Hoe lunges te doen voor strakke heupen en peuken
Sport En Fitness Educatief Programma / / December 30, 2020
Waarom lunges goed zijn
Er zijn verschillende redenen om lunges in uw trainingen op te nemen. Deze oefening:
- LadingenHAMSTRINGS, QUADRICEPS EN GLUTEALE SPIERACTIVERING TIJDENS WEERSTANDSTRAININGSOEFENINGEN gluteus en hamstrings zijn beter dan squats en deadlifts.
- Versterkt de spierstabilisatoren van bekken en kern, pompt het evenwichtsgevoel.
- Met de juiste techniek is het veiligSpieractiviteit tijdens beenversterkende oefeningen met behulp van losse gewichten en elastische weerstand: effecten van ballistische versus gecontroleerde contracties voor knieën en kan worden gebruikt tijdens revalidatie na blessures en operaties.
- Het heeft veel variaties, stelt u in staat om de focus te verleggen naar verschillende spiergroepen en tegelijkertijd het bovenlichaam en de kernspieren te pompen.
Hoe lunges correct te doen
We laten u een paar belangrijke technische punten zien om u te helpen het meeste uit uw lunges te halen.
1. Kantel uw lichaam met een rechte rug.
Deze positie verlicht de belasting van de onderrug, beschermt de knieën tegen schuifkrachten en verhoogt de spanning in de spieren van de heupen en billen. Probeer de squat-test om de juiste houding te testen.
Lunge, en dan, zonder de positie van het lichaam en de heupen te veranderen, vervang je je staande been naar achteren zodat je komt hurken. Als je je op je gemak voelt, was de houding correct. Als u niet in staat was om uw evenwicht te bewaren, was het lichaam in de uitval onvoldoende.
2. Zwaai niet heen en weer. Stel je voor dat je schouders en heupen zich binnen de rechthoek bevinden. Tijdens de uitval moet hij zo plat blijven als in de startpositie.
Als je heupen of schouders naar één kant vallen en je kunt het niet stoppen, dan heb je niet de kracht, flexibiliteit of balans om de oefening correct uit te voeren. Probeer het dus eerst met ondersteuning. Grijp bijvoorbeeld de ringen met je handen.
3. Hang of rond uw onderrug niet. Houd je nek in lijn met je rug, kijk vooruit, niet omhoog.
4. Span je buikspieren aan. Een strakke buikspieren helpen je in de juiste positie te komen en beschermen je lichaam tegen onnodige wendingen.
5. Knijp niet in uw billen. Door de billen extra te belasten, voorkom je dat de heupen naar achteren gaan en de juiste positie innemen. Bovendien voorkom je dat de spieren op het laagste punt goed rekken, wat het effect van de oefening vermindert.
6. Til de hiel van het steunbeen niet van de vloer. Dit is een belangrijke regel om u te helpen uw knieën te beschermen.
Het is het beste om lunges uit te voeren met stijve schoenen - dit zal het gemakkelijker maken om uw lichaamsgewicht over te brengen naar uw volledige voet, en niet alleen naar voren.
7. Laat uw knie niet naar binnen krullen. Het moet duidelijk vooruit kijken.
8. Spreid uw benen niet wijd. Als je naar voren en naar achteren uitwijkt, zorg er dan voor dat het voorbeen praktisch in lijn is met het achterbeen. U hoeft uw benen niet wijd te spreiden: dit bederft de vorm van de oefening en kan ontstekingen en pijn in de heupen veroorzaken.
9. Train het volledige bereik, maar alleen tot nu toe is de juiste techniek bewaard gebleven. Onvolledige lunges verminderen spierspanning en voorkomen gewrichtsmobiliteit.
Als je zijwaartse lunges uitvoert, hurk dan totdat je een neutrale lumbale positie kunt behouden.
Als je naar voren, naar achteren of kruislings uitwijkt - tot er ongeveer 5-10 cm overblijft tussen de vloer en de knie achter het staande been.
Hoe lunges te diversifiëren
We laten u verschillende trainingsopties zien, zowel zonder apparatuur als met gewichten.
Back lunges
Dergelijke aanvallen worden overwogenVergelijkende analyse van uitvaltechnieken: vooruit, achteruit, wandelen het veiligst voor de knieën door verminderde schuifkracht. Daarbij pompen ze de heupen en billen net zo effectief op als de stap voorwaarts.
