Wat is barre en hoe pomp je het hele lichaam ermee?
Sport En Fitness Educatief Programma / / December 28, 2020
Wat is barre
Barre is een trainingsmethode die bewegingen uit klassieke dans, yoga en Pilates-houdingen en krachtoefeningen combineert.
De techniek is in de jaren veertig uitgevonden door de Duitse ballerina Lotte Berk. Maar omdat ze geen patent had aangevraagd, werd de barre in verschillende variaties over de hele wereld verkocht.
Als gevolg hiervan heeft het fitnessprogramma geen strikte reeks bewegingen en combinaties, zoals in een zumba of pilates. Elke trainer gebruikt zijn eigen aanpak - hij combineert op een vrije manier balletstappen en rekoefeningen, voegt cardio- en krachtcomponenten toe.
Barre kan zowel aan de choreografische bar als in het midden van de kamer worden beoefend, staand of zittend op een kleed, met het gewicht van je lichaam of gewichten in de vorm van halters en weerstandsbanden.
Waarom zou je barre proberen?
U moet dit fitnessprogramma doen als u geïnteresseerd bent in de volgende doelen.
Droom ervan om af te vallen, maar hou niet van hardlopen en andere vormen van cyclische cardio
Barre-oefeningen belasten verschillende spiergroepen, verhogen uw hartslag en zorgen ervoor dat uw lichaam extra verbrandt calorieën.
Rustige bewegingsopties zijn minder effectief voor gewichtsverlies dan lange runs of intensieve intervaltraining, maar tegelijkertijd zijn ze veel gemakkelijker te dragen, zien ze er mooi uit en vergroten ze de kans dat je niet opgeeft waar je aan begonnen bent na een paar klassen.
Bovendien zijn er intense barre-elementen die net zo kunnen branden als een run. Regel één: hoe langer je met een hoge hartslag werkt, hoe meer calorieën je verbrandtResultaten VO2-tests per training.
Wil een strakker lichaam, maar geen opluchting
Bij sommige barre-oefeningen worden kleine halters of weerstandsbanden gebruikt. Maar nee halters en zware granaten zullen er niet zijn.
Squats (plie) en beenheffingen versterken de spieren van de heupen en billen, buigingen en bochten belasten de buikspieren en rug, het vasthouden van de armen in balletposities en oefeningen in rugligging versterken de schouders.
Bovendien is een dergelijke belasting niet voldoende voor een merkbare toename van de spieromvang en een duidelijke opluchting, zelfs als u een laag vetpercentage heeft.
Houd van ballet, maar heb geen dansopleiding
In tegenstelling tot echte klassieke dans, omvat de barre geen lange, zware training aan de barre. Je hoeft hier niet aan je sokken te trekken zitten op touw en balanceren op spitzen.
Tegelijkertijd houd je je handen in balletposities, voer je enkele eenvoudige elementen uit en doe je het met muziek. Barre is uw kans om u als een ballerina te voelen, ongeacht uw fitnessniveau.
Wilt u uw houding corrigeren
Bijna alle barre-oefeningen omvatten het recht houden van de rug en nek, de schouders naar beneden en de schouderbladen plat.
Om deze positie te behouden, moet u uw spieren constant belasten. Samen met het strekken van de borst en schouders in yogahoudingen, zal dit het lichaam helpen wennen juiste houding.
Streef ernaar om flexibiliteit te ontwikkelen
Barre bevat veel rekoefeningen - zowel statische houdingen als actieve bewegingen. Door te oefenen, rekt u uw spieren voorzichtig uit en verbetert u de flexibiliteit.
Wat je moet doen, barre
Voor training heb je nodig:
- Comfortabele kleding, bewegingsvrijheid: legging of short, sporttop-bh en T-shirt. Er zijn geen schoenen nodig - je doet het op blote voeten.
- Mat. Veel barre-oefeningen worden op de grond gedaan en de mat is nodig om uitglijden te voorkomen. Zo niet, dan kunt u een deken gebruiken.
- Gymnastiekbal. Vaak zijn er bij barre-training oefeningen met een kleine gymnastiekbal - deze wordt in de handen gehouden of tussen de benen geknepen om de spierspanning beter te voelen.
- Lichtgewicht halters. Als je je spieren extra wilt belasten, koop dan 1 kg dumbbells.
Wat te kopen
- Bal voor ritmische gymnastiek Amely, 280 roebel →
- Halters 1 kg, 501 roebel →
- Lichte halters TORRES, 990 roebel →
Opwarmen voor de training
Een paar simpele oefeningen warm het lichaam op en vergroot het bewegingsbereik.
