Wat je elke dag moet trainen om sneller spieren op te bouwen
Sport En Fitness / / December 30, 2020
Ons lichaam heeft niet alleen training nodig, maar ook herstel. Als je elke dag grote spiergroepen belast zonder ze rust te geven, zal de voortgang vertragen of helemaal stoppen. Bovendien voorkomt vermoeidheid van het centrale zenuwstelsel (CZS) dat u uw spieren niet goed traint en kan dit leiden tot overtraining.
Bepaalde spiergroepen kunnen en moeten echter elke dag worden getraind. Dit zal uw prestaties verbeteren, u beschermen tegen blessures en u helpen om sneller vooruitgang te boeken.
Onderarmen
Goed ontwikkelde onderarmen zien er cool uit en helpen u sneller te pompenen de achterkant. Immers, hoe sterker de grip, hoe meer pull-ups en andere trekbewegingen je kunt doen. En tegelijkertijd belasten onderarmoefeningen praktisch het centrale zenuwstelsel niet en vereisen ze geen lang herstel.
Doe één oefening uit de lijst per dag. Draai ze elke training. Stel de timer in op 30-60 seconden en doe dit tot het einde van de tijd. Voer 3-4 sets uit, rust 60-90 seconden ertussen.
Flexie van de pols
Neem een halter, plaats uw onderarm op een steun - een bank of knie - en buig uw hand.
Thor's hamer
De oefening kan worden gedaan met een lange stok door een uiteinde ervan vast te pakken. Doe het langzaam en gecontroleerd om de spieren goed te laten werken.
Houd de lat vast voor één pannenkoek
Verwijder de pannenkoek van het ene uiteinde van de staaf en pak het andere vast, zodat vier vingers aan de ene kant zitten en je duim aan de andere kant.
Houd vast met gripverlenger
Gripverlengers zijn speciale fretboard-pads die in bijna elke sportschool te vinden zijn. Zet ze op en houd de halter vast.
druk op
Dagelijkse trainingen druk op Is een geweldige manier om snel uw kubussen te zien.
Kies een oefening en doe 3-4 sets van 40 seconden werk. Doe de volgende dag de tweede, na het kloppen - de derde, en dan helemaal opnieuw.
Draaien
Een effectieve en rugveilige oefening. Scheur alleen de schouderbladen van de vloer, laat de onderrug ingedrukt.
De benen heffen
Til het bekken van de vloer en plaats het terug. U kunt uw handen eronder houden om de oefening gemakkelijker te maken.
De boot vasthouden
Til je schouderbladen en benen van de grond. Als u na een tijdje begint te trillen, is dit normaal. Bewaar het zo lang mogelijk.
U kunt uw trainingen ook aanvullen met andere buikspieroefeningen. Wees niet bang om uw spieren te overbelasten: elke andere beweging dan Crossfit Full Extension op GHD vereist geen lang herstel.
Bekijk buikspieroefeningen🧐
- Thuis buikspieren opbouwen: 13 effectieve oefeningen
- De 3 beste oefeningen voor de onderbuikspieren
Schouders
We hebben het hier niet over de delta's die het schoudergewricht van bovenaf bedekken, maar over de spieren van de rotatormanchet. Ze stabiliseren het gewricht en worden vaak over het hoofd gezien.
Door ze elke dag te trainen, vermindert u het risico op blessures en verbetert u uw prestaties bij verschillende oefeningen voor het bovenlichaam.
Wissel om de dag af. Voer op trainingsdagen een set uit opwarmen voor de belangrijkste bewegingen, op rustdagen - 2-3 benaderingen.
Armen naar de zijkanten heffen
Neem lichte pannenkoeken van 1,25 kg per stuk, draai uw handen met uw handpalmen naar uw lichaam. Breng je schouderbladen bij elkaar en laat je schouders zakken - dit is de startpositie.
