Hoe je heen en weer salto's kunt maken

Wat u moet onthouden voordat u leert salto's te maken

Een salto is een acrobatische oefening die een goede coördinatie en explosieve beenkracht vereist. Van buitenaf lijkt het ongelooflijk moeilijk, maar elke gezonde persoon kan het onder de knie krijgen.

We laten je zien hoe je je lichaam voorbereidt, een veilige trainingslocatie kiest en de hoofdoefeningen onder de knie krijgt. Dit alles zal je zelfvertrouwen versterken, je helpen angst te overwinnen en geleidelijk het coole en spectaculaire element leren kennen.

U kunt uzelf verwonden door de hoofdoefeningen en de oefening zelf te doen. De life hacker is niet verantwoordelijk voor wat er met je gebeurt tijdens het leerproces.

Hoe u uw lichaam voorbereidt op een voor- en achteromslag

Als u niet sport, moet u eerst uw spieren voorbereiden op stress. Hieronder zullen we je vertellen welke oefeningen je moet doen om de kracht te ontwikkelen die nodig is om de front- en backflips succesvol onder de knie te krijgen. Oefen 1 à 2 weken voordat u met de inloopoefeningen begint.

Als je een sporter bent en een goede controle over je lichaam hebt, kun je naast het beheersen van de loodoefeningen ook spronghoogte en buikkracht ontwikkelen.

Springen

Een goede sprong is erg belangrijk om een ​​salto te maken. Als je niet hoog genoeg van de grond komt, heb je simpelweg niet genoeg tijd om om te rollen en op je voeten te landen. Een beetje training zal je helpen om explosieve beenkracht te ontwikkelen en hoger te springen. Doe het drie keer per week met een rustdag tussen de sessies.

Doe voor de training een korte warming-up: 20 Jumping Jacks en 30 seconden rennen op zijn plaats en springen in beweging.

Doe vervolgens 4 sets van 4-5 herhalingen van elke oefening. Rust 1,5-2 minuten tussen sets.

Springen in de kuil

Ga op een stabiele stoel of trottoirband staan ​​van ongeveer 30-50 cm hoog. Spring er met beide voeten van af en spring onmiddellijk naar de maximale hoogte.

Knie springen

Ga op je knieën zitten, buig eerst je heupen en duw jezelf vervolgens met een scherpe extensie omhoog en land op je voeten.

Het punt is om van te springen knieënin plaats van op je tenen te gaan staan ​​en zo naar buiten te gaan. De beweging moet explosief en scherp zijn, zodat uw voeten van de grond zijn voordat u erop landt.

Je kunt deze beweging ook aanvullen met hoogspringen, verspringen en zijwaarts.

Spring naar maximale hoogte

Bij deze oefening is het belangrijk om bij elke herhaling je best te doen. Maak een zachte duik en spring naar de maximale hoogte, alsof je het plafond probeert te bereiken.

Strek uw armen omhoog - deze beweging is handig voor u tijdens salto's. Je kunt ook een of drie stappen doen voordat je springt.

Werk aan de spieren van de pers

Een andere belangrijke beweging bij salto's is het snel draaien van het lichaam. En dit vereist sterke buikspieren. We zullen je enkele goede oefeningen laten zien om ze te versterken.

Doe ze elke dag: de buikspieren zijn erg hard en hebben over een dag tijd om te rusten.

Fiets

Dit is een van de meest effectieve buikspieroefeningen.

Ga op je rug liggen, druk je onderrug tegen de grond en leg je handen achter je hoofd, til je schouderbladen en benen van de grond. Vouw tegelijkertijd je romp naar rechts uit, buig je rechterknie en trek deze naar je linkerelleboog.

Verander vervolgens de positie naar het tegenovergestelde en blijf op deze manier bewegen, afwisselend van kant.

Doe drie sets van 20 keer "fiets»Met een rusttijd van 30-60 seconden ertussen.

Draaien

Ga op de grond liggen, leg je handen achter je hoofd, buig je knieën en druk je voeten op de grond. Breek je schouderbladen af ​​en laat jezelf weer zakken.

Voer drie sets van 20-30 keer uit met een rusttijd van 30 seconden ertussen.

De benen heffen

De oefening werkt goed op het onderste deel van de rectus abdominis-spier en heupbuigers.

Ga op je rug liggen, leg je armen naast je, hef je benen op en buig je knieën in een rechte hoek. Til je bekken van de grond, met je benen omhoog en naar achteren.

Doe drie sets van 20-25 keer met een rusttijd van 30 seconden ertussen.

Hoe je een plek kiest om te studeren

U kunt thuis sporten, mits u voldoende ruimte heeft en een dikke matras om op de grond te leggen. Als dit niet mogelijk is, zoek dan een sportschool met dikke veiligheidsmatten voor gymnastiek of meerdere dunne matten die op elkaar kunnen worden gestapeld.

