Hoe u kunt oefenen als uw knieën pijn doen

Ontsteking en pijn in de knieën kunnen verschillende oorzaken hebben, variërend van blauwe plekken tot degeneratieve veranderingen in het gewrichtskraakbeen. In sommige gevallen is volledige rust vereist om te herstellen, en lichamelijke activiteit kan de toestand verergeren. Raadpleeg daarom, voordat u een trainingsregime kiest, een therapeut en gespecialiseerde specialisten en ontvang een diagnose en een behandelplan.

De kans is groot dat de arts u zal toestaan ​​om te oefenen: in sommige aandoeningen, bijvoorbeeld artrose, is fysieke activiteit niet alleen mogelijk, maar ook geïndiceerd. Hieronder zullen we u vertellen hoe training helpt om de conditie van de kniegewrichten te verbeteren en hoe u kunt oefenen om uzelf niet te schaden.

Hoe training nuttig kan zijn

Artrose is een veel voorkomende oorzaak van kniepijn.Artrose: moderne benaderingen van de behandeling - een groep ziekten waarbij verschillende structuren worden aangetast gewricht. Het kan elk gewricht aantasten, maar in 92% van de gevallen treft het de knieën.

Symptomen van artrose zijn onder meer kniepijn die beter wordtKLINISCHE AANBEVELINGEN
OVER DIAGNOSTIEK EN BEHANDELING VAN OSTEOARTHROSIS in rust en erger bij inspanning, zoals lopen of traplopen. Ook in de ochtend kan er stijfheid optreden, een gevoel van stijfheid in de knie.

Vanwege de pijn beginnen mensen fysieke activiteit te vermijden. Dit verergert echter alleen de aandoening, leidt tot gewichtstoename, verzwakt spieren en kan veroorzakenWeerstandsoefening voor knieartrose angst voor beweging ongerustheid en depressie.

Zowel aerobe als krachttraining verminderenFysiotherapie-interventies voor kniepijn secundair aan artrose Een systematische review kniepijn, verbetering van de kniefunctie en gang.

Oefening heeft geen effectHoe u uw knie kunt versterken specifiek op het kniegewricht, maar versterk de spieren eromheen. Sterke beenspieren ondersteunen de knie, wat de druk en belasting van de gewrichten vermindert. Bovendien worden oefeningen uitgevoerd met goede technische hulpWeerstandsoefening voor knieartrose herstel de juiste biomechanica van het gewricht, normaliseer de patronen van spieropwinding, verminder pijn en kraakbeenafbraak.

Wanneer niet beginnen met trainen

Allereerst niet de moeite waard Begin met trainenals uw arts u dit categorisch verbiedt. Als u niet zeker bent van zijn kwalificaties, vraag dan advies aan verschillende specialisten: hun meningen kunnen verschillen.

Beoordeel uw toestand voordat u met de training begint. Het niet waardKnieartritis: wees voorzichtig tijdens deze 5 oefeningen inschakelen als:

• de knie is gezwollen;
• u voelt zelfs in rust pijn;
• pijn maakt je slap;
• het gewricht voelt warm aan, de huid erover wordt rood;
• pijn duurt meer dan twee uur na inspanning en verergert 's nachts.

Als u deze symptomen ervaart, moet u zeker een arts raadplegen.

Hoe krachttraining te doen

Krachttraining is een oefening die het gewicht draagt. Deze activiteiten betekenen in de regel werk met barbell en met halters of op simulatoren, maar je kunt thuis een goede lading krijgen. U kunt trainen met uw lichaamsgewicht of met compacte apparatuur - weerstandsbanden en beengewichten.

Welke oefeningen te doen

De belangrijkste taak van krachtbelastingen is om spieren gelijkmatig te pompen, maar tegelijkertijd om geen onnodige belasting van het kniegewricht te creëren. Hier zijn enkele bewegingen die u kunt doen zonder het risico van letsel aan uw knieën te lopen.

Squats

Squats pompen perfect de quads - de spieren aan de voorkant van de dij, belasten de bilspieren en de kernspieren en leren de juiste lichaamshouding. Zelfs diepe squats beschadig het kniegewricht niet, maar alleen op voorwaarde dat ze met perfecte techniek worden uitgevoerd.

Als je niet zeker bent van je techniek, begin dan met een squat met een beperkt bereik - een stoel.