Split squats
Net als back-lunges hebben ze een zacht effect op het kniegewricht.
Lunges in penetratie
Deze lunges helpen je om je kernspieren beter te belasten, je balans te verbeteren en meer calorieën te verbranden, maar ze verliezen het bij oefeningen ter plaatse in termen van spierpompen.
Neem de tijd, probeer de juiste techniek te volgen en spreid uw benen niet wijd. Om jezelf te trainen correct te bewegen, zoek je een brede strook en beweeg je er langs.
Side lunges
De gluteus medius spieren en adductoren, de spieren aan de binnenkant van het dijbeen, pompen goed. Houd tijdens de oefening uw rug recht. Vouw uw handen voor u of leg ze aan uw riem.
Cross Lunge
Dergelijke aanvallen gebruiken de gluteusspieren iets meer als gevolg van voorafgaande rekoefeningen. Vergeet niet het lichaam naar voren te kantelen zodat de billen maximaal worden belast.
Klok
Ze pompen alle spieren gelijkmatig door de constante verandering van positie, ontwikkelen coördinatie.
Slinger
Een hoop lunges voorwaarts en achterwaarts. Doe eerst het ingestelde aantal keren met één been, verander dan en ga verder met de andere.
Side en cross lunges
Dit ligament is geweldig voor het pompen van je binnenkant van je dijen en bilspieren. Om verwarring te voorkomen, voer je de nadering uit met één been, verander je en ga je verder met het andere.
Lunges op één been
Verhoogt de belasting van de spieren van de heupen en billen, maar vereist een goed evenwichtsgevoel en beweeglijkheid van de enkel. Probeer om te beginnen de ringen of TRX-lussen vast te houden.
Lunges springen
Verander je springpoten. Spring niet hoog, laat jezelf voorzichtig zakken om niet met je knie op de grond te slaan.
Achterwaartse swing lunges
Oefen met extra belasting van de gluteale spieren. Probeer niet om uw been zo hoog mogelijk op te tillen, vooral niet bij een scherpe beweging: dit kan letsel tot gevolg hebben.
Maak de swing gecontroleerd, knijp in de billen op het uiterste punt - op deze manier pomp je de spieren maximaal op. Voer het ingestelde aantal keren uit met één been en ga dan verder met het andere.
Verdraaiende lunges
Deze aanvallen leggen extra druk op uw kernspieren - vooral uw schuine en heupbuigers. Druk niet met uw handen op uw nek, probeer het lichaam zo te draaien dat u met uw knie bij de elleboog kunt komen.
Cross lunges met knie- en ellebooggewricht
Nog een oefening met een goede belasting van de kernspieren. Raak je elleboog aan met je knie, wissel je benen afwisselend af.
Pulse
De oefening zal de spieren volledig belasten: tijdens de hele aanpak zullen ze constant onder spanning staan. Maak verende bewegingen op en neer in een klein bereik.
Statische lunges
Een isometrische oefening die je bovenbeenspieren doet branden en om genade smeken. Zet de positie op het laagste punt vast en houd deze een bepaalde tijd vast. Begin met 20 seconden en werk je omhoog.
Lunges met knie-extensie
Oefening met de nadruk op de heupbuigers. Probeer niet om uw bewegingsbereik te overwinnen om letsel te voorkomen. Doe het de eerste paar keer voorzichtig en soepel, en doe de oefening daarna krachtig, maar zonder plotselinge schokken.
Lunges met hand die de vloer raakt
Naast de bovenbeenspieren belast het de kern goed en ontwikkelt het mobiliteit. Probeer je volledig te draaien zodat je borst naar de muur is gericht.
Laag springen
Deze oefening zal uw spieren ernstig belasten en uw hartslag verhogen. Zeer geschikt voor intervalcomplexen. Probeer op hetzelfde niveau te bewegen en niet recht te trekken tot het einde van de nadering.
Voorwaartse lunges
Een andere optie voor extra belasting van de heupbuigers. Raak de palm van je voet aan op het bovenste punt. Als de rek niet genoeg voor je is, raak dan je scheenbeen of knie aan.
Achteruit lunges met een cirkel
Oefening om de mobiliteit van het heupgewricht te ontwikkelen. Probeer uw been hoger op te tillen, maar doe het voorzichtig om de spieren niet te verwonden.