Hef uw gestrekte armen op ooghoogte met uw duimen omhoog. Het is belangrijk dat de armen niet duidelijk naar de zijkanten worden geheven, maar iets naar voren (met een abductie van ongeveer 30 ° in het horizontale vlak).
Houd 1-2 seconden in de laatste positie en laat je armen zakken. Doe 15-20 herhalingen.
Naar buiten draaien
Voor deze oefening heb je een expander nodig. Haak het aan het rek, draai er zijwaarts naar toe en buig uw werkarm bij de elleboog in een rechte hoek. Overwin de weerstand van de expander, draai de onderarm naar buiten en plaats hem terug.
Til uw schouder niet op, maar houd uw elleboog dicht bij uw lichaam. Voer 15–20 keer met elke hand uit.
Leid op het blok
Voor deze oefening heb je een rubberen band of bloktrainer nodig. Haak de riem aan een standaard of pak het handvat van de trainingsmachine vast en kniel neer. Laat je schouders zakken en breng je schouderbladen naar elkaar toe, pak de expander of het handvat van de simulator vast zodat je gestrekte arm op schouderhoogte naar voren wordt gestrekt.
Breng tegelijkertijd uw schouder opzij en buig uw arm in een rechte hoek bij de elleboog. Je bovenarm en onderarm zijn nu parallel aan de vloer. Draai vervolgens uw onderarm omhoog zonder de positie van de elleboog te veranderen.
Strek je arm omhoog, probeer je schouder en schouderblad op hun plaats te houden, en breng ze dan terug naar de oorspronkelijke positie, waarbij je alle punten in omgekeerde volgorde doorloopt.
Voer 10-15 keer uit voor elke hand.
Terug
Als het op rugtraining aankomt, denk je meteen aan verschillende trekken en trekken. optrekkenwaarbij de latissimus of trapezium betrokken is. Er is echter nog een even belangrijke spiergroep die vaak over het hoofd wordt gezien tijdens het trainingsproces: de rugextensoren langs de wervelkolom.
Sterke extensoren helpen je meer gewicht te dragen tijdens de barbell squat en deadlift, en beschermen je ruggengraat tegen blessures.
Hyperextensie
Leg je handen achter je hoofd, laat jezelf zakken en weer omhoog. Voer bewegingen soepel en onder controle uit, zonder inertie te gebruiken. Doe 2-3 sets van 15-20 herhalingen.
Deadlift op de vloer
Als je niet elke dag naar de sportschool gaat, kun je thuis je rug versterken. Ga op de mat liggen, strek uw armen voor u uit en voer trekbewegingen uit alsof u een zwaar voorwerp naar u toe trekt.
Laat uw borst tijdens de hele oefening niet op de grond zakken. Probeer elke keer je borst iets hoger van de grond te tillen, maar doe het soepel, zonder plotselinge schokken. Doe 3 sets van 20-25 herhalingen.
Kaviaar
Om uw benen er harmonieus uit te laten zien, is het de moeite waard om niet alleen op de heupen te letten, maar ook op de spieren van de benen. Omdat deze spiergroep klein is, veroorzaakt inspanning geen ernstige vermoeidheid en is er geen lang herstel nodig. Doe ze elke dag, afwisselend.
Sta op tenen
Ga op één been staan, je kunt met je hand ergens aan vastplakken om niet te vallen. Ga op uw tenen staan en laat uw rug zakken. Voer 3 sets van 25 uit op elk been.
Zittende teen stijgen
Deze beweging kan worden uitgevoerd op een speciale machine of met een lange halter op je knieën. Laat je hiel onderaan de teen zakken om je kuitspieren te strekken voor de volgende herhaling.
Als je de oefening doet met een halter op je knieën, plaats dan je tenen op de pannenkoek. Kies een gewicht om 15-20 herhalingen te voltooien. Neem drie sets.
Lees ook🧐
- 10 wetenschappelijk bewezen rugoefeningen
- 10 beste triceps-oefeningen
- 10 beste schouderoefeningen voor thuis en in de sportschool