Slapen is de belangrijkste taak van de dag: hoe ik leef met slapeloosheid
Leven / / January 06, 2021
Anastasia Pivovarova
Houdt van slapen, maar houdt niet van haar "slaap".
Ik weet niet meer wanneer ik slecht begon te slapen. Ik kan me niet herinneren dat ik stopte met opscheppen dat vijf uur slaap genoeg voor me was. Maar ik herinner me nog goed hoe ik in het kantoor van de psychiater belandde, toen ik na twee weken van de ergste slapeloosheid het idee kwijtraakte van de realiteit waarin ik me bevind. Dus vandaag vertel ik je hoe ik erin slaagde om niet in Tyler Durden te veranderen.
Hoe ik bij een psychiater kwam
Uit de woorden van getuigen is bekend dat ik pas in mijn kinderjaren volledig onbezorgd en prachtig sliep. En toen ging er iets mis.
Ik weet niet precies wanneer en wat precies, maar mijn hele volwassen leven kostte het me 40 minuten, of zelfs een heel uur, om in slaap te vallen. Ter referentie: in de regel besteden mensenHoe lang duurt het voordat u in slaap valt? voor het in slaap vallen van 10 tot 20 minuten.
Een walgelijke toestand, als je wilt slapen, maar dat kan niet, een lichte slaap als je wakker wordt, omdat de schorskever eet het huis op, staat 30 minuten voor de wekker op met het onvermogen om te 'slapen' - het leek allemaal de norm.
En toen ging alles helemaal mis.
Ik werkte lange tijd bij een erg nerveuze baan, ik begon de hele tijd ziek te worden, vreselijk bezorgd door elk klein ding ben ik gewend bang te zijn voor elk telefoontje. Toen een groot en complex project op mij viel, 'zweefde' ik. Ik stopte met slapen.
Mijn ogen gingen letterlijk dicht. Maar toen ik erin slaagde om te gaan liggen en mijn oogleden te sluiten, gebeurde er verder niets. Gedachten verlieten het hoofd niet, het lichaam ontspande niet en de verradersogen, hoewel ze gesloten waren, trilden zenuwachtig.
Hoe minder ik sliep, hoe erger ik dacht. Ik merkte de beweging van de tijd niet op. Soms strekte de minuut zich uit, dus het leek wel een lunchpauze, ook al keek ik gewoon op van mijn werk. Of ik kon een uur naar een bepaald punt staren, en 60 minuten vlogen voorbij als één punt.
Het kon me niets schelen hoe ik eruitzag. Bovendien heb ik de dagen van de week door elkaar gehaald en begreep ik niet of het vandaag maandag is en ik een pak heb voorbereid voor mijn werk, of dat het vandaag dinsdag is en ik heb dit pak gewoon niet naar de wasmachine gebracht.
Toen het me lukte om in slaap te vallen, droomde ik van het echte leven. In mijn slaap bleef ik werken, de afwas doen, het kind naar de kleuterschool brengen, te laat komen. Toen werd ik wakker en alles wat er gedurende de dag gebeurde leek continu déja vu.
Ik schreef elke stap op om niet in de war te raken en niets te vergeten. Toen begon ik te vergeten of ik iets had opgeschreven of niet.
Het is erg moeilijk om te onthouden wat er toen nog in mijn leven is gebeurd. Alles is in een mist, alsof er een doorzichtige plastic zak op mijn hoofd is gelegd, beslagen door het ademen.
En toen realiseerde ik me dat ik de weg overstak en bijna werd aangereden door een auto, wat ik niet opmerkte. Hoe ik de weg naderde, of ik rondkeek - ik weet het niet meer. Ik bevond me net op het trottoir en vloekte en signalen van de chauffeur snelden achter me aan. Op dit moment van verlichting realiseerde ik me dat als ik het slaapprobleem nu niet oploste, ik misschien pas volgende week zou leven. Ik nam vakantie en ging... naar een psychiater. Dit was het laatste bastion dat ik nog niet had bestormd.
