5 vette voedingsmiddelen om u te helpen af ​​te vallen en uw gezondheid te verbeteren

In een poging om af te vallen, beperken mensen hun consumptie van vet voedsel: ze gebruiken geen oliën, kopen magere melk, maken roerei zonder dooiers.

Op korte termijn is dit logisch: vet bevat twee keer zoveel calorieën als eiwitten en koolhydraten, en hoe minder energie je verbruikt, hoe meer gewicht je kunt verliezen. Het probleem is dat korte diëten gepaard gaan met gewichtstoename nadat ze zijn afgelopen.

Als je voeding beschouwt als een eetstijl waar je je hele leven aan vasthoudt, kun je niet zonder vet. Ze zijn essentieel voor de gezondheid en het behoud van een gezond gewicht.

Bovendien kunnen bepaalde vette voedingsmiddelen u zelfs helpen extra kilo's kwijt te raken, ontstekingen in uw lichaam te verminderen en de darmfunctie, het gezichtsvermogen en de cognitieve functie te verbeteren. Hieronder lichten we vijf wetenschappelijk bewezen vette voedingsmiddelen toe.

1. MCT-olie

MCT-olie (triglyceriden met middellange ketens) is een kunstmatig gemaakt product op basis van kokos- of palmolie. Het bestaat uit 100% middellange keten triglyceriden (FFA) - meestal caprine- of caprylvetzuren met 8-10 koolstofatomen.

In vergelijking met triglyceriden met een langere keten, worden FFA's sneller door het lichaam opgenomenVetzuren met een korte en middellange keten in het energiemetabolisme: het cellulaire perspectief, verminderenImpact van triglyceridenconsumptie met middellange en lange ketens op de eetlust en voedselinname bij mannen met overgewicht eetlust en toenameKokosolie heeft minder verzadigende eigenschappen dan triglyceride-olie met middellange ketens gevoel van verzadiging. De combinatie van deze factoren helpt om er vanaf te komenTriglyceriden met een middellange keten verhogen het energieverbruik en verminderen de adipositas bij mannen met overgewicht, Vierentwintig uur energieverbruik en urinaire catecholamines van mensen die lage tot matige hoeveelheden middellange-keten triglyceriden consumeren: een dosis-responsstudie in een menselijke ademhalingskamer, Het verbruik van triglyceridenolie met middellange keten als onderdeel van een dieet voor gewichtsverlies leidt niet tot een nadelig metabolisch profiel in vergelijking met olijfolie, Effecten van triglyceriden met middellange ketens op gewichtsverlies en lichaamssamenstelling: een meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken van extra kilo's en centimeters in de taille. Bovendien promoot MCTDarmmicrobiota en metabolische gezondheid: de potentiële gunstige effecten van een triglyceridendieet met middellange keten bij zwaarlijvige personen groei van gunstige darmmicroflora, positiefImmuunactivering door triglyceride-bevattende lipidenemulsies met middellange ketens wordt niet gemoduleerd door n-3-lipiden of tolachtige receptor 4 beïnvloedt de immuniteit, vermindert het niveau van beide algemeenConsumptie van een functionele olie die rijk is aan fytosterolen en middellange-keten triglyceride-olie verbetert de plasmalipidenprofielen bij mannenen "slecht" cholesterol Consumptie van een functionele olie die rijk is aan fytosterolen en middellange-keten triglyceride-olie verbetert de plasmalipidenprofielen bij mannen.

MCT-olie is smaak- en reukloos, dus je kunt er mee koken, toevoegen aan salades of koffie.

2. Kokosnootolie

Het is ook rijk aan MCT's, maar in tegenstelling tot MCT-olie bevat het steeds meerGezondheidseffecten van kokosolie - een verhalend overzicht van huidig ​​bewijs laurinezuur, dat minder wordt opgenomen dan caprinezuur en caprylzuur.