Ga naast een stoel staan ​​met je rug er tegenaan. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, draai je sokken iets opzij. Houd uw rug recht, trek uw bekken naar achteren en ga in een stoel zitten. Sta op uit de stoel en herhaal de oefening.

Probeer na een paar trainingen de stoel te verwijderen en te hurken totdat je heupen evenwijdig aan de vloer zijn. Vergroot geleidelijk het bewegingsbereik en breng het naar het niveau waarop u kunt vasthouden rechte rug, til uw hielen niet van de vloer en breng uw knieën niet tijdens het tillen.

U kunt na verloop van tijd ook gewicht toevoegen in de vorm van waterflessen of halters. Je kunt ook zwaarder worden met een expander als je hem over je voeten haakt en een lus om je schouders doet.

Stappen

Nog een goed een oefening op de quadriceps. Zoek een kleine verhoging van ongeveer 20-30 cm hoog (in de video ongeveer 50 cm). Plaats een voet op een podium en klim erop. Zorg ervoor dat de knie niet naar binnen draait - richt hem duidelijk naar voren of draai hem iets naar buiten.

Probeer tijdens het lopen uw lichaam recht te houden, ga niet op uw buik op uw knie liggen. Wissel de benen om de andere keer af: de ene stap met de rechtervoet, de volgende met de linker. U kunt de hoogte van de standaard geleidelijk verhogen tot 50 cm, en ook gewichten nemen - halters of flessen water.

Verlenging van het liggende been

Deze oefening is geweldig om je quadriceps op te pompen. Ga op je rug liggen, strek een recht been, buig het andere bij de knie en plaats je voet op de grond. Leg een rol opgerolde handdoek onder de knie van een gestrekt been. Span de spieren, strek uw been volledig op de knie en fixeer de positie gedurende 2-3 seconden. Ontspan en herhaal.

Glute brug

Oefening pompen de billen en achterkant heupen. Ga op je rug liggen, buig je knieën en plaats je voeten op de grond. Span de billen, buig tot volledig gestrekt bij het heupgewricht en kom terug. Na verloop van tijd kunt u de oefening moeilijker maken - voeg gewicht toe door een zwaar voorwerp zoals een waterkan op uw heupen te plaatsen of uw voeten op een standaard van ongeveer 20 cm hoog te plaatsen.

Liggende beenkrul met expander

Deze oefening pompt de spiergroep op de achterkant van de dij. Haak de expander in een stabiele steun net boven de vloer. Ga op de grond op je buik liggen en plaats de lus om de enkel van je werkende been. Overwin de weerstand van de expander, buig de knie en strek hem terug.

Abductie van het been met een expander

Oefening pompt de gluteus medius-spieren. Haak de expander in een stabiele steun ter hoogte van de enkel. Draai zijwaarts en doe een strop om expander op de enkel van de voet, die verder van de steun verwijderd is. Trek uw been terug, strek de expander uit en breng het terug.

Zorg ervoor dat het lichaam niet beweegt, de rug recht blijft, de heupen en schouders niet verdraaid zijn. U kunt deze oefening doen met een lange of korte expander. In het laatste geval doe je het elastiek aan beide enkels en beweeg je je been opzij.

Enkel lopen

Deze oefening werkt goed op de gluteus medius-spieren en helpt de knieën te stabiliseren. Schuif het elastiek rond uw enkels en plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar terwijl u de expander strekt. Stap opzij, vervang dan het andere been en herhaal. Let op de positie van uw knieën - laat ze niet naar binnen krullen.

Neem aan beide kanten gelijke stappen. Als u bijvoorbeeld 10 stappen in een set moet voltooien, doet u vijf naar rechts en vijf naar links om beide benen gelijkmatig te pompen.