Nu aan het lezen😌
- Omgaan met angst als u de situatie niet kunt beïnvloeden
Hoe ik tegen slapeloosheid vocht
Uiteraard zat ik voor dit incident niet gewoon te wachten tot het probleem vanzelf was opgelost. Op verschillende momenten heb ik met wisselend succes alle tips geprobeerd om slapeloosheid te bestrijden die op internet te vinden zijn - dat is veel. Zelfs na een golf van inspiratie door succes schreef ze artikel. Dit is over het algemeen wat ik deed.
1. Veel gespeeld om moe te worden
Gym, joggen, wandelen, ellipsoïde simulator. Elke dag deed ik iets waardoor ik niet alleen moe werd van mijn hersenen, maar ook van mijn lichaam. Zowel in theorie als praktijk is dit een van de besteSlapeloosheid: hoe blijf ik in slaap? methoden om slapeloosheid te behandelen (indien niet direct voor het slapengaan toegepast). Wandelen van twee uur werkte het meest effectief bij milde slapeloosheid, wanneer je wilt slapen, maar je valt lang in slaap. In moeilijke periodes bleek het zo: ik blaas in de sportschool, word moe, ik doe het slecht, ik wil nog meer slapen, maar ik slaap niet.
2. De slaapkamer ingericht
Ik kan zeker zeggen dat het prettiger is om slapeloosheid af te wachten op een goede matras en kussen met geheugeneffect dan op een kale vloer en een toeristisch kleed. En als je in slaap valt, doet je rug 's ochtends geen pijn. Maar dit is als je in slaap valt.
Koude frisse lucht, warm deken, donkere gordijnen. Toen dit alles in de kamer verscheen, realiseerde ik me dat ik echt graag slaap, het is een sensatie. Alleen is het niet altijd mogelijk hem te vangen.
3. Doe 's nachts sokken aan
Het is onmogelijk om met koude voeten in slaap te vallen (en ze vriezen constant voor mij), dus wollen sokken horen bij mijn pyjama-uniform. De omgekeerde relatie werkt echter niet: met warme voeten kun je ook de hele nacht wakker liggen.
4. Zag nootropics
Ik liep langs alle doktoren die naar mijn mening met dit probleem konden helpen: een neuroloog, een endocrinoloog, een therapeut. De doktoren besloten dat ik gezond was, maar de neuroloog schreef het voor nootropics om iets in het hoofd te normaliseren. Ik weet niet hoe ze moesten werken, maar er werd hoofdpijn aan de slapeloosheid toegevoegd en er trad geen ander effect op.
5. Zag de wiet
Ik probeerde kruiden, afkooksels en medicijnen op basis daarvan, zoals novopassit en persen. Aanvankelijk hielpen Valeriaan en haar broers in actie, maar elk kruid - niet langer dan drie weken.
Nu kan ik waarschijnlijk een hooiberg van moederkruid en kamille eten en niets voelen.
6. Net gezien
Er was een periode dat ik na het werk of voordat ik naar bed ging een sterkere foto nam. Aanvankelijk werkte het, na een paar maanden stopte het, en toen de dosis werd verhoogd tot drie schoten, zorgde dit voor constante slapeloosheid paniekaanvallen. Ik besloot dat dit niet zou werken en het was al een verslaving, dus stopte ik met deze experimenten.
7. Mediteerde
Volgens boeken, artikelen, toepassingen en adviezen van een yogacoach. Ik begreep helemaal niet waarom iemand deze praktijken had uitgevonden. Blijkbaar is dit helemaal niet van mij.
8. Luisterde naar ASMR
Er zijn zulke vreemde video's op YouTube, waar de presentatoren fluisteren, ritselen en met hun nagels op verschillende oppervlakken tikken. Het ontspant en helpt je sneller in slaap te vallen. Maar, zeggen ze, het werkt niet voor iedereen. Dergelijke rustlers hielpen me beter dan witte ruis of aangename muziek, maar in de helft van de gevallen van slapeloosheid ASMR alleen vervelend.
