de oefening te doen
Beweeg uw armen naar de zijkant van uw hoofd zodat ze niet loodrecht op het lichaam staan, maar in een hoek. Door deze positie neemt het koppel in de elleboog toe en worden de triceps meer belast.
Buig vanaf dit punt uw ellebogen soepel en onder controle, waarbij u de halter achter uw hoofd laat zakken. Kan worden verlaagd tot bankniveau of iets lager - voor zover de mobiliteit dit toelaat gewrichten.
Strek uw ellebogen terwijl u de halter in de oorspronkelijke positie tilt. Beweeg uw schouders niet en til uw schouderbladen niet van de bank - dit zal andere spieren aanzetten en de belasting van de triceps wegnemen.
Beweeg uw ellebogen niet tijdens flexie en extensie - ze moeten ongeveer op dezelfde plaats blijven.
Hoe je de Franse pers niet moet doen
Er is een populaire versie van de Franse bankdrukken, de scullcrusher. In deze versie zijn de polsen in de uitgangspositie in lijn met de schouders en wordt de balk naar het voorhoofd verlaagd.
Deze prestatie is niet bijzonder effectief - het koppel wordt verminderd en op het uiterste punt wordt de triceps helemaal niet belast. Hierdoor zullen de spieren minder aanspannen.
Bovendien kan een dergelijke uitvoering zijn gevaarlijk: Als u het gewicht niet aankunt, valt de balk niet op de grond, maar op uw hoofd.
Welke andere varianten van de Franse pers zijn er
Liggend op een bankje met halters
De versie met dumbbells is comfortabeler voor de schouders en ellebogen door de rotatie van de polsen, maar tegelijkertijd belast het de spieren goed door instabiliteit.
Strek uw armen met uw vingers naar u toe en voer de oefening uit met dezelfde techniek als bij de halter.
Houd er rekening mee dat je met dumbbells moet nemen minder gewicht, aangezien de krachten niet alleen worden besteed aan het strekken van de ellebogen, maar ook aan het stabiliseren van de schouders.
Op de grond liggen met een halter of halters
Deze optie is geschikt voor diegenen die het bereik willen beperken en elke herhaling duidelijk in dezelfde amplitude willen doen.
De regels zijn hetzelfde als bij het bankdrukken, alleen hier elke keer dat je de halter of halters laat zakken totdat ze de grond raken.
Staan of zitten met een halter of halters
In dit geval staat het lichaam loodrecht op de vloer en het bewegingsbereik handen meer dan wanneer u de oefening liggend doet. Enerzijds neem je minder gewicht, anderzijds belast je de spieren meer door de grotere amplitude.
Wissel dit af met de bankversie om de spieren een nieuwe belasting te geven en de groei te stimuleren.
Breng de halter of halters omhoog met gestrekte armen. Laat uw schouderbladen zakken en sluit uw schouders. Laat het projectiel bij het hoofd zakken tot het einde van het bereik en til het vervolgens weer op.
Staand of zittend met een halter in één hand
Met deze versie kunt u het maximale bewegingsbereik bereiken en de lichaamsstabilisatoren op het werk aansluiten.
Houden druk op gespannen zodat het lichaam stijf en stabiel is, buig uw rug niet. Plaats de halter achter uw hoofd en strek uw arm. Probeer uw schouder niet te bewegen en alleen bij de elleboog.
Staan met één halter in beide handen
Hier zijn de ledematen dichter bij elkaar, wat de belasting van de triceps enigszins verandert. De variatie is comfortabeler dan dezelfde halteroefening.
Pak de halter met beide handen bij de pannenkoek vast, til hem boven je hoofd. Buig en buig uw ellebogen en pas op dat u uw schouders niet beweegt.
Zittend op een schuine bank met een lange halter, een of twee halters
Gerenommeerde trainer en fysiotherapeut Jeff Cavaliere adviseert6 BESTE Triceps-oefeningen (OP ANATOMIE GEBASEERD) Doe de French incline press, want in deze versie voorkom je dat de ellebogen naar de zijkanten worden getrokken en wordt de beweging veiliger voor de schouders.
U kunt deze oefening doen met een of twee dumbbells, evenals een EZ-staaf. De regels zijn hetzelfde: beweeg je handen verder achter je hoofd, spreid je ellebogen niet, beweeg je schouders niet.
Op het blok
Blok variant simulator zorgt voor een constante belasting van de spieren op alle punten van de oefening.
Bevestig de touwhandgreep aan het onderste blok, draai je rug en til de handgreep met uitgestrekte armen boven je hoofd. Buig ze dan voorzichtig, laat uw onderarmen achter uw hoofd zakken en til ze naar achteren.
Voor een maximale studie van de triceps is het aan te raden om op het bovenste punt niet alleen de armen bij de ellebogen te strekken, maar ook de polsen naar buiten te draaien.
Met uitbreiding
Als u thuis traint, kunt u de oefening doen met een expander. Stap met je voet op de lus van de expander en til het andere uiteinde in uitgestrekte armen op. Buig en buig uw ledematen bij de ellebogen en probeer uw schouders op hetzelfde niveau te houden.
Hoe u Franse bankdrukken in uw trainingen kunt opnemen
Pak het gewicht op om 8-10 keer per set te presteren. Herhalingen moeten moeilijk zijn, maar niet zo moeilijk dat je de techniek moet bederven. Als je je schouders begint te bewegen of je hele lichaam zwaait, pak dan een lichtere halter.
Doe de French press één keer per week, afwisselend met andere tricepsoefeningen: extensie van de armen op het blok of met halters in een helling, push-ups op de ongelijke staven. Verander de versie regelmatig om alle spiervezels correct te belasten.
Lees ook🏋️♀️🤼♀️💪
- 10 beste triceps-oefeningen
- Je kunt geen push-ups doen als je het op deze manier doet
- 8 effectieve biceps-oefeningen
- Krachttraining met een expander: oefeningen voor alle spiergroepen
- 30 dumbbell-oefeningen voor degenen die het hele lichaam willen pompen