Waarom de glute-bridge moet worden gedaan voor iedereen die een mooie kont wil

Waarom is de glute-bridge goed

Er zijn verschillende redenen om een ​​glute-bridge in uw trainingen op te nemen.

Oefening pompen de billen

De bipedale glute-brug grijpt inElektromyografische analyse van Gluteus Maximus, Gluteus Medius en Tensor Fascia Latae tijdens therapeutische oefeningen met en zonder elastische weerstand , EEN BETERE GLUTEALE BRUG BOUWEN: ELEKTROMYOGRAFISCHE ANALYSE VAN DE HEUPSPIERACTIVITEIT TIJDENS GEMODIFICEERDE BRUGGEN MET ÉÉN BEEN gluteus maximus-spieren met 23-31%, en op één been - met 51-55%. Dit is groterONDERZOEK VAN DE ELEKTROMYOGRAFISCHE EXCITATIE VAN GLUTEUS MAXIMUS GECERTIFICEERD MET DYNAMISCHE HEUPVERLENGING TIJDENS DE OEFENING VAN HET LICHAAMSGEWICHT: EEN SYSTEMATISCHE REVIEWdan in squats (tot 14%) en lunges (23-26%), die constant worden gebruikt om priesters te pompen.

Versterkt de heupen

De oefening omvat de spieren van de achterkant van de dij. U kunt de belasting erop verplaatsen door de positie van uw voeten op de grond aan te passen.

Overbelast de fascia lata-spanrol niet

Het is een spier die zich op de laterale dij bevindt. Als de billen zwak zijn, neemt het veel stress, verstoppingen en verkortingen op, wat kan veroorzaken kniepijn, heupen en onderrug. De eenbenige glute-brug helpt de zwakke billen te versterken met weinig tot geen gebruikElektromyografische analyse van Gluteus Maximus, Gluteus Medius en Tensor Fascia Latae tijdens therapeutische oefeningen met en zonder elastische weerstand spanner van de brede fascia van de dij.

Elimineert het risico op letsel

Het maximale dat u met de verkeerde techniek bedreigt, is onvoldoende spierarbeid. Bij het uitvoeren van de oefening is het bijna onmogelijk om geblesseerd te raken.

Heeft veel variaties

Het is niet nodig om de oefening te vereenvoudigen - het is al gemakkelijk genoeg voor elk trainingsniveau. Maar je kunt het tot in het oneindige compliceren, de ondersteuning veranderen en weerstand toevoegen.

Hoe maak je een gluteale brug correct

Ga op je rug op de grond liggen. Buig uw knieën in een rechte hoek en plaats uw voeten op heupbreedte uit elkaar op de grond. Kruis je armen over je borst.

Voel hoe je onderrug de mat raakt. Er mag geen vrije ruimte zijn tussen de achterkant en de vloer.

Knijp in de billen, til het bekken van de grond en maak het heupgewricht volledig recht. Eerst gaat het bekken omhoog, daarna komt de rug los, waarbij een neutrale positie wordt gehandhaafd - zonder te buigen.

Houd 1-2 seconden op het bovenste punt vast en blijf de billen knijpen. Laat jezelf dan langzaam weer zakken en herhaal.

Hoe de belasting te vergroten

Als je 20 herhalingen kunt doen zonder te stoppen zonder verbranding en vermoeidheid van de spieren, is het de moeite waard om de belasting te verhogen. Er zijn verschillende manieren.

Doe een glute-brug op één been

Deze versie van de gluteale brug is twee keer zo effectiefONDERZOEK VAN DE ELEKTROMYOGRAFISCHE EXCITATIE VAN GLUTEUS MAXIMUS GECERTIFICEERD MET DYNAMISCHE HEUPVERLENGING TIJDENS DE OEFENING VAN HET LICHAAMSGEWICHT: EEN SYSTEMATISCHE REVIEW klassiek.

Ga op de grond op je rug liggen, buig een knie en plaats je voet op de grond. Strek het andere been. Leg uw armen langs uw lichaam of kruis over uw borst. Span uw billen, til uw bekken van de grond en strek uw heupgewricht volledig. Houd het andere been recht en bewegingloos, alsof het in het gips zit van de heup naar voeten.

