Hoe je eenbenige squats correct doet

Wat is een pistooloefening

Pistool is een oefening waarbij je op het ene been hurkt en het andere recht voor je houdt.

Dit is een vrij moeilijke zet en het kan weken of zelfs maanden duren voordat deze volledig en met een goede techniek is voltooid. Het is echter sowieso het proberen waard.

Waarom squats met één been

De pistolen hebben verschillende voordelen.

Bouw spierkracht op zonder apparatuur

Als u besluit uw benen op te pompen zonder halters en halters, zorg er dan voor dat u pistolen in uw programma opneemt.

Voor spiergroei zijn regelmatige squats op twee benen niet voldoende. Je zult bij deze lichte oefening hele lange sets moeten doen om je heupen te vermoeien.

Bij "pistolen" tilt slechts één been het lichaamsgewicht op, waardoor de belasting aanzienlijk toeneemt billen, dijen en schenen. Bovendien staan ​​de spieren van de romp en het steunbeen constant onder spanning om het evenwicht te bewaren.

Oefening pompt meerdere spiergroepen tegelijk: heupbuigers, quadriceps, adductoren, gluteus maximus en middelste spieren. De laatste zijn bijzonder goed geladen - beter

Vergelijking van bilaterale en unilaterale squat-oefeningen op de kinematica van de halter en spieractiveringdan gewone of Bulgaarse split squats.

Helpt asymmetrie te verwijderen

Bij bilaterale oefeningen - die aan beide kanten tegelijk worden uitgevoerd - werkt de ene ledemaat vaak harder dan de andere. Dit kan op de lange termijn uw trainingsprestaties bederven en zelfs tot blessures leiden.

Als bij zware squats bijvoorbeeld een been meer wordt belast, is de kans op letsel aan spieren of gewrichtsstructuren veel groter dan wanneer het gewicht gelijkmatig over beide ledematen wordt verdeeld.

Eenzijdige of eenzijdige oefeningen, zoals pistolen of de Bulgaarse split squat met een been op een podium, kunnen helpen omVermogensoutput op één been en onevenwichtigheden tussen ledematen bij teamsportspelers: eenzijdige versus bilaterale gecombineerde weerstandstraining van asymmetrie, waardoor het risico op overbelasting en trauma.

Mobiliteit ontwikkelen

Aan de onderkant van het pistool is de flexiehoek in de enkel- en heupgewrichten veel groter dan bij reguliere squats. Daarom zul je zeker mobiliteit moeten ontwikkelen, hoewel dit op verschillende manieren kan worden gedaan:

• Extra stretch. In dit geval worden "pistolen" geen middel om een ​​doel te bereiken, maar een motivatie.
• Voer hoofdoefeningen uit. Je kunt squats op één been doen in een beperkt bereik of met ondersteuning, waardoor ook de gewenste spieren perfect worden gestrekt en de gewrichtsmobiliteit wordt vergroot.

Als je pistolen leert maken, heb je geen probleem met hurken, deadlift en andere bewegingen van het onderlichaam.

Verbetert balans en lichaamscontrole

Squats op één been leren je lichaam om het evenwicht te bewarenOmarm Pistol Squats in je training in beweging - om de noodzakelijke spiergroepen te belasten om te stabiliseren op een beperkte ondersteuning.

Deze vaardigheid kan zowel in de sport als in het dagelijks leven nuttig zijn. Het kan u bijvoorbeeld helpen sneller uw evenwicht te herstellen en te vermijden vallen op gladde vloeren of ijs.

Hoe u uw lichaam voorbereidt op squats met één been

Als je lange tijd niet aan sport hebt gedaan en het grootste deel van de dag zittend doorbrengt, kun je je lichaam het beste eerst voorbereiden op het onder de knie krijgen van de oefening. Voer de volgende bewegingen elke dag 1 à 2 weken uit, en ga dan verder met de hoofdoefeningen.

Als je goed voorbereid bent, kun je deze stap overslaan en meteen beginnen met het beheersen van de eenbenige squat.

Diepe kraakpanden

Deze oefening helpt je om aan de juiste houding te wennen, de gewenste spieren te strekken en te versterken.

Zorg ervoor dat klein van de achterkant bleef in een neutrale positie, zelfs op het laagste punt van de oefening. Spreid uw knieën lichtjes opzij en druk uw hielen op de grond - in geen geval mogen ze loskomen.