Het is ook de moeite waard om meerdere keren naar het trampolinecentrum te gaan: een kuil met schuimblokjes helpt je om je angst te overwinnen.

Het is het beste om niet met meubels te trainen, ook al weegt u een beetje. Ik heb al een kapot gedeelte van de bank op mijn account: herhaal mijn fouten niet.

Na het trampolinecentrum heb ik getraind op de zachte ondergrond onder de klimmuur en op de crashpads, de kleine matten die worden gebruikt bij buitenritten. Als je sportschool dezelfde ruimte heeft, is dit misschien een goede optie. Vraag gewoon van tevoren of je daar kunt springen.

Welke leidende oefeningen zullen u helpen te leren hoe u voorwaartse salto's kunt maken

Allereerst moet u de hoofdoefeningen leren. Ze helpen bij het overwinnen van angst en leggen de basis voor technisch correcte bewegingen.

Beheers alle bewegingen op hun beurt. Ga verder met de volgende zodra de vorige goed begint te werken.

Rol in de "berk"

Sta in "berk”, Plaats uw handen op uw onderrug en ondersteun uw lichaam in een rechtopstaande positie. Breng dan je benen naar beneden, rond je rug en rol op je billen. Als je voeten op de grond staan, maak dan een vouw, raak je voeten aan met je handen, en zet deze 2 seconden vast.

Span je buikspieren en benen aan, zorg ervoor dat je rug rond is. In dit geval kun je een zachte worp maken en er niet op floppen.

Rol met groeperen

Ga in de "berk" staan ​​en strek je armen boven je hoofd. Breng je benen naar beneden, rond je rug en rol soepel op je billen.

Op het moment dat de billen de grond raken, buig je je knieën, zwaai je je gestrekte armen naar voren en kom je gehurkt in de steun. Pak je knieën vast met je handen, druk je kin tegen je borst.

Somersault naar voren

Neem een ​​hurkhouding, strek je armen naar voren en druk je kin tegen je borst. Zet af met uw benen, breng uw lichaamsgewicht over naar uw schouders en maak een soepele rol, zoals bij de vorige oefening.

Wikkel aan het einde uw armen om uw knieën terwijl u uw kin tegen uw borst drukt.

Squat flip-flop

Deze oefening moet worden gedaan op veiligheidsmatten. En indien mogelijk - met een partner.

Ga voor de matten staan, plaats uw voeten bij elkaar, strek uw armen omhoog en druk uw kin tegen uw borst. Trek dan je bekken een beetje naar achteren, doe een ondiepe kraakpand en rond lendenen.

Je partner moet een hand op zijn buik leggen en de andere op zijn rug en je de richting geven om te draaien. Als je geen persoon hebt om je te steunen, is het oké, doe het zonder hem.

Spring omhoog vanuit de startpositie en draai tegelijkertijd het lichaam naar voren. Raak de mat met je handen aan, rol over een ronde rug en kom in een gehurkte positie met je handen om je knieën.

Flip naar voren van plaats naar beneden

Dit is de laatste naderingsoefening, waarbij je bijna een voorwaartse salto maakt, alleen landt niet op je voeten, maar op je billen.

De uitgangspositie valt samen met de vorige: handen zijn omhoog, kin wordt tegen de borst gedrukt, het bekken wordt naar achteren getrokken.

Maak na de sprong een krachtige zwaai met je armen, help jezelf te draaien en pak je knieën vast. Zorg er in dat geval voor dat u uw benen iets opzij spreidt. Als je je knieën bij elkaar houdt, kun je tijdens het landen hard op je gezicht slaan. Door je kin tegen je borst te stoppen, kun je goed ronddraaien en op je billen landen, niet op je rug.

Als je deze beweging onder de knie hebt, kun je doorgaan naar een echte voorwaartse salto.

Hoe u voorwaartse salto's correct doet

1. Ga ongeveer twee grote passen van de matten vandaan staan ​​met uw armen gestrekt boven uw hoofd, zoals in de uitgangspositie bij de hoofdoefeningen.
2. Doe een grote stap naar voren en spring dan op twee voeten voor de matten. Dit is nodig om vaart te krijgen en hoger te klimmen. Daarom is het belangrijk dat de voeten op de pads landen en iets voor het lichaam staan.
3. Spring scherp op en draai je lichaam met een krachtige handzwaai en druk je kin tegen je borst.
4. Na het ronddraaien in de plooi-positie, land op je voeten. Laat je armen gestrekt naar voren.

Welke fouten moeten worden vermeden bij het uitvoeren van voorwaartse salto's

Onnauwkeurigheden in de techniek zullen voorkomen dat u de omslag maakt of het veel meer energie verbruiken en gevaarlijker maken. Vraag daarom vaak om uw bewegingen op video te filmen en uw fouten bij te houden.