Welke oefeningen kun je het beste vermijden

Deze bewegingen leggen een onnodige belasting van de gewrichten:

• Verlenging van de benen op de simulator. Tijdens deze oefening wordt de knie aangetastExtensies Goed of slecht, veilig of gevaarlijk, effectief of tijdverspilling, functioneel of niet-functioneel? - Oefeningsexpert Brad Schoenfeld heeft de verrassende antwoorden! grote schuifkracht, en de voorste kruisband in het gewricht staat onder aanzienlijke spanning.
• Duiken. Door schokkerige bewegingen en schokbelastingen op de gewrichten te gebruiken, kunnen ze kniepijn verergeren.
• Voorwaartse lunges. Deze oefening kan voorwaardelijk gevaarlijk worden genoemd, omdat het de knieën niet beschadigt als de techniek wordt gevolgd. Dus als je lunges aan je programma wilt toevoegen, zorg er dan voor dat je ze eerst doet. Rechtsaf. In ieder geval is het beter om lunges uit te voeren vanaf een plaats naar achteren - deze uitvoering vermindertVergelijkende analyse van uitvaltechnieken: vooruit, achteruit, wandelen afschuifkracht en wordt als veiliger beschouwd voor gewrichten dan voorwaarts en bij penetratie.

Hoe vaak kunt u oefenen

OefeningWeerstandsoefening voor knieartrose twee keer per week met een rusttijd van minimaal 24 uur tussen sessies - op andere dagen kunt u toevoegen cardio workout. Oefen 2–3 sets van 13–15 herhalingen. Selecteer de belasting zodanig dat u het vereiste aantal herhalingen met de juiste techniek uitvoert.

Als de kracht en het uithoudingsvermogen toenemen, verhoogt u de belasting van de spieren. Je kunt de oefening veranderen in een moeilijkere of weerstand toevoegen - een strakkere expander, gewichten in de vorm van halters of andere zware voorwerpen. U kunt ook het aantal trainingen verhogen tot drie per week, en herhalingen tot 15-16 keer.

Hoe cardioactiviteit te doen

Aërobe oefening, ook wel cardio genoemdDefinitie, typen, lijst en voordelen van aerobe oefeningen Is een training waarbij uw lichaam zuurstof gebruikt om energie op te wekken. Ademhaling en hartslag nemen toe, maar de spieren hebben voldoende zuurstof om lange tijd een bepaalde intensiteit te behouden.

Welke oefeningen te doen

Voor mensen met pijnlijke knieën is cardio geschikt zonder schokbelasting van de gewrichten: stevig wandelen, trainen op een hometrainer, zwemmen, aquarobics, traplopen. Vermijd cardio-rennen en springen - deze activiteiten geven shock en kunnen gewrichtsproblemen verergeren.

Hoe vaak kunt u oefenen

ProberenOefening kan artrosepijn verlichten krijg 150 minuten aërobe activiteit per week. U kunt bijvoorbeeld 30 minuten per dag, vijf dagen per week oefenen en in het weekend een pauze nemen. Of oefen elke dag 20-25 minuten.

Als je erg weinig tijd hebt, probeer dan je trainingen in verschillende delen op te splitsen. Het belangrijkste is dat een segment minimaal 10 minuten moet duren. Naarmate uw uithoudingsvermogen verbetert, verlengt u de sessietijd tot 30-45 minuten per keer.

Wat is er nog meer het overwegen waard?

Hier zijn enkele tips om te voorkomen dat u erger wordt en om het beste uit stress te halen:

• Houd uw conditie voor, tijdens en na uw training bij. Als de pijn toeneemt, stop dan met inspannen en laat uw benen rusten.
• Houd de pijn niet lang aan. Onaangename sensaties zouden binnen 24 uur na het sporten moeten verdwijnen. Als ze blijven, annuleer dan de oefening en raadpleeg een arts.
• Begin met lichte ladingen en bouw geleidelijk op. Als het op cardio aankomt, kun je beginnen met 10 minuten werken en 5 minuten per week toevoegen. Verhoog in het geval van krachttraining het gewicht met niet meer dan 5% per week en verander niet meerdere parameters van de training tegelijk: voeg het gewicht of de moeilijkheidsgraad of het aantal herhalingen toe.
• Opwarmen voordat u gaat trainen. Hoe hoger de temperatuur van de spieren, hoe gemakkelijker het is om te bewegen, hoe minder pijn en stijfheid. Helpt bij het opwarmen van activiteiten of opwarmen in een warme kamer, 's middags trainen, wanneer de lichaamstemperatuur over het algemeen hoger is dan' s ochtends, en strakke elastische kniebeschermers.
• Voeg een rek toe na de activiteit. Zachte rekoefeningen helpen de spieren te ontspannen en elastischer te maken. Selecteer 2-3 beenrekoefeningen uit van dit artikel.

---

Vertel ons hoe u traint als uw knieën pijn doen.