Hoe ik werd behandeld met echte medicijnen
Ik heb dus veel beschikbare tools ervaren, maar het heeft me niet gered. Dus toen ik bijna werd aangereden door een auto omdat mijn hoofd sliep, herinnerde ik me de woorden van de neuroloog dat de volgende stop was psychotherapeut. Maar omdat ik erg bang was (het is moeilijk om niet bang te zijn als je bijna stierf), besloot ik geen halve maatregelen te nemen en ging ik meteen naar een psychiater - alleen hardcore.
De psychiater vermaakte me niet met noötropica. Ze zei dat slapeloosheid slechts een symptoom was, dat ik behandeld moest worden, en stelde meteen een schema op van medicijnen waarvan ik de namen niet zal geven - het zijn sowieso medicijnen op recept.
Het schema omvatte medicijnen voor elke dag om angst en stress te bestrijden. En een extra voorbereiding voor het geval het een pijp is. Deze laatste heeft me lang in leven gehouden. Een pakket ging anderhalf jaar mee.
En toen ging alles weer mis.
Ik ben eraan gewend dat extra medicijnen me helpen in moeilijke gevallen, dat de pillen me normaal houden. En ze scoorde op al die prachtige oplossingen die ik eerder heb geoefend. Voor frisse lucht in de kamer, voor lange wandelingen voor het slapen gaan, voor Sportschool.
Na verloop van tijd had ik het magische medicijn steeds vaker nodig voor noodgevallen, en van één pil kon ik niet in slaap vallen, ik moest de dosering verhogen.
Dus ging er weer een jaar voorbij, aan het einde waarvan ik opnieuw last had van slapeloosheid. Toen ik zes noodpillen at en niet in slaap viel, werd het duidelijk dat ik resistentie tegen het medicijn had ontwikkeld en tegelijkertijd waarschijnlijk verslaafd aan het medicijn. Wat ik niet echt nodig had, was drugsverslaving in welke vorm dan ook, dus kwam ik weer bij de dokters terecht.
De tweede grote slaapreis was veel epischer dan de eerste. De doktoren die ik eerder heb geraadpleegd, hebben mij geen oplossing geboden. Ik moest op zoek naar andere specialisten in het instituut van de hoofdstad, waar ik compleet andere medicijnen kreeg voorgeschreven, zelfs serieuzere medicijnen die niet in elke apotheek kunnen worden besteld. Ik kreeg ook strikt de opdracht om voor psychotherapie te gaan.
Hoe ik werd behandeld met gesprekken van hart tot hart
Niet dat ik er echt in geloof psychotherapiemaar wat zou ik anders kunnen doen? Ik koos voor de meest bestudeerde methode - cognitieve gedragstherapie, omdat, volgens gegevensSlapeloosheidsbehandeling: cognitieve gedragstherapie in plaats van slaappillen. Afdrukken onderzoek helpt het bij slapeloosheid als al het andere niet heeft gewerkt.
Het bleek dat het moeilijk is om je hoofd te fixeren door te praten.
Het belangrijkste dat ik tijdens de sessies over slapeloosheid heb geleerd, is dat er overtuigingen worden gevormd in het hoofd van slecht slapende mensen die hen verhinderen een normale slaap te hebben. Deze overtuigingen zijn:
- Misvattingen over de oorzaken van slapeloosheid. We zoeken iets vreselijk, vanwege wat we niet in slaap kunnen vallen: ziekte, leeftijd, stofwisselingsstoornissen. Daarom denken we dat we een belangrijke en objectieve reden hebben om niet te slapen.
- Misvattingen over de gevolgen van slaapgebrek. Oh, hoe slecht ik zal werken als ik niet genoeg slaap krijg. Oh, hoe moeilijk zal het voor mij zijn. Maar het is geen feit dat het zo zal zijn.
- Onrealistische slaapverwachtingen. We denken dat we 7 tot 8 uur per dag moeten slapen, naar bed moeten en tegelijkertijd opstaan, niet 's nachts wakker worden - en dat is de enige manier. In feite heeft iedereen zijn eigen schema.
