20 dynamische rekoefeningen voor een aangename warming-up
Sport En Fitness / / December 28, 2020
Dynamisch rekkenDe voordelen van dynamisch strekken en hoe u aan de slag kunt - Dit zijn actieve bewegingen waarbij gewrichten en spieren zich volledig bewegen. Dat wil zeggen, u neemt niet alleen een positie in en houdt deze vast, zoals bij een statische rek, maar u beweegt ook, versnelt de pols en warmt de spieren op.
Waarom dynamisch rekken goed is
Dynamisch rekken heeft verschillende bewezen voordelen:
- Verhoogt de flexibiliteit. Bewegend in volledige reikwijdte pompt u goedAcute effecten van dynamisch strekken op spierflexibiliteit en -prestaties: een analyse van de huidige literatuur mobiliteit gewrichten, verwijder beperkingen en maak het lichaam flexibeler en functioneler.
- Verlicht het gevoel van stijfheid en stijfheid van de spieren. Door actieve bewegingen stijgt hetAcute effecten van dynamisch strekken op spierflexibiliteit en -prestaties: een analyse van de huidige literatuur de temperatuur van de spieren, wat hun rekbaarheid vergroot.
- Helpt je sneller te rennen en hoger te springen. Oefening verhoogt de snelheid tijdens het sprintenDe acute effecten van gecombineerde statische en dynamische stretchprotocollen op de sprintprestaties van vijftig meter bij atletiekatleten en hoogteDe impact van verschillende opwarmprotocollen op verticale sprongprestaties bij mannelijke collegiale atleten springt daarom hardlopers, basketbalspelers en andere atleten in teamsporten strekken zich voordat ze trainen in beweging in plaats van statisch.
- Verhoogtprestaties bij krachttraining. Het vasthouden van houdingen heeft een negatieve invloed op het vermogen van spieren om kracht te produceren, maar actieve rekbewegingen nemen daarentegen toeAcute effecten van statische, dynamische en proprioceptieve neuromusculaire facilitering op spierkracht bij vrouwen sterkte en kracht. Slechts 30 seconden van dergelijke ladingen nemen toeAcute effecten van dynamisch strekken op spierflexibiliteit en -prestaties: een analyse van de huidige literatuur kracht van de beenspieren met 10%.
- Vermindert het risico op letsel. Er is enig bewijsRekken of niet strekken: de rol van strekken bij blessurepreventie en prestatie, De impact van stretchen op het risico op sportblessures: een systematische review van de literatuurdat strekken verkleint de kans op het scheuren van spieren en pezen.
Wanneer en hoeveel dynamisch stretchen moet worden gedaan
Het hangt allemaal af van welke doelen u wilt bereiken. Doe voor elke training dynamisch stretchen als u uw prestaties wilt verbeteren. Maar laat je niet meeslepen: de warming-up mag dat nietAcute effecten van dynamisch strekken op spierflexibiliteit en -prestaties: een analyse van de huidige literatuur lang duren. Anders krijg je het tegenovergestelde effect: het lichaam zal vermoeid raken en de productiviteit zal afnemen.
Het is het beste om dynamisch rekken te combineren met andere technieken. U kunt bijvoorbeeld 2 minuten gezamenlijke oefeningen doen en daarna 5 minuten besteden lichte cardioen ga dan verder met een dynamische stretch van 5 minuten. Kies vijf tot zes oefeningen en doe ze elk 30 seconden. Probeer ook uw zwakke punten te benadrukken.
Als je 's ochtends of midden op een werkdag je lichaam wilt strekken, maak dan een set van 10 oefeningen en doe ze elk 30-60 seconden. Kies bewegingen die alle spiergroepen aangrijpen om ze gelijkmatig op te warmen. Verander de oefeningen van het complex periodiek om onbalans te voorkomen. En negeer geen zones alleen omdat het voor u onaangenaam is om ze te ontwikkelen: hoe harder de spier, hoe meer hij moet worden uitgerekt en ontspannen.
Wanneer je niet aan dynamisch stretchen moet doen
Niet aangeradenDe voordelen van dynamisch strekken en hoe u aan de slag kuntdit soort ladingen na trauma en in aanwezigheid van ziekten van het bewegingsapparaat. In dit geval kan stretchen onderdeel zijn van een herstelprogramma, maar de lessen moeten onder toezicht van een revalidatietherapeut worden gegeven.
Het wordt ook niet aanbevolen om actieve oefeningen uit te voeren voor 65-plussers die niet aan een dergelijke belasting gewend zijn. Het is beter om te beginnen met passief strekken, neem de houdingen voorzichtig en onder controle.
