Waarom kun je je reet niet oppompen?

Je hurkt eindeloos en lunges, maar het heeft geen zin: de priester was zo klein als hij was. Is dat het fitter is geworden. Betekent dit dat de billen niet kunnen worden opgepompt als de natuur je de juiste maat heeft toegekend?

Nee. Dit betekent dat als je een doel hebt, je de juiste middelen moet kiezen om het te bereiken. Hieronder zullen we een aantal fouten analyseren die voorkomen dat u grote, mooie billen oppompt, en u laten zien hoe u deze kunt verhelpen.

1. U doet de verkeerde oefeningen

Squats, lunges en deadlifts worden vaak gebruikt om de kont op te pompen. Dit zijn geweldige bewegingen waarmee je met grote gewichten kunt werken en het hele onderlichaam goed kunt belasten. Echter, vanwege het feit dat u buigt knieëneen deel van de belasting gaat naar de quadriceps - de spieren aan de voorkant van de dij die verantwoordelijk zijn voor deze beweging.

Om alleen de bilspieren te belasten, moet u oefeningen doen waarbij de heupen onder belasting worden gestrekt, terwijl de knieën in één positie blijven. Bijvoorbeeld bekkenextensie en bilbrug met een halterstang, heupextensie in de crossover en op het blok. In het onderstaande artikel vind je meer oefeningen om de billen op te pompen.

2. Je zit veel en warmt niet op voordat je gaat sporten.

Je zit acht uur achter de computer, stapt in de auto of het openbaar vervoer en komt aan in de sportschool. Loop dan vijf minuten over de loopband en pak de squat-halter. Tegelijkertijd worden je billen de hele dag gestrekt zithouding, kunnen niet zo gemakkelijk veel spiervezels aanzetten en gebruiken, wat nodig is voor snelle groei.

Om de spierbetrokkenheid te maximaliseren, activeert u ze met een korte warming-up voordat u uw bilspieren belast.Effect van een opwarming van de bilspieren op explosieve trainingsprestaties. Het kan air squats, beenschommels en verschillende soorten planken met beenverhogingen zijn.

3. Je belast je spieren niet genoeg

Om te groeien, moeten spieren werken totdat ze vermoeid raken.Mechanische stimuli en voedingsstoffen reguleren rapamycine - gevoelige signalering via verschillende mechanismen in skeletspieren. Als je betrokken bent bij zware gewichten 75-85% van uw maximum van één rep (1RM), drie tot vijf sets van 8-12 herhalingen zijn voldoende om de spiervezels goed te vermoeien.

Als u met lichte dumbbells of helemaal geen gewicht traint, kan het per set ongeveer 20-30 keer duren voordat er voldoende belasting is.

Over het algemeen zijn beide geschikt voor spieropbouw.IJzer pompen: Lichtere gewichten zijn net zo effectief als zwaardere gewichten om spieren op te bouwen, kracht op te bouwen strategieën en, als u niet in staat bent om met een zware halter te werken, zijn lange benaderingen met een laag gewicht voldoende. Maar onthoud dat je om vooruitgang te boeken ze moet doen totdat je moe wordt, zodat de laatste herhalingen in de aanpak moeilijk worden gegeven, en in spieren branderig gevoel toegenomen.

Houd er ook rekening mee dat het lichaam zich na verloop van tijd aanpast aan de belasting en dat de spieren niet meer groeien. Daarom is het noodzakelijk om de werkgewichten of het aantal naderingen en herhalingen geleidelijk te verhogen.

4. Je krijgt niet genoeg rust

Om spieren te laten groeien, hebben ze niet alleen stress nodig, maar ook tijd om te herstellen. De eiwitproductie in hen neemt toeDoor weerstandstraining geïnduceerde veranderingen in geïntegreerde myofibrillaire eiwitsynthese zijn alleen gerelateerd aan hypertrofie na verzwakking van spierschade gedurende 24-48 uur na het trainen. Als u gedurende deze tijd opnieuw ladingen gebruikt, verliest u een deel van het effect. Pomp je billen daarom niet vaker op.Effecten van weerstandstrainingfrequentie op metingen van spierhypertrofie: een systematische review en meta-analyse twee of drie keer per week, en op andere dagen, werk aan andere spiergroepen.

5. Je hebt weinig eiwitten en koolhydraten

Om spieren op te bouwen, heeft het lichaam een ​​bouwstof nodig - eiwit, dat via voedsel aan het lichaam wordt geleverd. Koolhydraten zijn ook nodig om anabole hormonen te leveren die nodig zijn voor spiergroei.

Streef ernaarOp bewijzen gebaseerde voorbereidingsaanbevelingen voor wedstrijd voor natuurlijke bodybuilding: voeding en suppletie tot consumptie van 1,8–2 g proteïne per kg lichaamsgewicht. Dat wil zeggen, als u 60 kg weegt, moet u ten minste 108 g eiwit eten. Voor koolhydraten: 4–7 g per kg lichaamsgewicht.

Kies voedsel dat rijk is aan vezels, zoals granen, volkoren brood, groenten en ongezoet fruit. En vermijd zetmeelrijk voedsel en snoep, anders kun je eroverheen gaan calorieën en meer vet in plaats van spieren.

6. Je hebt pech met genetica

Dit is de laatste reden waarom je er niets aan kunt doen: sommige mensen groeien snel spieren.Variabiliteit in spieromvang en krachttoename na eenzijdige weerstandstraining, anderen doen er lang over om zichtbare vooruitgang te boeken. Misschien heb je meerPre-training skeletspier Vezelgrootte en overheersend vezeltype Het beste voorspellen hypertrofische reacties op 6 weken weerstandstraining bij eerder getrainde jonge mannen spiervezels van het eerste type, minderFysiologische verschillen tussen lage versus hoge skeletspieren Hypertrofische responders op weerstandsoefeningstraining: huidige perspectieven en toekomstige onderzoeksrichtingen ribosomen, die eiwitten maken uit aminozuren, of voorlopercellen delen veel langzamer dan in gespierd de gelukkige.

U kunt uw aanleg om spieren op te bouwen niet veranderen, maar u kunt nog steeds het volume krijgen dat u wilt. Je hebt meer tijd en moeite nodig, maar het resultaat zal dat in ieder geval zijn. Train goed, rust en eet goed - en vroeg of laat krijg je volumineuze, sexy billen.