Doe het in volle omvang - ga zo diep mogelijk zitten en probeer het elke keer nog lager te doen.

Doe 5 sets van 20 squats.

Het podium oplopen

Deze beweging zal de beenkracht ontwikkelen die nodig is om pistolen uit te voeren, balans op te bouwen en de spieren te strekken.

Zoek een stabiele ondersteuning - een stoel of kast van 30-50 cm hoog. Plaats uw voet op de rand en sta op, terwijl u uw rug recht houdt. U kunt uw armen voor u strekken of ze aan uw riem doen - zoals u wilt.

Wikkel de knie van het steunbeen tijdens het tillen niet naar binnen en zorg ervoor dat uw rug niet slap hangt. Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit, zoals te zien is in de video. Duw niet met uw steunbeen van de vloer: inertie ontlast uw spieren.

Voer 3 sets van 10 liften uit op elk been.

Liggend de benen optillen

Deze oefening helpt de flexoren te versterken. heupen - spieren die het opgeheven been vasthouden tijdens de uitvoering van "pistolen".

Ga op je rug liggen, druk je onderrug op de grond. Buig een knie en plaats uw voet op de grond. Strek het andere been en til 15–20 cm vanaf de grond.

Houd uw been 30 seconden omhoog en zwaai het gedurende de volgende 30 seconden met een kleine amplitude op en neer. Herhaal met het andere been.

Doe drie sets van deze oefening aan elke kant.

Rekken van de kuitspieren

Deze combinatie van oefeningen helpt de enkelmobiliteit te ontwikkelen en het bereik van flexie bij statisch en in beweging te vergroten.

Ga op een meter afstand van de muur staan ​​tegenover haar. Zet een grote stap naar voren met je rechtervoet, buig je knie en plaats je handen tegen de muur. Het linkerbeen blijft recht - we strekken het uit.

Druk met je hielen op de grond, buig niet naar links knie. Blijf 30-60 seconden in positie.

Buig vervolgens, zonder van houding te veranderen, de knie van het linkerbeen en houd deze houding de volgende 30-60 seconden vast.

Verander van been en herhaal het ligament vanaf het begin.

Achterkant van de dij strekken

De stijfheid van de spieren aan de achterkant van de dij kan ervoor zorgen dat je je been tijdens pistolen niet parallel aan de grond houdt. Deze oefening helpt ze uit te rekken.

Ga op de grond zitten, strek uw benen naar voren en strek uw knieën. Kantel uw lichaam en probeer uw buik naar uw heupen te laten zakken. Pak uw voeten vast met uw handen of plaats uw handpalmen aan weerszijden van uw benen - afhankelijk van wat u het prettigst vindt.

Blijf 30 tot 120 seconden in deze positie en probeer de rekoefening te verdiepen.

Welke trainingsoefeningen zullen helpen bij het beheersen van squats op één been

Deze oefeningen zullen u helpen de juiste bewegingstechniek te onthouden en fouten, spieroverbelasting en pijn.

Begin met de lichtste versie en doe het in drie sets van 10-12 herhalingen per been. Als alles lukt, probeer dan de volgende moeilijkste optie bij een andere training.

Onvolledig 'pistool'

Deze beweging herhaalt de pistooloefening, maar wordt binnen een beperkt bereik uitgevoerd.

Ga met je rug naar een stoel staan, leg je benen tegen elkaar, til er een op en strek je armen naar voren om het evenwicht te bewaren.

Laat uzelf langzaam en onder controle in een stoel zakken. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.

Hou je rug recht. Zorg ervoor dat de knie van het steunbeen niet naar binnen krult en dat de hiel niet van de grond komt.

Pistooloefening met ondersteuning

Dit is al een echte squat op één been in een volledig bereik, maar met een ondersteuning die een deel van de belasting ontlast.

Zoek een soort rek of ladderrail en hurk met één been zij aan zij, terwijl je de steun vasthoudt. Doe het soepel en onder controle - val niet naar beneden.

Zorg ervoor dat de hiel van het steunbeen op de grond blijft en, in tegendeel, de grond niet raakt met het vrije been.

Oefen "pistool" uit vanaf het podium

Als u geen heupflexorkracht heeft, zal het vrije been het full range-pistool hinderen: u duwt uw hiel in de vloer en verliest uw evenwicht.

