Training van de dag: 3 rekoefeningen om je ochtend mee te beginnen
Sport En Fitness / / December 30, 2020
Probeer een kleine mobiliteitstraining van de Duitse gymnastiekcoach Alex Lorenz. De oefeningen zijn bedoeld om alle grote spiergroepen te strekken. U kunt dit complex als ochtendoefening doen of het gebruiken als korte warming-up voor de training.
1. Schouder strekken en hurken
Deze combinatie van oefeningen ontwikkelt de beweeglijkheid van de heupen, rug, enkel en schouders en strekt de spieren aan de achterkant van de dij perfect uit.
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met je tenen lichtjes opzij gedraaid. Hef uw armen op en strek ze volledig.
- Laat jezelf zakken in een diepe kraakpand, houd je rug recht en spreid je knieën opzij. Houd deze positie 5 seconden vast. Laat jezelf alleen zakken tot een niveau waarop je je rug en armen recht kunt houden en je hielen plat op de grond.
- Sta rechtop, sluit gestrekte armen achter je rug, vlecht je vingers in het slot. Buig voorover en trek je gevouwen armen naar de grond. Als gebalde schouders je ervan weerhouden deze beweging te maken, pak dan een expander of een soort riem op en maak er een buiging mee. Houd de positie 5 seconden vast.
- Herhaal de link vijf keer.
2. Camel stretch met afwisselende zijkanten
Deze combinatie van oefeningen verbetert de mobiliteit van de schouder en rug, strekt zich uit van uw buikspieren, heupbuigers, schouders, borst en latten.
Als u echter rugpijn of rugklachten heeft, elimineer deze rek dan helemaal of wees uiterst voorzichtig.
- Ga op je knieën zitten, plaats je voeten op heupbreedte uit elkaar. Als het pijn doet om op de grond te gaan staan, leg dan een opgerold kleed of handdoek onder je knieën.
- Plaats je rechterhandpalm op de hiel van je rechtervoet, boog in je rug, duw je heupen naar voren en strek je linkerhand naar achteren. Zorg ervoor dat uw heupen en schouders niet opzij draaien.
- Houd 5 seconden in positie en wissel dan van kant.
- Herhaal de link 3-5 keer aan elke kant.
3. Longeerbocht
Deze oefening vergroot de beweeglijkheid van de heupen, rug, enkel en schouders en rekt de latissimus dorsi en heupbuigers uit.
- Spring terug met uw rechtervoet, maar laat uw knie niet op de grond zakken.
- Houd uw rug recht en draai uw bekken naar voren om overmatig buigen in de onderrug te voorkomen. Zorg ervoor dat de heupen duidelijk naar voren kijken.
- Hef je rechterhand boven je hoofd en strek je naar links. Plaats uw linkerhand op uw riem.
- Houd de positie 5 seconden vast, wissel dan van kant en herhaal.
- Maak de beweging 3-5 keer in elke richting.
Probeer na een korte rekoefening te schrijven hoe u zich voelt.
Lees ook🧐
- Training van de dag: pompkracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit in één complex
- Training van de dag: eenvoudig complex om armen en schouders te versterken
- Training van de dag: je heupen en buikspieren maximaal pompen