Hellingen
- Leg je benen bij elkaar, strek je knieën, strek en laat je schouders zakken en trek je buik en billen naar binnen.
- Doe een kleine, veerkrachtige squat, steek je armen over de zijkanten en reik omhoog.
- Leun voorover met een rechte rug, laat uw armen over uw zij zakken.
- Probeer, zonder uw knieën te buigen, met uw handen bij de grond te komen.
- Keer langzaam terug naar de startpositie, waarbij je je rug recht maakt - wervel voor wervel.
- Herhaal 10 keer.
Warme voeten
- Zet je voeten bij elkaar. Houd de rechter op een volle voet vast, buig de linker bij de knie en til hem op tot halve tenen.
- Zet nu je rechtervoet op de halve tenen en laat je linkervoet op de hele voet zakken. Til tegelijkertijd met het wisselen van benen uw armen omhoog door de zijkanten. Rond je ellebogen, wijs je polsen met je vingers naar elkaar, handpalmen naar je hoofd. In klassieke dans wordt deze positie de derde handpositie genoemd.
- Bij de volgende beenwisseling brengt u uw armen weer langs de zijkanten en kruist u voor uw lichaam.
- Ga door met bewegen van halve tenen naar de hele voet, waarbij je de op- en neergaande bewegingen begeleidt handen.
- Doe het 20 keer.
Lunges
- Zet je voeten bij elkaar, rechts - op volle voeten, links - op halve tenen. Strek uw rug, laat uw schouders zakken en trek uw buik naar binnen.
- Buig je rechterknie, stap achteruit met je linkervoet en plaats je voet op de grond.
- Hef tegelijkertijd je armen op naar de derde positie.
- Keer terug naar de beginpositie door je armen te laten zakken en terug te brengen.
- Doe 20 keer, wissel dan van been en herhaal.
Plie opzij
- Ga rechtop staan met je knieën, buik en billen naar binnen getrokken. Neem de eerste teenpositie: hielen tegen elkaar, tenen uit elkaar.
- Rond uw ellebogen en kruis uw polsen voor uw lichaam.
- Zet een brede stap naar rechts met je rechtervoet en laat jezelf in een kraakpand zakken. Verspreid tegelijkertijd met plié uw armen naar de zijkanten tot schouderhoogte, met de handpalmen naar beneden.
- Trek je knieën opzij, buig je rug niet nek blijf recht.
- Vervang je linkerbeen en keer terug naar de beginpositie.
- Herhaal aan de rechterkant, en neem dan twee dezelfde stappen naar links, en keer terug naar de plaats waar je de beweging begon - dit is een herhaling.
- Doe vijf herhalingen.
Hoe barre te doen
Zoek een lage, stabiele steun om u vast te houden tijdens het sporten. Een tafel of vensterbank is voldoende.
Doe alle oefeningen achter elkaar, volg de techniek en probeer niet te presteren in een bereik waar je niet klaar voor bent. Het is beter om uw been laag op te heffen, maar met een rechte rug en rechte heupen, dan hoger, maar met een scheef lichaam.
Plooi op halve vingers
Oefening belast de spieren van de dijen, pompen kuitspieren.
- Ga naast een stabiele steun staan ter hoogte van uw middel en houd deze vast met uw hand. Leg je andere hand op je riem.
- Zet je voeten bij elkaar, verbind je hielen en spreid je tenen opzij, ga op halve tenen staan. Trek uw knieën, buik en billen naar binnen en strek en laat uw schouders zakken.
- Zonder de vloer met uw hielen aan te raken, plooi in een kleine amplitude.
- Draai je knieën opzij, knijp in je billen. Strek bovenaan uw knieën volledig en span de spieren aan de voorkant van de dijen aan.
- Doe 20 keer.
Zwaai naar voren
Oefening versterkt dijspieren en schenen.
- Ga met uw linkerzij naar de steun staan en houd deze met één hand vast. Plaats de tweede op de riem.
- Breng je hielen bij elkaar en spreid je tenen uit elkaar - dit is de eerste positie.
- Strek je rug, laat je schouders zakken en breng je schouderbladen bij elkaar, trek je buik en knieën naar binnen.
- Zwaai naar voren en houd je knieën gestrekt. Probeer uw been hoger op te tillen, maar zorg er tegelijkertijd voor dat uw rug niet buigt en dat uw heupen en schouders niet draaien.
- Voer 10 zwaaien voorwaarts uit.
- Klim tot halve tenen, laat je rug naar de eerste positie zakken en zwaai weer naar voren.
- Voer 10 van deze combinaties van halve teenkrullen en zwaai uit.
- Draai je rechterkant naar de steun en herhaal op het andere been.
Overgang van plie naar halve tenen
Deze oefening zal versterken billen, dijen en kuiten.