Bij deze pull-up-oefening hoef je je vrije been niet parallel aan de grond te houden, zodat je jezelf volledig kunt laten zakken hurken.

Zoek een lage steun, ga op een been op de rand staan, strek je armen naar voren. Voer volledige squats uit op één been, met inachtneming van alle technische punten. Probeer uw vrije been hoger te tillen en recht te houden. Na verloop van tijd versterk je je spieren en kun je een pistool op de grond doen.

Oefen het "pistool" uit met een gewicht in de handen

Bij deze benadering is het, vanwege de verschuiving van het zwaartepunt, gemakkelijker om het evenwicht te bewaren en de juiste positie op het onderste punt te behouden.

Neem een ​​klein, zwaar voorwerp zoals een dumbbell of een kleine barbell-pannenkoek en hurk, terwijl je het met uitgestrekte armen voor je houdt.

Hoe je eenbenige squats doet

Ga rechtop staan ​​met uw voeten bij elkaar. Hef uw rechte been laag van de grond, strek uw armen naar voren.

Druk met de voet van uw steunbeen op de grond - dit zal helpen de beenspieren te activeren en u een stabiele positie te geven. Maak een "boog": span je spieren aan voeten zodat de stijging enigszins wordt verhoogd. Overdrijf het gewoon niet, anders val je aan de buitenkant.

Buig je knie en laat jezelf volledig hurken, terwijl je je vrije been laat hangen.

Sta op uit de squat en draai de knie van het steunbeen iets naar buiten. Strek volledig bij het heupgewricht en herhaal de oefening.

Om het wat gemakkelijker te maken, kunt u proberen om uw hiel licht en gestaag omhoog te brengen. Dit compenseert het gebrek aan mobiliteit in de enkel en helpt je de beweging uit te voeren zonder je rug te veel te draaien of je hiel van de grond te tillen.

Welke fouten je moet vermijden bij het hurken op één been

Als je deze fouten niet kunt corrigeren, ga dan terug naar de aanloopoefeningen en doe ze totdat het lichaam klaar is voor pistolen met de juiste techniek.

Onstabiel kalf

Zorg ervoor dat het onderbeen niet beweegt - houd het op zijn plaats.

Knie naar binnen gewikkeld

Probeer de knie van het steunbeen iets naar buiten te bewegen, of houd deze in ieder geval in lijn met de voet.

Als de knie de middellijn van de voet passeert, is dit in het nadeel, dus u kunt gewond raken als u tegen een stootje aanloopt.

Verhoogde hak

De hiel moet tijdens alle fasen van de oefening plat op de grond liggen. Als het stijgt, heb je waarschijnlijk geen enkelmobiliteit.

Werk aan deze beperking door de kuitspieren te strekken en pistolen te maken met een klein, stabiel voorwerp zoals een boek onder je hiel.

Hoe u eenbenige squats kunt opnemen in uw trainingen

Om beenkracht te ontwikkelen

Als je bezig bent gymnastiek en met behulp van "pistolen" wil je je benen oppompen, doe ze 1-2 keer per week in drie sets, 10-15 keer aan elke kant.

Degenen die het hele lichaam in één training pompen, moeten pistolen afwisselen met andere heupoefeningen: passen en bokssprongen, gehurkt met één been op een podium.

Als je splitsingen doet - je lichaam in zones verdelen en ze op verschillende dagen traint - doe dan pistolen bij elke beentraining, samen met de bovenstaande oefeningen.

Voor balans en mobiliteit

Als je kracht opbouwt met een lange halter en een evenwichtsgevoel wilt ontwikkelen met squats op één been, doe dan drie oefeningenBewijs ter ondersteuning van evenwichtstraining bij gezonde individuen: een systemische review een keer per week.

Neem geen pistolen mee in uw warming-up voor krachttraining. Een afgeronde rug aan de onderkant van de oefening vermindertTijdsafhankelijke veranderingen in de buigweerstand van de lumbale wervelkolom het vermogen om de gebogen onderrug vast te houden. Dit kan voorkomen dat je volgende barbell squats of deadlifts met een goede techniek doet.

Daarom is het beter om "pistolen" aan het einde van de training te doen, of zelfs los daarvan. Voer 3-5 sets van 10 keer uit met elk been, of 1-2 sets van deze beweging en 2-3 meer balans oefeningenzodat de hele training minimaal 10 minuten duurt.