Hoe de klimmeroefening te doen om buikspieren op te bouwen en af te vallen
Sport En Fitness Educatief Programma / / December 28, 2020
Oefening "bergbeklimmer" - dit is een afwisselend trekken van de knieën naar de borst in een liggende positie. Het heeft veel variaties en is geweldig voor zowel krachttraining met je lichaamsgewicht als voor intensieve cardiosessies.
Waarom doe je de klimoefening
De Climber is een echt veelzijdige beweging die veel voordelen biedt:
- Laadt meerdere spiergroepen tegelijk. In tegenstelling tot plooien op de pers pompt de "klimmer" niet alleen de rechte en schuine buikspieren, maar belast ook de schoudergordel goed. En door de knieën naar de borst te trekken, worden de spieren in de heupen belast.
- Verbrandt veel calorieën. Doordat de klimmer veel spiergroepen gebruikt en in hoog tempo wordt gedaan, zul je niet alleen pomp je buikspieren, maar je verbrandt ook veel meer calorieën dan tijdens een fold op de pers, en nog meer planken.
- Geen hardware nodig. Je hebt misschien alleen een kleed nodig om een "klimmer" uit te voeren, maar je kunt het gemakkelijk zonder doen.
- Geschikt voor alle vaardigheidsniveaus. U kunt de oefening vereenvoudigen door deze te doen met ondersteuning op een verhoging, en u kunt het ook voor onbepaalde tijd ingewikkeld maken door andere bewegingen toe te voegen.
Nu aan het lezen🔥
- 20 burpees voor het pompen van het hele lichaam
Hoe de oefening "bergbeklimmer" correct te doen
Ga rechtop staan, plaats uw polsen duidelijk onder uw schouders, kijk naar de grond voor u. Strek uw lichaam in één lijn van kruin tot voeten, span uw buikspieren aan. Breng een knie naar je borst, verander van been met een sprong en ga verder met afwisselen.
U kunt de voet van uw werkende voet op een kussen plaatsen, een sok op de grond laten liggen of het oppervlak helemaal niet aanraken - kies wat voor u het handigst is.
Til uw bekken niet hoog op en probeer het op zijn plaats te houden, zwaai niet veel op en neer. Deze prestatie zorgt voor meer belasting van de buikspieren.
Zorg ervoor dat uw onderrug niet inzakt als u landt na het wisselen van been. Plotselinge bewegingen kunnen leiden tot rugpijn.
Hoe de klimoefening te vereenvoudigen
De gemakkelijkste optie is om het vanaf een podium te doen. Zoek een stabiele ondersteuning, leg uw handen erop, strek uw lichaam in één lijn en trek om de beurt uw knieën naar uw borst.
Naarmate uw conditie toeneemt, verlaagt u de hoogte van de steun totdat u de beweging op de grond kunt uitvoeren.
Hoe de klimmeroefening te diversifiëren
In beweging in een halve cirkel
Een klimmende klimmer in beweging zal de kernspieren meer belasten. Beweeg in een denkbeeldige halve cirkel en kom terug.
Kruislings
Door de variatie wordt de belasting van de schuine buikspieren vergroot. Trek je knie naar de tegenoverliggende schouder.
Op schuifplatforms
Schuif zonder uw voeten van de vloer te tillen. Je kunt deze variatie doen met sokken op een gladde vloer.
Op scharnieren
Instabiliteit zal de oefening voor uw buikspieren nog moeilijker maken. Pas de lussen van tevoren aan zodat het lichaam evenwijdig aan de vloer is.
Met de handen op de medbal
Met een medbal kun je verschillende variaties uitvoeren: leg er beide handen op of slechts één. Door de instabiliteit van de ondersteuning zal de belasting van de spieren van de schoudergordel toenemen en druk op.
Diagonale bewegingen
Deze optie legt meer spanning op de schuine buikspieren. Doe een set, richt beide knieën naar een schouder en herhaal dan aan de andere kant.
Aan de ene kant
Een lastige variant voor wie de last mist. Om dit te doen, moet u echt sterke kern- en armspieren hebben. Neem een hand achter je rug en klim, zorg ervoor dat je je romp niet opzij draait.
Met penetratie
Deze optie is geschikt voor mensen met sterke schouders. In beweging, stap achteruit totdat de schouders en armen volledig gestrekt zijn, en kom dan terug en ga vooruit zodat de schouders voorbij de lijn gaan pols. Probeer om te beginnen met een kleine amplitude voor- en achteruit te bewegen en, als uw handen het aankunnen, geleidelijk het bereik te vergroten.
Push up
Een goede variatie om tegelijkertijd schouders en buikspieren te doden. Hoe lager je in de push-up gaat, hoe meer je je knieën opzij moet draaien.
Hoe u klimoefeningen kunt toevoegen aan uw trainingen
Het hangt allemaal af van uw doelen. U kunt de klimmer gebruiken als:
- Opwarmoefeningen voor kracht- of cardiotraining. Voeg de oefening toe aan uw warming-up na een gezamenlijke warming-up en lichte cardio. Doe het 20-25 keer.
- Oefening voor de pers. Voer 3-5 sets van 20-25 keer uit met een minuut rust tussen de sets.
- Onderdeel van een intensief complex. De Rock Climber is geweldig voor intervaltraining met hoge intensiteit. De uitvoeringstijd of het aantal keren is afhankelijk van hun formaat. Je kunt bijvoorbeeld tabata proberen - 20 seconden heel hard klimmen, de volgende 10 seconden rusten en opnieuw herhalen.
Je kunt elke training een klimmer doen, maar je kunt het beste afwisselen met andere buikspieroefeningen om al je spieren goed te krijgen.
Lees ook💪🦵🤸♀️
- Thuis buikspieren opbouwen: 13 effectieve oefeningen
- Buikspieren bouwen op een horizontale balk: 5 effectieve oefeningen voor beginners
- Ongewone training: hoe je buikspieren bouwt met halters en een medball
- De 3 beste oefeningen voor lagere buikspieren