Maar ondanks dit neemt ook kokosolie toeVerhoogd postprandiaal energieverbruik met voeding met middellange vetzuren wordt na 14 dagen verzwakt bij premenopauzale vrouwen energieverbruik na het eten, helptEndogene vetoxidatie tijdens voeding met middellange keten versus langketenige triglyceriden bij gezonde vrouwen meer vet verbranden, vermindertEen open-label pilotstudie om de werkzaamheid en veiligheid van virgin kokosolie te beoordelen bij het verminderen van viscerale adipositas, Effecten van kokosolie in de voeding op de biochemische en antropometrische profielen van vrouwen met abdominale obesitas het bedrag op de buik en vermindert de taille. Bovendien heeft kokosolie dankzij laurinezuur antibacteriële eigenschappenVetzuren en derivaten als antimicrobiële middelen effect en zelfs gebruiktHet effect van kokosolie op Streptococcus mutans tellen in speeksel in vergelijking met chloorhexidine mondwater mondwater.

Kokosolie kan worden gebruikt om gebak te maken, er pannenkoeken op te bakken of pannekoekenen voeg een eetlepel toe aan de koffie. Je kunt het ook gebruiken om hartig voedsel zoals roerei, groentestoofschotels of vlees te bakken en te bakken, zolang je maar vertrouwd bent met de kokossmaak.

3. Avocado

Avocado is voor 77% vet, maar de consumptie ervan heeft een positief effect op het behoud van een gezond gewicht. Het vermindertEen gerandomiseerde 3 × 3 cross-over studie om het effect te evalueren van Hass-avocado-inname op verzadiging na inname, glucose- en insulinespiegels en de daaropvolgende energie-inname bij volwassenen met overgewicht, Postprandiale darmhormoonreacties op Hass-avocadomaaltijden en hun associatie met visuele analoge scores bij volwassenen met overgewicht: een gerandomiseerde 3 × 3 cross-over studie eetlust voor de komende 5 uur na het eten, en mensen die rijk zijn aan deze vrucht, kiezen meestalDe consumptie van avocado's wordt geassocieerd met een betere voedingskwaliteit en opname van voedingsstoffen, en een lagere stofwisseling syndroomrisico bij Amerikaanse volwassenen: resultaten van de National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001-2008 gezonder voedsel en minder kans op winstAvocado-inname en veranderingen in longitudinaal gewicht en body mass index in een volwassen cohort overgewicht op de lange termijn.

Bovendien kunnen avocado's helpen bij het bestrijden van ontstekingen.Dieetfactoren die ontstekingen bevorderen of vertragen en verlaagt het niveau cholesterol. Slechts een week diëten met veel van deze vrucht zal verminderenEen dieet dat rijk is aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren (avocado) voor milde hypercholesterolemie de hoeveelheid totaal en "slecht" cholesterol en verhoogt het niveau van "goed".

Bovendien gaat hij hier veel beter mee omVergelijking van de effecten op lipoproteïnen en apolipoproteïnen van een dieet rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren, verrijkt met avocado, en een koolhydraatrijk dieetdan een maaltijd met complexe koolhydraten. Deze laatste verlagen ook het totale cholesterol, maar verlagen tegelijkertijd het niveau van "goed", terwijl avocado dergelijke gevolgen niet heeft.

Avocado is ook goed voor de hersenfunctieAvocadoconsumptie verhoogt de maculaire pigmentdichtheid bij oudere volwassenen: een gerandomiseerde, gecontroleerde studie. Eén vrucht per dag gedurende zes maanden verhoogt het luteïnegehalte in het bloed met 25%, verbetert het vermogen om aandacht vast te houden, ruimtelijk geheugen te werken en efficiëntie bij het oplossen van problemen.

4. Eieren

Eieren worden vaak uitgesloten van diëten voor gewichtsverlies vanwege hun hoge vetpercentage. Bovendien bevat één ei ongeveer 71% van de veilige dagelijkse inname van cholesterol, waarvan het meeste geconcentreerd is in de dooier.

