Hoe u stress kunt verminderen als het werk in brand staat en u moe bent

In augustus publiceerde Bombora een boek voor diegenen die zonder angst de moeilijkste projecten aan willen pakken en dingen tot een einde willen brengen - Easy and Simple. Hoe om te gaan met taken die eng zijn om te benaderen ”Timur Zarudny en Sergei Zhdanov. De life hacker publiceert hoofdstuk 15, Stress vermijden door blokkades.

Hoe goed ik het systeem ook heb opgezet, vroeg of laat dwaal ik af: het werk krijgt kritiek en het wordt eng start, er gebeurt een noodgeval, ik vergeet het cultiveren van gewoonten, niets bevalt me ​​en ik wil iets beginnen nieuw. Ik gaf mijn begin vaak juist daarom op - vanwege de moeilijkheden die de chaos van de vergankelijkheid van de wereld met zich meebrengt.

Ik heb gemerkt dat dit in twee scenario's gebeurt: óf er treedt een interne spanning op, óf er is niet meer genoeg interne brandstof.

Spanning ontstaat als je abrupt bent overbelasting informatie en akten:

• er zijn veel projecten die dringend moeten worden afgerond - vandaag;
• het lijkt erop dat u zeker zult opleggen, zo niet lang daarvoor, dat u harde kritiek hoorde;
instagram viewer
• moe, je wilt echt alles naar de hel sturen, maar om de een of andere reden voel je je als een gijzelaar van de situatie en blijf je het verdragen.

De brandstof raakt op als je gewend bent te handelen vanuit een dringende behoefte, maar op dit moment is dat niet het geval, en de noodzaak om te doen verdwijnt. Er is geen energie - het maakt zich zorgen, maar niet in die mate dat het verzamelt, neemt en doet:

• ging naar freelance en de behoefte om vroeg naar het werk te gaan verdween - je staat laat op en voelt je overweldigd;
• het project is voor zichzelf gedaan, en het heeft geen duidelijk deadline - laat hem liggen;
• begreep de voordelen van het leren van een nieuwe taal niet - elke keer dat je het uitstelde.

In dit hoofdstuk bespreken we wat je met stress kunt doen. De volgende gaat over gebrek aan brandstof en verveling.

Waar komt de spanning vandaan?

Soms draait het allemaal om verlies betekenis: De dagelijkse uitdagingen zijn overweldigend en ik krijg het grote plaatje niet in mijn hoofd. Soms weet ik niet waar ik moet beginnen, en het lijkt groot en super ingewikkeld. In het eerste hoofdstuk hebben we besproken hoe hiermee om te gaan:

• beschrijf het probleem zoals het is;
• herlees de plaat die u eraan zal herinneren waarom dit allemaal is begonnen;
• bedenk hoe u het project kunt vereenvoudigen.

Maar dit alles zal niet werken als er geen kracht is. De wielen draaien, maar de auto gaat niet - hij is gestopt. Dit is spanning. Dit is het moment om de hersenen en de amygdala weer te herinneren.

Deze spanning wordt geboren in de amygdala - een gepaarde structuur hersenendat is het centrum van pijn en helptAmygdala-activiteit, angst en angst: modulatie door stress onthoud gedrag met negatieve ervaringen om het in de toekomst te vermijden.
De amygdala is als een paniekknop die wordt ingeschakeld in elke situatie die gepaard gaat met pijn en lijden. Dit is goed omdat we leren om fouten niet te herhalen, maar soms gaat het mechanisme kapot.

Soms gebeurt dit als we moe zijn: er zijn vijanden in de buurt, maar in onze gedachten is het negatief, omdat ze worden beïnvloed door de context en toestand. Herhaaldelijk onaangename gedachtenNeuroanatomie, Amygdala stimuleren de amygdala, worden vastgelegd in langetermijngeheugen en keren terug in de vorm van nieuwe onaangename gedachten. De cirkel is gesloten, er is geen uitweg, er is niemand om van buitenaf te kijken.

In deze toestand zal het algoritme uit het eerste hoofdstuk niet werken, omdat alles irritant is en je niet wilt omgaan met de tekenen en voordelen - zelfs dat is moeilijk. Als je jezelf dwingt om door zaken en plannen te worstelen, zal alles hoogstwaarschijnlijk erger en gecompliceerder worden: het vrijheidslievende brein houdt niet van dwang.

Daarom volg ik de voorschriften van Bruce Lee en train ik niet in een slechte conditie om niet te ontwikkelen slechte gewoontes. In plaats daarvan start ik opnieuw op.

Het is tijd om erachter te komen wat zou kunnen werken.

