7 manieren om uw herstel na de training te stimuleren

Oedeem en ontsteking bouwen zich 24-72 uur na zware inspanning op in de beschadigde spieren. Je wordt gekwetst door beweging en aanraking, je kunt de ledematen niet volledig strekken en hun kracht laat te wensen over.

Om deze aandoening te verlichten, strekken veel mensen zich uit. Wetenschappers hebben echter bewezen dat deze techniek geen invloed heeftRekken om spierpijn na het sporten te voorkomen of verminderen op het niveau van ontsteking, vertraagde spierpijn en verminderde kracht. Er zijn echter andere methoden die werken.

1. Neem koude baden

Deze methode heeft een dubbel effect:

1. Verkoudheid vermindertWat zijn de fysiologische mechanismen voor onderdompeling in koud water na de training bij het herstel van langdurig uithoudingsvermogen en intermitterende training? ontsteking en pijn, vermindert zwellingEffect van hydrotherapie op de tekenen en symptomen van vertraagde spierpijn. en helpt om de spierkracht sneller te herstellen.
2. Waterdruk versneltWat zijn de fysiologische mechanismen voor onderdompeling in koud water na de training bij het herstel van langdurig uithoudingsvermogen en intermitterende training?
   instagram viewer
   het vrijkomen van stofwisselingsproducten uit de spieren, wat ook bijdraagt ​​aan vroeg herstel.

Bovendien vermindert koud waterHerstel na inspanning: wat is de huidige stand van zaken? moe voelen en terugkeert opgewektheid. Dit is handig Koeling en prestatieherstel van getrainde atleten: een meta - analytische beoordeling., Effecten van vier herstelmethoden op herhaalde maximale klimprestaties. tijdens de wedstrijd, wanneer je na de ene etappe sneller moet herstellen om in een andere goede resultaten te behalen.

Tegelijkertijd mag u deze techniek niet gebruiken in het gebruikelijke trainingsproces. Tenminste als je gaat toenemenDe invloed van onderdompeling in koud water na de training op adaptieve reacties op training: een overzicht van de literatuur. kracht en spieren kweken. Koude onderdruktDe effecten van onderdompeling in koud water en actief herstel op ontstekingen en celstressreacties in menselijke skeletspieren na weerstandsoefening, Is het ijsbad eindelijk aan het smelten? Onderdompeling in koud water is niet groter dan actief herstel na lokale en systemische inflammatoire cellulaire stress bij mensen herstelproces en vermindertAanpassingen aan krachttraining na onderdompeling in koud water, Onderdompeling in koud water na de training verzwakt acute anabole signalering en langdurige aanpassingen in spier- en krachttraining. anabole signalen die nodig zijn voor spiergroei en kracht, waardoor uw vooruitgang wordt vertraagd.

2. Ga naar de sauna

Er is geen bewijs dat een sauna na de training kan helpen om vertragingen te verminderen spierpijn of het herstel versnellen. Maar als je er vóór de belasting naar toe gaat, zal het effect verschijnen: na het sporten ervaar je minder pijn en slavernij.

Wetenschappers suggereren Profylactische effecten van sauna op vertraagde spierpijn van de polsextensorendat dit komt door de goede opwarming van het lichaam. Een saunasessie verhoogt de weefseltemperatuur, vermindert stress en vergroot de flexibiliteit. Hierdoor worden de spieren tijdens de training minder beschadigd en doen ze daarna minder pijn ladingen.

3. Draag compressiekleding

Compressiekleding helpt verminderenEen op bewijzen gebaseerde aanpak voor het kiezen van hersteltechnieken na de training om markers van spierbeschadiging, spierpijn, vermoeidheid en ontsteking te verminderen: een systematische review met meta-analyse.vertraagde spierpijn en sneller herstellenDe effecten van compressie - Kledingdruk op herstel na zware inspanning.hun vermogen om stroom op te wekken. Wetenschappers suggereren dat compressie eenvoudig het gebied voor zwelling verkleint en de osmotische druk enigszins verandert, waardoor wordt voorkomen dat vloeistof in het weefsel ontsnapt. Minder zwelling betekent minder pijn.