Welke oefeningen te doen
1. Diep uitval van een helling
Sta op "met een glijbaan" - geef het bekken omhoog, strek uw armen en strek uw rug in een rechte lijn. Als u uw ruggengraat niet kunt strekken, buig dan uw knieën lichtjes en til uw hielen van de grond. Zwaai in deze positie en strek uw schouders.
Spring naar voren met je rechtervoet, plaats je voet naast de handpalm aan de buitenkant en maak een paar verende bewegingen. Keer terug naar de "glijbaan", trek aan je schouders, voel een rek in de achterkant van je dijbeen. Herhaal de diepe uitval op het linkerbeen en keer weer terug naar de beginpositie.
2. Buig om te hurken
Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Leun naar voren en pak de tenen van je voeten vast. Zwaai, verdiep de leun en voel de rek in de achterkant van je dijen. Houd je rug recht, laat jezelf zakken diepe squat, draai je knieën opzij, open je borst. Volgende - in de originele pose. Maak twee of drie bochten en ga rechtop staan.
3. Side lunges met lichaamsbeweging
Maak een ondiepe uitval naar rechts. Kantel tegelijkertijd uw lichaam met een rechte rug, draai uw borst naar rechts en raak uw rechtervoet aan met uw linkerhand. Neem je rechterhand terug, achter je rug. Probeer het lichaam zo veel mogelijk te draaien, richt uw blik over uw schouder. Ga zonder recht te richten in een uitval op uw linkervoet en raak uw rechterhand tegen uw linkervoet. Ga door met het afwisselen van kanten.
4. Rekken van de quadriceps
Ga rechtop staan met uw voeten bij elkaar. Buig uw rechterknie, pak de voet vast met uw rechterhand en breng uw hiel naar bil. Strek je linkerhand boven je hoofd en reik omhoog. Verander je been en herhaal.
5. Zwaai vooruit-achteruit
Ga zijwaarts tegen een muur of steun staan. Zwaai heen en weer terwijl u eraan vasthoudt. Probeer met maximale amplitude te presteren, maar sta geen plotselinge bewegingen toe, anders kunt u uw spieren beschadigen.
6. Zwaai heen en weer
Ga met je gezicht naar een muur of steun staan. Zwaai naar de zijkant terwijl je hem vasthoudt. Breng uw werkbeen achter het steunbeen naar voren om de zwaaiamplitude te vergroten. Streef naar een volledig bereik, maar gebruik geen plotselinge, explosieve bewegingen; ze kunnen letsel veroorzaken.
7. Handslingers met een stok
Neem een lichte stok of touw in uw handen, plaats uw polsen twee keer zo breed als uw schouders. Houd je ellebogen recht, til de stok boven je hoofd en beweeg hem naar achteren terug. Doe hetzelfde in tegenovergestelde richting. Buig uw ellebogen niet tot het einde van de oefening. Als je de stok niet achter je rug kunt bewegen, pak hem dan wijder vast.
8. Draaibare kanteling
Sta met uw voeten tweemaal zo breed als uw schouders. Houd uw rug en knieën gestrekt en leun naar voren. Vouw het lichaam naar rechts uit en raak de linkervoet aan met je rechterhand. Wijs met je linkerhand naar het plafond. Probeer je borst volledig te openen en vouw hem naast je in de muur. Herhaal in de andere richting zonder de helling te verlaten.
9. Schorpioen
Ga op de grond op je buik liggen, spreid je armen in een kruis, druk op handpalmen naar de vloer. Til je rechterbeen naar de knie gebogen op en probeer je linkerarm te bereiken. Probeer het lichaam niet te veel opzij te draaien. Keer terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant.
10. Squat draait zich om
Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, spreid de tenen van de voeten iets opzij. Zak weg in een diepe kraakpand, draai je knieën, houd je rug recht. Leg een hand op de grond en draai het lichaam opzij. Wijs met je andere hand naar het plafond. Probeer je borst zoveel mogelijk te openen terwijl je je onderrug gebogen houdt. Verander van hand en herhaal de andere kant op.
11. Squat openen
Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, spreid de tenen van uw voeten opzij, verwijder uw handen naar achteren hoofd. Zak weg in een diepe kraakpand, draai je knieën opzij, houd je rug recht. Buig zoveel mogelijk in de thoracale regio, neem je ellebogen terug, buig je onderrug. Ontspan en herhaal.