Als uw achterste dijspieren erg verstopt zijn en u een deel van de belasting ervan wilt verlichten, plaatst u de voet van uw werkbeen dichterbijEEN BETERE GLUTEALE BRUG BOUWEN: ELEKTROMYOGRAFISCHE ANALYSE VAN DE HEUPSPIERACTIVITEIT TIJDENS GEMODIFICEERDE BRUGGEN MET ÉÉN BEEN aan het bekken zodat de knie in een scherpe hoek gebogen is.

Doe de uitbreiding-oefening

Oefening met een elastische band op de heupen werkt goed voor de middelste gluteale spieren, omdat je niet alleen de heupen moet buigen, maar ze ook naar de zijkanten moet spreiden om de weerstand van de expander te overwinnen.

Elke elastische band is geschikt voor de oefening. Een kleine is handiger, maar als je alleen een grote hebt, kun je hem meerdere keren opvouwen.

Leg het elastiek op je heupen boven de knieën, plaats je voeten iets smaller dan je heupen en spreid je knieën naar de zijkanten om het elastiek te strekken. Breng het bekken omhoog en omlaag, waarbij u de billen op het hoogste punt samenknijpt.

Voeg gewicht toe

Train meer met gewichten op de heupenElektromyografische analyse van Gluteus Maximus, Gluteus Medius en Tensor Fascia Latae tijdens therapeutische oefeningen met en zonder elastische weerstand laadt de bilspieren en pompt de kont sneller.

Als gewicht kunt u gebruiken halter, halters, een kan met water of zand en elk ander voorwerp dat handig is om mee te werken.

De uitvoeringstechniek valt samen met de klassieke versie van de gluteale brug.

Hoe anders de gluteale brug te diversifiëren

Probeer verschillende variaties van de bridge om uw trainingen interessanter te maken. Ze zullen helpen om alle vezels van de gluteusspieren te pompen en bovendien de buikspieren, adductoren en heupbuigers te belasten.

Zwaaien met je heupen

Deze variatie dwingt je om de billen constant op spanning te houden en belast bovendien de kernspieren.

Strek je heupgewricht, knijp in de billen en zwaai je heupen heen en weer en probeer het bekken niet te laten zakken tot het einde van de oefening.

Met trappen

Deze oefening voegt spanning toe aan de heupbuigers en vermoeit de billen met constante spanning.

Til je bekken op, zet vast en knijp in je billen. Breng om de beurt uw benen omhoog, buig uw knieën en leg ze terug. Probeer uw bekken op hetzelfde niveau te houden, zodat het pas aan het einde van de oefening zakt.

Froggy

Plaats uw voeten bij elkaar en spreid uw knieën opzij. Voer de brug in deze positie uit en probeer het heupgewricht volledig te strekken.

Met een voorwerp tussen je benen

De oefening belast bovendien de adductoren aan de binnenkant van de dij.

Knijp een plat voorwerp tussen uw benen en voer de brug in deze positie uit.

Houd vast door het been op te tillen

Deze variatie zal de heupbuigers extra belasten.

Maak een glute-brug op één been en vergrendel de bovenste positie door de billen samen te drukken. Breng uw gestrekte been omhoog en omlaag, leg het pas aan het einde van de set op de grond. Herhaal hetzelfde op het andere been als u klaar bent.

Uitgerekt

De oefening pompt tegelijkertijd de bilspieren van het werkbeen en rekt de spieren van het vrije been.

Plaats het scheenbeen van het ene been op de knie van het andere en voer de bilbrug in deze positie uit. Herhaal de oefening op het andere been.

Met voeten op een verhoging

Deze oefening verhoogt de belasting van de hamstrings met een groter bewegingsbereik.

Plaats uw voeten op een stabiele verhoging, buig volledig bij het heupgewricht en kom terug.

Hoe u een glute bridge in uw trainingen kunt opnemen

Voer 1-2 keer per week glute-overbrugging uit, afwisselend met andere glute-oefeningen. Doe 3-5 sets van 15-20 keer.

Kies de moeilijkheidsgraad en het gewicht zodat de laatste herhalingen in de nadering moeilijk zijn en het branderige gevoel zich in de spieren opbouwt.