Stop met doen wat je deed

Zodra ik besef dat ik ook vastzit Ik ben woede, is het eerste dat ik doe, ophouden mezelf te pushen en de situatie te veranderen. Dit is om van de negatieve gedachten af ​​te komen die de context van perceptie vormen. Ik stop gewoon met het volgen van het plan en doe het tegenovergestelde.

Het doorbreken van de huidige actie is in het begin moeilijk. Ik merkte bijvoorbeeld dat het moeilijk voor me is om te stoppen met werken als ik het logische punt nog niet heb bereikt (is niet klaar met het schrijven van een zinvolle alinea) of er wordt muziek afgespeeld via de koptelefoon (het nummer is niet te lang - onderbreken vroeg). Maar het is een belangrijke vaardigheid om te leren: het helpt u snel te schakelen en de remafstanden te verkorten.

Ik heb een regel: zodra de zaak is afgelopen, haast je je niet meteen naar de volgende, maar zet je de wekker op 15 minuten en doe je niets.

Ik probeerde te volgen ademen of om in stilte te zitten, maar toen besefte ik dat ik de activiteit helemaal moest opgeven - ga gewoon zitten en kijk voor me. Dit is een goede techniek om angst te verminderen - ik kom er later op terug.

Ik ben uit de sleur geslagen door een rijopleiding in de stad. Veel verkeer, nerveuze instructeur, veel afleiding. Als je 's ochtends rijdt, is het moeilijk om direct na de les aan het werk te gaan. Daarom heb ik geen haast: ik kwam naar mijn werk - ik at, las, sliep 20 minuten, pas na het gevecht. Het is beter jezelf een uurtje te verzamelen dan in een wilde chaos en woede aan het werk te zitten.

Luister naar jezelf en begrijp wat je wilt. Het is belangrijk om te begrijpen: u kunt altijd alles laten vallen en opnieuw onderhandelen. In zweet en bloed werken in de hoop dat je zult harken en geluk zal komen, is onzin. Het is alsof je water uit een lekkende boot schep met een lekkende mok. Iedereen begrijpt dit rationeel, maar het is erg moeilijk om je impulsen te overweldigen.

Verminder details

Als je jezelf niet kunt losrukken en thee kunt zetten, verlaag dan het detailniveau: sluit je ogen gedurende 30 seconden, sta op en ga direct zitten, zet uit muziek-.

Wanneer een interne storm begint, helpt het me om de hoeveelheid binnenkomende informatie en vereisten voor mezelf te verminderen. Dit is een herhaling van het verhaal dat soms alle gevallen, op één na, opnieuw moeten worden gepland. Het gebeurt, het is normaal.

Het is ook handig om minder te focussen op plannen. Ik heb drie projecten voor een week uitgekozen, en ik doe ze. Ik wilde en ging iets anders doen - ik zal deze lessen in de volgende kiezen. Het is ook belangrijk om verwachtingen te verlagen en jezelf de kans te geven om op tijd te corrigeren. Zodat fouten niet als iets kritisch en onherstelbaar worden ervaren.

Ik heb de cursus in twee stappen geschreven: een concept voor de testgroep en een schone kopie voor de hoofdgroep. In een concept kan ik onbewerkt schrijven, eenvoudige zinnen gebruiken en niet ingaan op de uitleg - geen problemen, het is niet eng om een ​​fout te maken. Als ik hem stuur en hij slaagt voor de eerste controle, zal ik genoeg kracht hebben en energieom alles leesbaar te maken: het wordt al gecontroleerd op onzin en fouten. De schoonheid.

Het belangrijkste is om te gaan bewegen en ervan te genieten. Hoe verder, hoe zelfverzekerder.

Observeer gedachten en handelingen

Onthoud staten die overeenkomen met kalme perceptie en ongepastheid. Ik observeerde mezelf en verdeelde mijn gedrag in twee soorten: wanneer ik in brand sta en wanneer ik kalm en ordelijk ben.

Als ik in brand sta, maar ik probeer de acties te reproduceren die kenmerkend zijn voor kalmte waarneming, dan kom ik geleidelijk aan in een neutrale toestand. Dit is iets verbazingwekkends dat me vaak redt. En het werkt het beste na 15 minuten niets doen.

Een andere coole truc om je te helpen uit de mentale pool te komen en je innerlijke aandacht om te schakelen, is zien-horen-voelen. Het gaat erom dat u voor u kijkt, alle binnenkomende informatie registreert en in de schappen legt:

• een auto passeerde - ik hoor;
• een prik in mijn schouder - ik voel het;
• de geur van gebakken aardappelen vloog - ik voel;
• een vogel vloog voor het raam - ik begrijp het;
• een berkentak zwaaide - ik begrijp het.

