5 cirkels van de hel: pomp je lichaam op en versterk je immuniteit zonder je huis te verlaten
Sport En Fitness / / December 28, 2020
Hoe een training te doen
Het complex bestaat uit dynamische en statische oefeningen. De eerste versnelt de pols, de tweede maakt de spieren af en laat je op adem komen.
- Springen met gekruiste benen en hurken + de squat vasthouden.
- Indiase push-ups + superman hold.
- Het bekken op één been heffen + de gluteale brug vasthouden.
- Wendingen met opgeheven benen + langzame lichaamsverhoging.
De eerste 40 seconden doe je het dynamische deel, de resterende 20 seconden doe je het statische deel. Probeer het uit te houden tot het einde. De spieren zullen verbranden, maar het branderige gevoel zal snel verdwijnen.
Rust niet tussen de oefeningen door - ze zijn ontworpen om aan verschillende spiergroepen te werken, dus je hebt geen pauze nodig. Rust aan het einde van de cirkel een minuut en begin opnieuw. In totaal moet je vijf cirkels voltooien.
Hoe te oefenen
Springen met gekruiste benen en squats
Proberen ga zitten evenwijdig met de vloer of iets lager. Zorg ervoor dat uw hielen niet van de grond komen en dat uw rug recht blijft. Houd een hoog tempo aan.
Squat vasthouden
Ga zitten totdat je heupen evenwijdig aan de grond zijn en fixeer de positie. Houd uw rug recht en vouw uw armen voor u.
Indiase push-ups
Duik vooruit alsof je onder het hek door gaat kruipen en aan de andere kant tevoorschijn komt. Buig bij de uitgang niet scherp in de onderrug - doe het soepel. Als de oefening te moeilijk is, vervang deze dan door gewone push-ups - klassiek of vanaf de knieën, afhankelijk van je conditie.
Statische "superman"
Ga op het kleed liggen maag, hef uw armen en benen op en houd de positie vast, terwijl u probeert uw billen te belasten.
Het bekken op één been heffen
Je bleef op de mat na de "Superman", nu hoef je alleen maar op je rug te rollen. Plaats uw voeten op de grond, til een been van de grond en til uw bekken op. Doe de helft van het interval op het ene ledemaat en de andere helft op het andere.
Houd de gluteale brug vast
Spreid uw knieën opzij, til uw bekken zo hoog mogelijk op en knijp in uw billen. Houd de spanning vast tot het einde van de minuut.
Draaien met opgeheven benen
Als uw benen recht houden niet voldoende is, kunt u uw knieën buigen. Til elke keer uw schouderbladen van de vloer en druk niet met uw handen op uw hoofd.
Langzame lichaamslift
Sta zo langzaam mogelijk op en houd uw buikspieren gespannen. In 20 seconden kun je het een keer voltooien. En vergeet niet om aan het einde uit te rusten, anders overleef je niet alle vijf ronden. Als de minuten kort zijn en je hebt geen tijd om op adem te komen, rust dan twee.
Download een timer voor tabatas met audiowaarschuwingen zodat u niet hoeft te worden afgeleid van uw training, of volg mij op video. Ik beloof je geen glimlach, maar je doet alles in de juiste volgorde.
Probeer ook onze andere interval- en circuittrainingen. Ze hebben allemaal geen extra apparatuur nodig en kunnen thuis worden uitgevoerd.
Lees ook🧐
- 5 cirkels van de hel: training van 30 minuten voor een mooi lichaam en een gezond hart
- 5 cirkels van de hel: thuistraining voor een mooi lichaam
- 5 cirkels van de hel: thuistraining om obesitas te bestrijden
- 5 cirkels van de hel: training verbrandt calorieën en pompt explosieve kracht