Side Lunges
De oefening belast de schuine buikspieren goed. Buig opzij, niet naar voren, probeer de grond met je hand aan te raken.
Barbell schouder split squat
Houd een neutrale rugpositie aan, hurk en sta soepel en onder controle op. Probeer eerst de bar split squat en voeg dan geleidelijk gewicht toe.
Lunges met dumbbells of kettlebells in één hand
Een uitstekende oefening voor het ontwikkelen van coördinatie, schouderkracht en rompkracht. Geschikt voor gevorderde atleten.
Strek uw andere arm opzij. Verplaats tijdens de nadering het gewicht naar de andere hand om het lichaam gelijkmatig te pompen en onbalans te voorkomen.
Overhead Barbell Lunges
Geweldige oefening voor het testen van schoudermobiliteit en ontwikkeling. Neem een halter die iets breder is dan de joggreep en voer achterwaartse lunges uit. Pas op met uw gewicht: probeer eerst een staaf van 15 kg, en als u uw evenwicht kunt bewaren, verhoog dan geleidelijk het gewicht.
Lunges met een expander tape
Dit is een zachte, gewichtdragende oefening. Als bij het werken met een lange halter en halters het gewicht altijd hetzelfde is, kunt u met de elastische band de belasting verminderen bij het dalen en deze vergroten bij het tillen.
Schuif de expanderband over uw schouders en plaats het andere uiteinde onder de voet van uw voorbeen. Doe split squats terwijl je het elastiek met je handen vasthoudt.
Goblet lunges met kettlebell
Deze oefening legt extra belasting op de armen, vooral de onderarmen. Pak de kettlebell, draai hem ondersteboven en houd hem dicht tegen je lichaam. Laat het projectiel niet op de grond zakken tot het einde van de nadering.
Lunges met medicijnbal in twee richtingen draaien
Dergelijke aanvallen zullen niet alleen uw benen pompen, maar ook uw kernspieren. Vooral de schuine buikspieren, die verantwoordelijk zijn voor het draaien van het lichaam. We hadden geen medicijnbal, dus namen we een medicijnbal. Medballs zijn kleiner en comfortabeler om te oefenen.
Dumbbell Press Lunges
Oefening belast bovendien de schoudergordel. Val naar voren of naar achteren en eindig elke keer met een staande dumbbell press.
Lunges achteruit van de trede
Deze oefening zal uw bewegingsbereik vergroten en uw spieren goed belasten. Probeer eerst geen gewicht. Als je je zelfverzekerd voelt, pak dan dumbbells.
Hoe train je
Er zijn verschillende manieren om lunges in uw programma op te nemen. Kies degene die bij je past.
Voeg lunges toe aan krachttraining
Wissel lunges af met andere oefeningen om je quads en bilspieren te ontwikkelen. Voor training met losse gewichten zijn back lunges of split squats het beste. Ten eerste is het bij dergelijke oefeningen gemakkelijker om het evenwicht te bewaren, en ten tweede zijn ze het veiligst voor de knieën.
Zorg ervoor dat u de oefening doet met een de juiste techniek en verlies uw evenwicht niet tijdens de uitvoering. Probeer dan met de bar en bouw geleidelijk het gewicht op tot je 6-8 harde herhalingen per set hebt. Doe 3-5 sets.
Maak je thuistrainingen compleet met lunges
Als je thuis studeert zonder apparatuur, moeten lunges zeker deel uitmaken van je programma. Probeer om te beginnen eenvoudige opties: vooruit, achteruit, zijwaarts, kruislings, vanaf een hoogte. Voeg een oefening toe aan elke training en doe het 10-20 keer voor elk been in 3-5 sets.
Doe lunges als onderdeel van intervaltraining
Lunges zorgen voor een goede belasting, zelfs zonder enige verzwaring en, wanneer ze krachtig worden uitgevoerd, versnellen ze snel de hartslag en vermoeien ze de beenspieren.
Voor intervaltraining zijn jump lunges, variaties met verschillende schommels en lichaamsomwentelingen zeer geschikt. Kies één oefening tegelijk en verwerk deze in uw intensieve lichaamstrainingen.
Lees ook💪🏃♀️🤸♂️
- Een gemakkelijke manier om krachttraining effectiever te maken
- Oefeningen die de bilspieren beter pompen dan squats en deadlifts
- 15 beste beenoefeningen
- Hoe je barbell squats doet om resultaten te krijgen, geen problemen