In slaap vallen in 10, 60 of 120 seconden
Leven / / January 06, 2021
Val in slaap in 10 seconden
Strikt genomen kost deze methode meer tijd, maar het zijn de laatste 10 seconden van de oefening die je in slaap zouden moeten brengen. Het is oorspronkelijk ontwikkeld voor het leger dat hiervoor in slaap moet vallen onder niet de meest geschikte omstandigheden. Ze zeggen dat ze zes weken nodig hadden om te trainen, maar daarna konden ze slapen zoals ze wilden: zittend, met het geluid van beschietingen en zelfs na het drinken van koffie.
Nadat u zich op uw gemak voelt in bed, volgt u wat u moet doen:
- Ontspan uw gezichtsspieren en tong.
- Laat uw schouders zakken om de spanning die erin is opgebouwd los te laten.
- Leg je armen losjes langs je romp.
- Haal diep adem en adem dan uit, waarbij je je borst ontspant.
- Ontspan je beenspieren.
- Probeer 10 seconden lang je hoofd leeg te maken. Herhaal de zin "Denk niet" bij jezelf.
U dient binnen 10 seconden na het voltooien van deze stappen in slaap te vallen.
Val in slaap in 60 seconden
Dit zal helpen ademhalingstechniek genaamd "4-7-8". In het begin heb je misschien meer dan 60 seconden nodig, maar geleidelijk train je jezelf om tijdens deze periode in slaap te vallen.
Om te beginnen plaatst u het puntje van uw tong zodat deze tegen het gehemelte rust achter uw twee voortanden. Hij moet de hele tijd in deze positie zijn.
- Parseer uw lippen lichtjes en adem uit door uw mond met een fluitje.
- Sluit je lippen en adem in door je neus. Tel daarbij mentaal tot vier.
- Houd uw adem 7 seconden in.
- Adem uit met een geluid en strek de uitademing 8 seconden uit.
- Start de volgende cyclus. Probeer je vooral te concentreren, niet op het tellen, maar op de gewaarwordingen van de ademhaling.
Voer op deze manier vier ademhalingscycli uit. Als u zich klaar voelt om in slaap te vallen na de tweede of derde, dwing uzelf dan niet om door te gaan.
Als u een aandoening van de luchtwegen heeft, kunt u het beste uw arts raadplegen voordat u deze techniek probeert. Of kies andere opties.
Val in slaap in 120 seconden
Probeer progressieve spierontspanning
Bij deze oefening moet u eerst de spieren spannen en daarna ontspannen. Het zal je helpen om je buiten het lichaam te voelen stress verdwijnt. Na het ontspannen van een spiergroep, concentreer je je een paar seconden op aangename sensaties, en ga je dan verder naar het volgende deel van het lichaam.
- Trek uw wenkbrauwen gedurende 5 seconden zo hoog mogelijk op om uw voorhoofdspieren aan te spannen, en laat ze vervolgens zakken.
- Glimlach breed en houd de glimlach 5 seconden vast. Breng een rustige uitdrukking op je gezicht terug.
- Sluit je ogen stevig gedurende 5 seconden en ontspan ze dan.
- Kantel uw hoofd een beetje achterover, alsof u naar het plafond kijkt, en houd deze positie 5 seconden vast.
- Laat uw hoofd achterover zakken in een comfortabele positie.
- Span en ontspan de spieren in uw lichaam een voor een, in de richting van uw voeten.
Tijdens het proces zult u het gevoel hebben dat u in slaap valt. Als je geen tijd hebt gehad om alle spieren te trainen en in slaap bent gevallen, is dat oké. Als u na deze oefening nog steeds niet kunt slapen, doet u een van de volgende dingen.
Herhaal de zin 'Slaap niet'
Paradoxaal genoeg helpt het je om sneller in slaap te vallen. Deze methode wordt aanbevolen voor mensen die hier last van hebben slapeloosheiden volgens onderzoek is het dat ook echtParadoxale intentie voor slapeloosheid. werken. Probeer het als u gewoonlijk nerveus bent omdat u niet kunt slapen.
Stel je een rustige plek voor
Als je brein te actief wordt omdat je moet tellen in de vorige oefeningen, probeer dan je fantasie te gebruiken in plaats van te tellen. VolgensHet beheer van ongewenste gedachten vóór het slapengaan bij slapeloosheid: afleiding met beelden versus algemene afleiding. Wetenschappers, mensen die beelden gebruiken om te ontspannen, vallen sneller in slaap dan degenen die zichzelf gewoon van het denken proberen af te leiden.
Probeer in detail de rustige plek en de emoties die opkomen als je je erin bevindt te visualiseren. Stel je bijvoorbeeld een waterval in een bos voor. Stel je de geluiden voor van stromend water, vogelgezang, de geur van nat gras. De plaats kan echt of fictief zijn. Het belangrijkste is dat dit beeld al je gedachten in beslag neemt, zodat gedachten over zaken of zorgen over morgen niet in je hoofd kunnen sijpelen.
Algemene tips
De beschreven methoden zullen u helpen sneller in slaap te vallen, maar er zijn andere manieren om het naar bed gaan gemakkelijker te maken. Ze moeten in uw avondritueel worden opgenomen, welke oefening u ook kiest.
- Eet niet vlak voordat u naar bed gaat.
- Oefen ontspannende yoga.
- Ventileer de kamer.
- Verberg uw horloge zodat u er niet naar kijkt terwijl u probeert te slapen.
- Haal de telefoon weg van het bed.
- Neem voor het slapengaan een warme douche of bad.
- Slaap in sokken.
Wat helpt je te slapen?
Lees ook🥱🛌💤
- Hoe snel in slaap te vallen: 15 op wetenschap gebaseerde manieren
- 10 wetenschappelijk bewezen manieren om slaappatronen te herstellen
- Hoe cafeïne, alcohol en lichaamsbeweging de slaap beïnvloeden
- Welk voedsel is goed voor het slapengaan en wat is slecht?