Het is echter de moeite waard om te bedenken dat we het over een sok hebbenEen op bewijzen gebaseerde aanpak voor het kiezen van hersteltechnieken na de training om markers van spierbeschadiging, spierpijn, vermoeidheid en ontsteking te verminderen: een systematische review met meta-analyse. compressiekleding niet tijdens, maar na het sporten. Dat wil zeggen, je moet het aantrekken als je klaar bent met oefenen en het de komende 24 uur dragen.

4. Gebruik een massageroller

Deze techniek helpt de spanning op de fascia, het bindweefsel waarin de spieren zijn gewikkeld, te verlichten. Omdat vertraagde pijn grotendeels afhankelijk is van veranderingen daarin, helpt het ontspannen van de fasciaDE EFFECTEN VAN ZELFMYOFASCIALE VERSLAG MET EEN SCHUIMROL OF ROLMASSAGER OP EEN GEZAMENLIJK BEREIK VAN BEWEGING, SPIERHERSTEL EN PRESTATIES: EEN SYSTEMATISCHE REVIEW wegwerken van ongemak, bewegingsbereik en kracht behouden.

Bovendien verbetert massage de doorbloeding, wat een snellere reiniging van stofwisselingsproducten bevordert en oedeem vermindert.

5. Ga voor een massage

Een massagesessie van een half uur direct of binnen twee uur na de training vermindertEen op bewijzen gebaseerde aanpak voor het kiezen van hersteltechnieken na de training om markers van spierbeschadiging, spierpijn, vermoeidheid en ontsteking te verminderen: een systematische review met meta-analyse vertraagde spierpijn voor de komende 24-72 uur. Na massage het niveau van circulerend cortisol (stresshormoon) neemt af en de concentratie van bèta-endorfines - natuurlijke analgetica in ons lichaam - stijgt met 16%. Hierdoor voel je minder vermoeidheid en pijn.

Bovendien neemt na de sessie de concentratie van creatinefosfokinase en interleukines, markers van ontsteking en spierschade, bij mensen af. Dat wil zeggen, massage helpt ontstekingen in de spieren na training te verminderen en sneller kracht te herstellen.Herstel na inspanning: wat is de huidige stand van zaken?.

6. Herstel actief

Rustige training de dag na een intensieve training helptEen op bewijzen gebaseerde aanpak voor het kiezen van hersteltechnieken na de training om markers van spierbeschadiging, spierpijn, vermoeidheid en ontsteking te verminderen: een systematische review met meta-analyse verwarm verstopte spieren en verminder pijn. Toegegeven, het zal gemakkelijker voor je zijn, totdat je afgekoeld bent. Dan komt de pijn terug.

Maar ondanks zo'n kort effect is het nog steeds zinvol om actief te rusten: lichte belastingen verminderen ontstekingsmarkers en versnellenDE WETENSCHAP VAN POST - HERSTEL VAN OEFENINGEN herstel van creatinefosfaat en glycogeen - stoffen die dienen als brandstof voor spieren.

Het belangrijkste is om het niet te overdrijven met de lading. Activiteit mag niet meer bedragen dan 50% van de maximale inspanning. Licht joggen of zwemmen in het zwembad op de pols 65-75% van de maximale hartslag (HR).

7. Medicijnen nemen

Om spierpijn te verlichten, gebruiken sommige mensen niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID's) zoals aspirine en ibuprofen. Het is echter de moeite waard om te bedenken dat ze de pijn op korte termijn goed verlichten, maar niet geschikt zijn voor constant gebruik.

Dergelijke fondsen vertragenHerstel van spieren na een blessure - de rol van ontstekingsremmers natuurlijke regeneratieve processen: remmen de proliferatie van stamcellen, waardoor uw spieren zich herstellen en groter worden. U moet ze dus alleen in extreme gevallen innemen.

---

Welke methode u ook kiest, onthoud dat voldoende lichaamsbeweging, voldoende voeding en een goede nachtrust belangrijker zijn. De combinatie van deze factoren zal u helpen vooruitgang te boeken zonder veel pijn, letsel of plateaus.

Schrijf in de opmerkingen hoe u herstelt van een inspanning.