Hoe de slikoefening te doen om flexibiliteit en balans te ontwikkelen

De zwaluwoefening, of horizontale balans, is een poseRITMISCHE GYMNASTIEK TERMINOLOGIE, waarbij een persoon op het ene been staat, het andere recht maakt en weer opheft tot mislukking, het lichaam kantelt en zijn armen naar de zijkanten spreidt.

Deze positie ziet er niet moeilijk uit, maar om het correct uit te voeren en het langer dan een paar seconden vast te houden, kan het meer dan een week duren. Tegelijkertijd ontwikkelt de "zwaluw" verschillende aspecten van fysieke fitheid, en als u besluit deze houding onder de knie te krijgen, zult u veel voordelen ontvangen.

Wat zijn de voordelen van de "slik" -oefening

• Ontwikkelt balans. Een houding aanhouden op één beenYoga evenwichtstraining leert het lichaam zich te stabiliseren en het evenwicht te bewarenEffect van een 12 weken durende yoga-interventie op angst voor vallen en evenwicht bij oudere volwassenen: een pilotstudie in moeilijke omstandigheden. Op de lange termijn beschermt hetDe voordelen van balanstraining van blessures zowel in de sport als in het dagelijks leven.
instagram viewer
• Versterkt spieren. Bij de uitvoering van de "zwaluw" werken de spieren van de voet, onderbeen en voorkant van de dij, billen en strekspieren van de rug, spieren van de kern.
• Verbetert de flexibiliteit. De oefening rekt voorzichtig de spieren aan de achterkant van de dij en ontwikkelt de mobiliteit van de bovenrug.
• Verlicht rugpijn. Versterking van de billen De effecten van oefeningen voor het versterken van de gluteusspier en lumbale stabilisatie op de kracht en het evenwicht van de lumbale spieren bij patiënten met chronische lage rugpijn, kernspieren Core Krachttraining voor patiënten met chronische lage rugpijn en lendenen Effecten van lumbale stabilisatieoefeningen op het fenomeen flexie-relaxatie van de erector spinae helpt houding verbeteren en biomechanica van bewegingen, wat een positief effect heeft op de gezondheid van de wervelkolom.
• Corrigeert onevenwichtigheden. Bij oefeningen op beide benen kan één ledemaat het grootste deel van de belasting opnemen, terwijl bij bewegingen aan één kant beide evenveel werk krijgen. Dit helpt op de lange termijn om onevenwichtigheden op te vangen.

Hoe u de slikoefening correct uitvoert

Deze oefening vereist geen speciale training en leidende bewegingen. Het enige - voer eerst de pose uit naast een muur of stoel om je aan te houden als je het evenwicht verliest.

• Leg je benen bij elkaar, hef je armen opzij tot schouderhoogte. Neem een ​​been terug en plaats het op je teen.
• Voel hoe het gewicht gelijkmatig over de voet van het ondersteunende lidmaat wordt verdeeld. Strek beide knieën, span uw heupen, bilspieren en buikspieren, strek uw borst en laat uw schouders zakken.
• Breng uw staande been naar achteren omhoog en buig tegelijkertijd in de onderrug om parallel met de vloer te lopen. Idealiter zou het vrije been minstens horizontaal moeten zijn, maar als je nog steeds niet genoeg hebt striae, probeer de hoogst mogelijke hoogte te bereiken.
• Trek uw borst naar voren en naar boven, waarbij u uw nek recht en uw schouders recht houdt.
• Buig uw knieën niet, zorg ervoor dat uw bekken en schouders niet opzij draaien.
• Houd de pose zo lang vast als nodig is en laat dan tegelijkertijd je been naar je teen zakken en maak je lichaam recht.
• Herhaal op het andere been.

Welke fouten moeten worden vermeden

1. Niet slungelig. Strek je borst en breng je schouders naar achteren en naar beneden. Vooruitkijken helpt voorkomen dat de borstkas wordt verlaagd.

2. Buig uw knieën niet - hierdoor wordt de houding verbroken en kunt u de achterkant van uw dijen niet goed strekken.

3. Draai uw bekken niet opzij. Houd uw heupen en schouders recht, ook als u uw been lager moet laten zakken.

Hoe vaak en hoe lang moet u de slikoefening doen?

U kunt deze beweging elke dag gebruiken, bijvoorbeeld als onderdeel van opladen of een van de pre-workout warming-up oefeningen.

Houd de positie 10-15 seconden of vijf ademhalingscycli vast, doe 2-4 keer op elk been. Na verloop van tijd, wanneer het lichaam leert om het evenwicht te bewaren en de beenspieren stoppen met branden, kunt u de tijd verlengen tot 30 seconden of meer complexe variaties toevoegen.

Hoe de slikoefening ingewikkelder te maken

Als je de zwaluw gemakkelijk 30 seconden kunt vasthouden en geen technische fouten maakt, probeer dan de volgende opties.

Met gesloten ogen

Zelfs als u zelfverzekerd op één been staat, zal het gebrek aan visuele informatie u doen wankelen. Proberen concentreren over hoe de voet aanvoelt: stel je drie punten voor langs de randen van het kussen en de hiel, en houd je aandacht bij deze driehoek.

Op een onstabiele ondersteuning

U kunt het BOSU-balansbord of -platform proberen. Zorg ervoor dat u zich ergens aan vasthoudt om letsel te voorkomen bij een val.

Op een beperkte ondersteuning

Presteren op een smalle ondersteuning zoals een gymnastiekbank, stoeprand of boomstam is in feite niet moeilijker dan "slikken" op de grond, maar in het begin zult u zich ongemakkelijk voelen vanwege de visuele component.

Hef uw benen naar voren

Dit is een combinatie van "slikken" met extra beweging - het been naar voren houden. Deze combinatie van oefeningen zal een andere uitdaging zijn voor uw evenwichtsgevoel en zal meer spieren belasten.

Ga rechtop staan, spreid uw armen opzij en hef uw gestrekte been naar voren tot de maximaal mogelijke hoogte. Houd deze houding een paar seconden vast en verplaats deze ledemaat dan terug in de "zwaluw". Zet de houding weer even vast, beweeg je been naar voren, wacht even en laat het zakken.

Maak vijf van deze banden aan elke kant. Wissel je benen om de andere keer af.

Hurken

Sta in een "zwaluw", en buig dan je steunbeen en doe het hurken met een kwart. Probeer de steunknie iets naar buiten te draaien. Probeer bij het verlaten van de squat je vrije been hoger op te tillen. Fixeer de "zwaluw" gedurende 2-3 seconden en herhaal de oefening. Maak 5-10 van deze ligamenten met een pauze in de "zwaluw" voor elk been.

---

Doe je deze oefening? Hoe vaak? Deel in de commentaren.