Voor de meeste mensen is het eten van eieren echter geen oorzaakDieetcholesterol geleverd door eieren en plasmalipoproteïnen bij gezonde populaties een aanzienlijke stijging van het cholesterol in het bloedplasma. Dus als je daar geen zin in hebt atheroscleroseconsumptie van dit product heeft geen negatieve gevolgen voor de gezondheid.

Eieren bevatten veel licht verteerbare eiwitten - een macronutriënt die zorgtEen eiwitrijk dieet om lichaamsvet te verminderen: mechanismen en mogelijke kanttekeningen een gevoel van verzadiging, verhoogt het energieverbruik voor assimilatie van voedsel en helpt om een ​​normaal lichaamsgewicht te behouden. Een eierontbijt vermindertKortetermijneffect van eieren op verzadiging bij personen met overgewicht en obesitas calorie-inname voor de komende 36 uur. Mensen voelen zich langer vol en kiezen zonder enige beperking voor minder voedzame maaltijden.

Bovendien zijn eidooiers rijk aanLuteïne- en zeaxanthineconcentraties in plasma na voedingssupplementen met eigeel antioxidanten luteïne en zeaxanthine, die gunstig zijn voor immuniteit, cognitie en gezichtsvermogen. Anderhalve dooier per dag gedurende een maand verhoogt het niveau van luteïne met 28% en zeaxanthine met 142%.

5. Walnoten

Het consumeren van walnoten vermindert de eetlust en helpt je gezonder voedsel te kiezen. Dus in één goed gecontroleerde studieWalnotenconsumptie verhoogt de activering van de insula tot zeer gewenste voedselaanwijzingen: een gerandomiseerde, dubbelblinde, placebo-gecontroleerde, cross-over fMRI-studie Het consumeren van een walnoot-smoothie van 48 gram gedurende vijf dagen verminderde de eetlust en het hongergevoel van de deelnemers in vergelijking met een placebodrank met hetzelfde gehalte aan calorieën en voedingsstoffen.

Bovendien toonden hersenscans aan dat degenen die notensmoothies dronken, meer activering hadden rechter eilandje - een gebied van de hersenen dat helpt om verleidelijke voedselprikkels zoals cake te weerstaan en Frietjes.

Interessant is dat walnoten 21% minder calorieën bevatten dan in de tabellen wordt vermeld. Ze bevatten ongeveer 661 kcal per 100 gram, maar het lichaam assimileertWalnoten die door gezonde volwassenen worden geconsumeerd, leveren minder beschikbare energie op dan voorspeld door de Atwater-factoren slechts een fractie van die energie, dus je krijgt 522 calorieën per 100 gram en je kunt je meer noten veroorloven zonder het risico te lopen de norm te overschrijden.

Bovendien zijn deze noten rijkWalnoten (Juglans regia) Chemische samenstelling en onderzoek in de menselijke gezondheid omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren en antioxidantenTannines en antioxiderende activiteiten van de walnoot (Juglans regia) Pellicle, verminderenEffect van een walnotenmeel op postprandiale oxidatieve stress en antioxidanten bij gezonde individuen oxidatieve stress en slechte cholesterolwaarden na de maaltijd veroorzakenWalnoten kunnen goed zijn voor de darmen en helpen de gezondheid van het hart te bevorderen de groei van nuttige bacteriën in de darmen en het risico op hart- en vaatziekten verminderen.

---

Als u streeft naar langdurig gewichtsbehoud, vermijd dan strikte diëten en vul uw dieet aan met deze voedingsmiddelen. Maar vergeet niet dat zelfs het gezondste voedsel u niet zal helpen om die extra kilo's kwijt te raken als u dat niet doet herbouw uw dieet voor een gezonder dieet - geen snoep, gebak en alcohol, met voldoende proteïne en groenten.