- Ga met je linkerzijde naar de steun staan, leg je linkerhand erop. Draai de hand met de palm naar u toe rond de elleboog van uw rechterhand.
- Zet je voeten in de derde positie - draai je tenen opzij, druk de hiel van je rechtervoet naar het midden van je linkervoet.
- Strek je knieën, strek je schouders en laat ze zakken, strek de bovenkant van je hoofd omhoog, trek je buik en billen naar binnen.
- Schuif je rechtervoet opzij en laat jezelf zakken. Zorg ervoor dat de tenen van de voeten en knieën opzij zijn gedraaid, knijp in de billen.
- Keer terug naar de derde positie terwijl je je halve vingers optilt. Beweeg je hand over de zijkant naar de derde positie: rond de elleboog, draai de hand met de palm naar het hoofd.
- Blijf naar beneden gaan in plié en naar halve tenen. Doe het 10-12 keer.
- Draai je rechterkant naar de steun en herhaal hetzelfde met het andere been.
Voorover gebogen heupflexie en -extensie
Oefening versterkt de spieren van de heupen, verbetert de beweeglijkheid van de heupgewrichten en rekt de spieren schouders.
- Ga met uw gezicht naar de steun staan en beweeg er twee stappen van vandaan.
- Als je een gymbal hebt, knijp deze dan tussen de knie en de dij van je rechterbeen en blijf drukken tijdens de oefening. Als dit niet het geval is, buig dan gewoon uw been.
- Leun met een rechte rug naar voren totdat uw lichaam evenwijdig is met de vloer, plaats uw handen op de steun en strek de knie van uw steunbeen.
- Breng het bovenbeen van uw werkbeen naar achteren en til het zo hoog mogelijk op.
- Beweeg je heup naar voren, probeer met je knie je borst te bereiken en ga tegelijkertijd naar je halve tenen. Buig de knie van het steunbeen niet - het blijft de hele oefening recht.
- Voer 10 van deze bewegingen uit en probeer de amplitude elke keer een beetje te verhogen.
- Verander van been en herhaal.
Omhoog gebogen been
Oefening perfect pompt de billen.
- Ga met uw gezicht naar de steun staan en doe twee stappen achteruit. Buig voorover en leg je handen op haar. Strek je rug en armen, controleer of het lichaam evenwijdig is aan de vloer en de hoek ertussen lichaam en de benen waren 90 graden.
- Til een been zo hoog mogelijk naar achteren, strek je knie en probeer het opzij te draaien om je heupen te openen. Blokkeer de knie van het steunbeen niet - buig het lichtjes.
- Verlaag en hef een gestrekt, gespannen been soepel, houd uw rug recht, probeer het lichaam niet opzij te draaien.
- Doe het acht keer en laat je voet bovenaan staan.
- Beweeg uw been in een klein bereik op en neer. Dit heet rimpel. Doe 16 keer en herhaal vanaf het begin.
- Voer drie bundels van deze oefening uit: acht liften met volledige amplitude en 16 pulsaties in de bovenste positie.
- Verander van been en herhaal.
Side verhoogt
Oefening versterkt de spieren van de armen, druk op en heupen.
- Ga op uw rechterkant liggen, plaats uw rechterhand op de ribben aan de linkerkant, plaats uw linkerhandpalm op de grond voor uw lichaam.
- Laat je rechterbeen op de grond liggen en buig je knie lichtjes, strek je linkerbeen en til het op.
- Leunend op uw linkerhand, knijp uw lichaam omhoog. Ga terug naar beneden en herhaal.
- Doe 20 keer, draai dan naar je linkerkant en herhaal met de andere hand.
Opdrukken
Voor deze oefening heb je een opgerolde deken nodig zodat deze geen pijn doet aan je knie.
- Leg de nadruk op liggen, plaats uw handen op de grond, iets voor uw schouders.
- Plaats een been op een knie op een opgerolde deken, til uw onderbeen op. Strek het andere been en plaats het op de voet van het gebogen been. Je lichaam moet in een rechte lijn zijn vanaf de bovenkant van je hoofd tot je tenen.
- Buig je armen en laat jezelf zakken tot een push-up, waarbij je je lichaam recht houdt. Hef uw hoofd niet op - laat uzelf zakken tot er een paar centimeter overblijven van gezicht tot vloer, en knijp uzelf dan terug.
- Zorg ervoor dat het lichaam recht blijft, buig de knie van het geheven been niet, buig de onderrug niet. Als het moeilijk voor je is opduwen, verklein het bereik - ga slechts de helft omlaag en ga weer omhoog.
- Doe het 10-12 keer. Verander dan van been en herhaal.