12. Longeer stretch
Ga op je linkerknie zitten, duw je bekken zo ver mogelijk naar voren en strek je linkerarm omhoog en strek je zij. Breng je bekken naar achteren, ga op je hiel zitten, strek je rechterknie en trek de teen naar je toe. Buig voorover met een rechte rug en probeer op uw buik te gaan liggen. Keer terug naar de beginpositie en herhaal vanaf het begin.
13. Rekken van de kuitspieren
Zoek een hoogte, zoals een lange halterpannekoek, platform of rand simulator. Ga op deze inventaris staan zodat je hielen blijven hangen. Breng je hielen zo ver mogelijk naar beneden en ga dan op je tenen staan. Neem de tijd, strek uw kuitspieren goed op het einde van de oefening.
14. Schouderomkering
Hef uw armen opzij, wijs uw handpalmen naar boven. Rol je schouder zo ver mogelijk naar binnen. Volgende - de startpositie en herhaling van de andere hand.
15. Kantel naar het been
Plaats je rechtervoet op de hiel voor je, trek de teen naar je toe. Buig de linkerknie, buig voorover met een rechte rug, verwijder de rechter hand- achter je rug, en met de linkerkant de teen van de voet aanraken. Probeer je ruggengraat recht te houden en voel de rek in de achterkant van je dijbeen. Keer terug naar de beginpositie en herhaal op het andere been.
16. Bocht met gekruiste benen
Plaats uw rechtervoet naar voren, kriskras door uw linkerhand. Strek met beide handen uit. Leun naar voren en raak de grond naast je rechtervoet aan. Ga rechtop staan, strek opnieuw met beide handen. Verander van been en herhaal. Buig altijd naar de zijkant van uw voorbeen.
17. De zijkant uitrekken in de omgekeerde plank
Ga met je handen achter je lichaam zitten, buig je knieën en breng je voeten op de grond. Span je billen aan, duw je bekken omhoog. Til tegelijkertijd je linkerhand van de vloer en vouw uit borst naar rechts en reik met je vingers naar de muur achter je hoofd.
Voel de zijkant uitrekken en de borst open. Span je billen aan om te voorkomen dat je bekken valt. Laat jezelf weer op de grond zakken en herhaal aan de andere kant.
18. Draait zich om van de kraakpand op de vloer
Ga diep zitten, houd uw rug recht, spreid uw knieën opzij. Draai naar rechts en laat beide knieën op de grond zakken, zodat de ene voor je staat en de andere achter je. Ga op je buik op je knie liggen en strek je armen naar voren. Voel de rek in uw gluteusspier.
Hef uw lichaam op en til om de beurt uw benen van de grond en plaats ze weer op uw voeten. Keer indien mogelijk terug naar een diepe kraak zonder je handen te gebruiken, zo niet, laat je handpalmen op de grond rusten en help jezelf op te staan. Doe hetzelfde aan de andere kant.
19. Rups
Zet je voeten wijd schouders. Buig voorover en loop met je handen op de grond totdat hij stopt met liggen. Laat je heupen op de grond zakken en buig je rug. Laat je schouders zakken, breng je schouderbladen bij elkaar, strek je nek omhoog en kijk naar het plafond. Breng het bekken omhoog en ga liggend naar de steun. Loop met je handen over de grond richting je voeten en ga rechtop staan. Herhaal vanaf het begin.
20. Heupopening
Ga op je rug liggen, strek je armen langs het lichaam, plaats je voeten op de grond. Knijp in de billen, til het bekken op zodat het lichaam zich in één lijn uitstrekt. Scheur het been gebogen bij de knie van de vloer en til het op. Beweeg je bovenbeen opzij, alsof je je onderbeen op de grond probeert te leggen.
Doe het in geen geval abrupt. Rijd vlot, controleer zorgvuldig de grens van je actieradius, anders kan je schade oplopen spier. Breng uw dij naar achteren, plaats uw voet op de grond en herhaal op het andere been zonder uw bekken te laten zakken.
In tegenstelling tot statisch rekken, dat vaak als onaangenaam en pijnlijk wordt ervaren, is dynamisch rekken puur plezier. Beweeg soepel, beheers het proces en adem diep in. En u zult uw spieren opwarmen, uw lichaam zacht en volgzaam maken en uw prestaties bij elke sport verbeteren.
Lees ook🧐
- Hoe u een set rekoefeningen samenstelt na een training
- 13 yoga-oefeningen om scoliose te corrigeren
- 50 oefeningen om de spieren van het hele lichaam te strekken
- Ochtendtraining van 10 minuten die koffie vervangt