Onjuiste of zwakke handbeweging

Handen helpen je om je lichaam te verdraaien. Zonder een krachtige beweging in een cirkel, zul je niet snel kunnen draaien en val je gewoon op je rug of op je billen.

Hangend in de lucht voordat je ronddraait

Begin direct na het springen te draaien. Als je in de lucht zweeft, heb je geen tijd om te scrollen.

Apart hand- en lichaamswerk

Als je de beweging alleen met je handen start en vervolgens het lichaam verbindt en je knieën buigt, is de rotatie niet zo snel en krachtig. Om het momentum niet te verliezen, moet u na de sprong onmiddellijk met uw handen en lichaam werken.

Verlies van lichaamsstijfheid voordat u springt

Je hele lichaam zou als een gespannen veer moeten zijn. Als je je ontspant terug op het moment van de sprong komt de maag naar voren, verlies je momentum en kun je niet goed genoeg afzetten en draaien.

Welke trainingsoefeningen zullen u helpen te leren hoe u backflips kunt maken

Sommige mensen vinden het gemakkelijker om achterwaartse salto's te maken dan voorwaartse salto's. De beweging zelf is echt gemakkelijker omdat je met je benen draait en je je armen niet zo hard hoeft te zwaaien en zo hoog te springen.

Maar tegelijkertijd ervaren velen ernstig psychisch ongemak, achteruit springen, wat het leren enorm kan vertragen en het veel moeilijker kan maken. Hoe het ook zij, hoofdoefeningen zullen je helpen angst te overwinnen en de achterwaartse salto onder de knie te krijgen.

Voor sommige oefeningen heb je een gymnastiekkubus nodig. Je kunt experimenteren met de beschikbare uitrusting om het te maken. Stapel bijvoorbeeld veel dunne matten of crashpads op elkaar.

Als dit niet mogelijk is, doe dan de eerste drie naderingsoefeningen, zoek dan twee betrouwbare mensen en probeer een backflip uit te voeren met een zekeringsysteem. In het volgende hoofdstuk leggen we uit hoe u dit doet.

Achterwaarts rollen

Deze vaardigheid is handig om snel in de lucht te draaien tijdens salto's.

Laat jezelf zakken in een gehurkte houding, plaats je handen op de grond en breng je lichaamsgewicht erop over. Duw vanuit deze positie af met uw handen en druk uw knieën tegen uw schouders en rol achterwaarts. Wanneer u over het hoofd gaat, worden de handpalmen aan weerszijden ervan geplaatst, zodat het gewicht van het lichaam over de handen wordt verdeeld in plaats van op de nek te vallen.

Zorg ervoor dat de achterkant rond is tijdens het rollen, en druk op - gespannen. Spreid uw knieën opzij en druk tegen uw schouders. Het is belangrijk om een ​​gewoonte te ontwikkelen, zodat u tijdens de salto niet met uw gezicht op uw knieën komt.

Zwaai de knieën omhoog terwijl u op de grond ligt

Deze oefening traint de juiste volgorde van bewegingen bij salto's.

Ga op de grond liggen, strek uw benen en strek uw armen langs uw lichaam. Hef je gestrekte armen op en beweeg ze achter je hoofd. Wanneer uw handpalmen over uw schouders zijn, begint u uw gebogen knieën naar uw borst te trekken.

Druk je hielen tegen je billen, til je bekken van de grond aan het einde van de beweging. Houd de volledig gedraaide positie 2 seconden vast en kom terug.

Spring omhoog met een handbeweging

Ga rechtop staan ​​met uw voeten bij elkaar. Breng je armen recht naar achteren en doe een ondiepe squat met een rechte rug, kijk vooruit.

Zwaai je armen naar voren en spring tot maximale hoogte. De benen beginnen te strekken op het moment dat de armen evenwijdig met de grond reiken. Bovenaan de sprong moeten de armen en benen volledig gestrekt zijn. Buig bij het landen voorzichtig door uw knieën en houd uw armen omhoog.

Van een hoogte naar beneden rollen

Deze oefening helpt je bij het oefenen van het landen.

Ga op een verhoogde positie liggen met uw lichaam in een gelijkmatige horizontale positie en uw hoofd naar beneden. Zwaai met je armen, trek je knieën naar je borst en rol achterover, landend op je licht gebogen benen. Armen vertrekken voor het lichaam.

U kunt deze oefening met een partner doen - vraag tijdens een salto om u te ondersteunen bij de benen onder de knieën.

Spring op de kubus

Ga met je rug naar de gymnastiekkubus staan, doe een kleine stap er vandaan. Hurk met rechte rug en breng je armen naar achteren. In deze positie moeten uw vingers de kubus aanraken.