Oefeningen voor de pers met de bal
Dit is een lange combinatie voor het pompen van buikspieren, armen en heupbuigers.
- Ga op de grond op je rug liggen, hef je benen in een rechte hoek met je lichaam, trek je knieën naar binnen, leg je handen achter je hoofd. Als er een bal is, knijp deze dan tussen je benen op enkelhoogte.
- Til je schouderbladen van de grond en houd je handen achter je hoofd.
- Strek uw armen langs uw lichaam zonder uw schouderbladen op de grond te laten zakken.
- Leg je handen weer achter je hoofd en keer dan terug naar de beginpositie liggend op je rug. Herhaal de combinatie 10-12 keer. Neem de tijd - fixeer elke positie voor een seconde.
- Laat je niet voor de laatste keer op de grond vallen. Fixeer de positie met de schouderbladen en armen langs het lichaam van de vloer gescheurd.
- Beweeg uw gestrekte armen met een kleine amplitude op en neer. Span uw buikspieren en benen, plaats uw schouderbladen niet op de grond. Voer 30 armbewegingen uit.
- Zonder te stoppen met zwaaien met uw armen, laat u uw gestrekte benen voorzichtig zakken en til deze een klein beetje op. Raak de vloer nog steeds niet aan met uw schouderbladen. Als je buikspieren erg moe zijn, rust dan een paar seconden en ga verder. Doe acht ups en downs.
- Vergrendel je benen in de extreme positie gedurende 10-12 seconden. Blijf je armen bewegen.
- Laat het lichaam op de grond zakken, leg je handen langs je lichaam. Breng uw bekken omhoog en omlaag. Doe het 16 keer.
Het opheffen van de benen ter ondersteuning van het liggen
Een oefening zal de spieren van de schouders versterken en strekken, de mobiliteit van de heupen verbeteren.
- Ga rechtop staan, plaats uw polsen onder uw schouders, trek uw buik en billen naar binnen.
- Buig een been en trek de knie naar uw borst, waarbij u uw rug recht houdt.
- Breng uw bekken omhoog en strek uw werkbeen en til het zo hoog mogelijk naar achteren. Je lichaam zou de positie van een omgekeerde V moeten aannemen - armen en lichaam zijn in lijn.
- Vergrendel de positie voor een paar seconden, buig uw knieën niet, trek uw werkbeen zo hoog mogelijk.
- Keer terug naar de ondersteunende positie, buig uw werkbeen en trek de knie naar uw borst.
- Neem de startpositie en herhaal op het andere been.
- Voer acht keer uit met elke ledemaat.
Zijplank met beenverhogingen
Deze mooie oefening werkt geweldig voor je buikspieren en heupen.
- Ga op de mat op uw rechterdij zitten en strek uw been. Buig je linkerknie en plaats je voet achter je rechtervoet op je tenen. Strek uw rechterhand bij de elleboog en laat uw handpalm op de grond rusten.
- Verplaats het zwaartepunt naar de rechterarm en het linkerbeen, til het bekken van de grond en strek het lichaam in één lijn. Laat de rechtervoet op de grond, de linker op de halve tenen.
- Til tegelijkertijd uw linkerhand op en beweeg deze met de zijkant naar boven, achter uw hoofd.
- Strek je goed met je hele lichaam, zet de houding even vast en keer terug naar de uitgangspositie.
- Til je rechterbeen van de grond en til het op. Vergrendel een seconde, draai terug en herhaal de combinatie vanaf het begin.
- Doe het 10-12 keer, wissel dan van kant en herhaal.
Waar u een trainingsprogramma kunt krijgen
Er zijn veel lange programma's op YouTube met barre-trainingen: hoe intens - met cardio en machtselementen, en meer rust. Ze duren 25 tot 45 minuten en bevatten een warming-up en een hoofdgedeelte.
Alle video's zijn in het Engels, maar alles is duidelijk en zonder woorden.
Hoe vaak kun je barre doen
Probeer om te beginnen twee tot drie keer per week gedurende 30 tot 45 minuten te oefenen. Dan, wanneer uw lichaam sterker wordt en uw spieren stoppen ziek worden na het sporten kunt u het aantal sessies verhogen tot vijf keer per week.
Ontspan, houd uw conditie in de gaten en geniet van uw activiteiten.
Lees ook💃🤸♀️🥊
- Wat is het verschil tussen yoga, pilates en stretchen en wat je zelf kiest
- Wat is zumba en hoe kun je ermee afvallen?
- Wat is callanetica en helpt het u om af te vallen?
- Wie, waarom en hoe u thaiboksen kunt proberen
- 21 oefeningen voor degenen die perfecte heupen willen