- Overdrijving van het eigen vermogen om slaap te beheersen en te voorspellen. Als we niet goed slapen, lijkt het erop dat we iets verkeerd hebben gedaan, niet hebben voorbereid om te slapen. We beginnen onze acties en zorgen te ordenen.
- Misvattingen over remedies tegen slapeloosheid. Dit geldt voor veel van de items die ik heb geprobeerd: alcohol, kruiden, etc.
Ik vond absoluut alle overtredingen, waarna we ze met de dokter hebben uitgewerkt. En zo - de puzzel werd gevormd, leerde ik slapen.
Wat me eindelijk heeft geholpen om te leren slapen
Slaap is de belangrijkste bezigheid van mijn leven geworden. Uiteindelijk moest ik alles opnieuw opbouwen zodat ik genoeg slaap kon krijgen. Ik kies er bijvoorbeeld voor om mee te werken gratis schemaook als de omstandigheden beter zijn met een vaste werkdag. Toch zal ik het niet lang volhouden in een strikt regime. Ik heb een heel systeem gebouwd dat goed werkt voor een normale slaap. Misschien helpt het iemand anders.
1. Geneesmiddelen
Overdag neem ik volgens een strak schema medicijnen die angst verminderen. Ik houd de dosis nauwlettend in de gaten en voer geen experimenten uit - ik schrijf mezelf niets voor. Ik reis regelmatig van mijn stad naar Moskou om een recept te krijgen en weer met een dokter te praten. Het is onze taak ervoor te zorgen dat ik vroeg of laat de farmacologische ondersteuning stop.
2. Psychotherapie notities
Ongeveer één keer per maand, als ik op geen enkele manier slaap, open ik de samenvatting van onze lessen met 'hoofd dokter”En onderzoek alle verkeerde overtuigingen over slaap opnieuw. Het helpt niet om in slaap te vallen, maar het blijft niet in paniek raken.
3. Het vermogen om slaapgebrek in te halen
Ik kan het me veroorloven om goed te slapen. Ik heb gemerkt dat als ik meerdere dagen achter elkaar niet genoeg slaap krijg, het zenuwstelsel te nerveus wordt. Overmatige opwinding verhindert het slapen, alsof het lichaam op de automatische piloot is gezet en de remmen zijn uitgeschakeld. Daarom probeer ik periodes van slaapgebrek niet te verlengen. Als het me bijvoorbeeld lukt om pas 's ochtends in slaap te vallen, zal ik proberen zoveel mogelijk te slapen: ik zal alles uitstellen tot een ander tijdstip. Of, als ik plotseling midden op de dag een onweerstaanbare drang voel om een siësta te houden, zal ik dat doen.
Slaap is een te zoet geschenk om te weigeren als je zin hebt om een dutje te doen.
4. Vermoeidheid
Het is nog steeds handig om te trainen en te lopen. Het maakt niet uit voor slaap of iets anders. We moeten moe worden.
5. Slaperige rituelen
In artikelen over slapeloosheid schrijven ze constant dat je een uur voor het slapen gaan jezelf moet losmaken van gadgets, een ontspannen sfeer moet creëren en zo. Voordat ik naar bed ga, helpt het me om me aan een duidelijk scenario te houden: douche → cosmetica → aromalamp met favoriete oliën → koptelefoons om te slapen met een ASMR-roller → e-book in mijn handen met iets betoverend stoms.
6. Huisdieren
De beste manier om tijd door te brengen als je midden in de nacht wakker wordt, is door een gezellig, zacht en vrolijk dier te knuffelen. Ik kreeg cavia's (zodat nachtelijke tygydyks matig waren). Ik raad iedereen aan: ze hebben warme, donzige zijkanten en ze weten ook hoe ze een tand moeten porren.
Dit is mijn dagelijkse strijd. Vertel ons ook hoe u tegen slapeloosheid vocht.
Lees ook🧐
- Hoe cafeïne, alcohol en lichaamsbeweging de slaap beïnvloeden
- Psychosomatiek: wat te doen als zenuwen verantwoordelijk zijn voor ziekten
- Welke ziekten krijgen vrouwen door stress en hoe ze ermee om kunnen gaan