Dit helpt om de aandacht te verschuiven van de context van spanning en innerlijke gedachten naar wat er buiten gebeurt. Helpt.

Overtuig uzelf ervan dat dit geen angst is, maar opwinding

Klinkt gek, maar het werkt omdat beide zintuigen dezelfde brandstof hebben: het hormoon cortisol. Het komt vrij als je erop reageert spanning en activeert het sympathische zenuwstelsel: versnelt het werk van het hart, spieren gespannen - en nu ben je klaar om te vechten. Om mezelf te overtuigen, zeg ik gewoon: "Kerel, je bent niet bang, je bonst van verwachting wat voor coole je gaat uitbrengen."

Het lijkt ons dat stress een gevaarlijke vijand is, maar in werkelijkheid is alles een beetje anders.

Stress verslechtert de gezondheid echt en veroorzaakt ziekte, maar alleen als iemand bang is en het verwacht.

Een studie van de Universiteit van Wisconsin gevondenIs de perceptie dat stress de gezondheid beïnvloedt van belang? De associatie met gezondheid en mortaliteitdie stress zelf is niet gevaarlijk, maar de overtuiging dat het gevaarlijk is. Als je de houding ten opzichte van stressvolle situaties verandert, zal het lichaam anders reageren.

Deze techniek helpt je om met de druk om te gaan voordat je een serieus project inlevert, waarin ik eerder vreselijke scholen heb gedaan. Als faalangst sterker en de opwinding wordt niet veroorzaakt, ik probeer de interne toestand te veranderen door directe invloed: rennen of een contrastdouche nemen. Het laadt op met een deel van de endorfine en helpt om niet in depressieve gedachten te glijden.

Als de techniek werkt, is het belangrijk om niet door te branden en cyclisch te werken. Om dit te doen, zet ik een timer aan: hij keert terug naar de realiteit en laat hem onderbreken. Het is als een lange vlucht: als je in het begin al je energie weggooit, kom je snel zonder stoom te zitten.

Helemaal niets doen

Een geweldige manier om interne stress te verminderen. Ik start een timer voor 15 minuten en doe niets: ik lees geen boeken, ik blader niet door sociale netwerken, ik mediteer niet en ik volg mijn adem niet. Ik zit of lig gewoon en probeer niet te reageren op de drang om ergens heen te rennen.

Dit werkt omdat u geen actie hoeft te ondernemen, behalve het instellen van de timer. Een kwartier is niet zo lang om geen tijd te vinden voor zo'n pauze.

Het belangrijkste hier is om het innerlijke te vangen ontspanning. In deze toestand is het netwerk van de passieve modus van de hersenen ingeschakeld, wat nodig is om de hersenen met zichzelf te laten communiceren. Dit is essentieel voor het samenstellen van ongelijksoortige gegevens tot ideeën of verlangens. Dit gebeurt meestal wanneer u op een zonnige dag onder een boom ligt, op een bankje zit of uit het raam kijkt. Je hebt het waarschijnlijk meegemaakt. Newton is zo nauwkeurig.

Leun achterover, ontspan en maak een praatje met vrienden

Het is handig om te leren ontspannen en jezelf te beperken tot informatie: lees het nieuws niet, zoek minder op sociale netwerken, praat niet tevergeefs. Het is duidelijk over nieuws en sociale netwerken: ze spelen in op onze behoefte om aandacht te schenken aan alles wat nieuw en eng is, en daarom storen ze. En niet praten is alleen spreken als je dat wilt, en niet om het gesprek te ondersteunen of niet als een beuk te lijken.

Er is niets om over te praten - zwijg. Stop met het voeden van je neurosen.

In plaats van nieuws en luie babbel, is het beter om elkaar te ontmoeten met vrienden en meer knuffelen is allemaal oxytocine, wat bijdraagt ​​aan het leven van plezier. Een keer per week is het handig om een ​​digitale detox te doen: zet je wifi-router uit en vervang je gebruikelijke digitale instrumenten door analoge. Elektronisch boek - papier, speler - speler met platen of cassettes. Dit alles helpt om een ​​band met jezelf te creëren, stress te verminderen en te genieten van het kijken naar gewone dingen.

Timur Zarudny, redacteur en directeur, en Sergei Zhdanov, ontwerper van educatieve programma's bij FEFU, vertellen hoe aan meerdere projecten tegelijk werken, wat te doen als je bijna een burn-out hebt, hoe weet je wanneer je moet pauzeren, en niet motivatie verliezen voltooi de zaak. De theorie wordt ondersteund door wetenschappelijk onderzoek en toegelicht met voorbeelden uit de persoonlijke ervaring van de auteurs.

Elektronische versieAfdrukversie