Zwaai met rechte armen en spring omhoog, zoals bij een approach-oefening. Door je handen achter je hoofd te zwaaien, gaat je lichaam terug en landt op de rand van de kubus.

Spring met een salto naar de kubus

Deze oefening leert je hoe je moet draaien nadat je eruit bent gesprongen.

Ga met je rug naar de kubus staan, zoals in de vorige oefening, en spring op dezelfde manier zo hoog mogelijk uit met een zwaai van je armen. Buig bovenaan uw knieën en druk ze tegen uw schouders, waarbij u uw lichaam verdraait. Rol achteruit op de kubus en beëindig de beweging in een gehurkte positie.

Als deze beweging goed werkt, probeer dan de volgende optie - plaats de kubus er overheen.

Nu, na een terugrol, rol je van de kubus en land je op je voeten. Dit is bijna een voltooide flip.

Hoe u backflips doet met zekeren

Als u twee betrouwbare en sterke mensen kunt vinden om te zekeren, is uw eerste back flip bijna veilig.

Voor dit type verzekering heeft u een stevige riem nodig. Bind het stevig vast zoals in de onderstaande video.

Vraag helpers om de riem aan beide kanten vast te pakken. Voer een paar testsprongen uit om te controleren of zekeraars uw lichaamsgewicht kunnen ondersteunen.

Als de assistenten je bovenaan de sprong en in omgekeerde positie konden houden, val je niet tijdens een salto.

Ga op de rand van de mat staan ​​met uw rug naar het hoofdlichaam. Assistenten moeten de gordel aan beide kanten vastpakken en, terwijl ze hun armen draaien, uw rotatie begeleiden.

Degene die rechts van u is, moet de riem met de rechterhand vastpakken met een omgekeerde handgreep, degene aan de linkerkant met de linkerhand met een omgekeerde handgreep. Als de persoon rechts ook je benen ondersteunt om te helpen draaien, kunnen ze de riem met hun linkerhand vastpakken met een rechte greep.

Na verloop van tijd, naarmate je aan de beweging went en elke keer op je voeten landt, kunnen zekeraars de grip op de riem verzwakken en je slechts lichtjes vasthouden, niet helpen bij het springen en draaien.

Dan kunt u de beweging uitvoeren zonder riemondersteuning en met één zekeraar. Tijdens de salto houdt de persoon je achter je rug in het gebied van de schouderbladen en helpt hij je met de andere hand te draaien.

Als je aan deze beweging gewend bent, kun je zonder ondersteuning een flip proberen.

Hoe u backflips doet met de juiste techniek

Leg je benen bij elkaar, doe een squat met een rechte rug en breng je rechte armen naar achteren. Hurk niet diep of kantel uw lichaam niet te veel naar voren - dit alles voorkomt dat u recht omhoog springt.

Maak een krachtige sprong naar boven, terwijl je tegelijkertijd met je gestrekte armen zwaait. Trek op het bovenste punt uw knieën scherp naar zich toe schouderszoals bij hoofdoefeningen. Spreid je knieën naar de zijkanten om je gezicht niet te raken als je niet succesvol landt.

Na het aanzwengelen, strek je je benen en land je op gebogen knieën.

Welke fouten moeten worden vermeden bij het uitvoeren van backflips

In het begin is het erg belangrijk om niet de verkeerde techniek te repareren - het zal later moeilijk zijn om van de gebruikelijke bewegingen af ​​te komen.

Spring terug in plaats van omhoog

Als je terugspringt in plaats van omhoog, verlies je de spronghoogte. In dit geval heb je misschien niet genoeg tijd om te draaien en kom je veel lager op je voeten terecht.

Spring daarom op en begin dan pas te draaien.

Slechte groepering tijdens de vlucht

Slechte groepering haalt de rotatiesnelheid weg. Als gevolg hiervan heb je minder tijd om de draai af te maken en op je voeten te landen.

Sluit de kin

In tegenstelling tot voorwaartse salto's, waarbij je op je kin moet drukken om goed te draaien, stopt deze positie bij de achterwaartse beweging de rotatie en kan dit tot een val leiden.

Hoe snel salto's onder de knie te krijgen

Als je een goede fysieke conditie hebt en niet bang bent om acrobatische elementen uit te voeren, kan een paar dagen genoeg zijn om alle hoofdoefeningen onder de knie te krijgen en je eerste salto uit te voeren.

Degenen die niet zo goed zijn in het beheersen van hun lichaam of die hun bewegingsangst nauwelijks kunnen overwinnen, zullen veel langer nodig hebben - van enkele weken tot maanden.

Wanhoop in ieder geval niet. Train zo vaak mogelijk, film jezelf - liefst langzaam, spoor fouten op en verbeter ze voordat onnauwkeurigheden in techniek een gewoonte worden.