Hoe je jezelf weer tot leven kunt wekken in 3 dagen na een zware week

Een derde van ons slaapt minder1 op de 3 volwassenen krijgt niet genoeg slaap aanbevolen 7-8 uur per dag. Iemand lijdt aan slapeloosheid, iemand kan geen regime vestigen, iemand valt in werkverslaving en offert slaap op voor werk. Slecht nieuws: slaapgebrek dreigtGevolgen voor de gezondheid van slaapverstoring op korte en lange termijn zeer onaangename gevolgen, bijvoorbeeld overgewicht, de ziekte van Alzheimer, depressie, verminderde cognitieve functies. Het goede nieuws: na een totaal gebrek aan slaap kun je herstellen. Uit onderzoek blijktIndividuele optimale slaapduur en potentiële slaapschuld inschatten: Drie of vier nachten achter elkaar een goede nachtrust krijgen, zal uw slaaptekort de laatste tijd goedmaken.

Dag 1. zaterdag

Ga op vrijdag uiterlijk 23.00 uur naar bed. Ja, de verleiding om tot diep in de nacht tv-programma's te kijken of ergens met vrienden uit te gaan, zal groot zijn, maar je moet herstellen.

Hoe laat om op te staan

Rond 10 uur. Als je daarvoor om 23.00 uur of eerder naar bed bent gegaan, komt er minimaal 11 uur goede rust uit. En dit is goed. Volgens onderzoek

Individuele optimale slaapduur en potentiële slaapschuld inschatten, er is vier keer zoveel nodig om elk uur slaap dat niet werd ontvangen in te halen.

Hoe te eten

• Denk eraan om water te drinken als u dorst heeft. Zelfs milde uitdroging kan datEffecten van veranderingen in de waterinname op de stemming van hoge en lage drinkers invloed hebben op de stemming en je laten voelenWater, hydratatie en gezondheid vermoeidheid.
• Overdrijf het niet met alcohol. Het beinvloedtDe effecten van alcohol op de slaapkwaliteit over de kwaliteit van de slaap. Het is dus beter om jezelf te beperken tot één glas zwakke alcohol of helemaal niet te drinken.
• Eet geen bepaald dieet. Voedingsdeskundige Lea Groppo van Stanford University adviseertDe 3-daagse oplossing voor energie voeg meer verse groenten toe aan het menu.

Dingen om te doen

• Controleer geen zakelijke e-mails en instant messengers. Je hebt een vrije dag, dus gebruik deze om stress te verminderen en hulpbronnen te herstellen, inclusief emotionele. Uit onderzoek blijktWerkstress, emotionele uitputting en behoefte aan herstel: een onderzoek uit meerdere bronnen naar de voordelen van psychologische onthechtingdat het volledig loskoppelen van het werk helpt om sneller te herstellen.
• Ga sporten. Het kan krachttraining zijn cardio, yoga of zelfs gewoon een wandeling. Lichamelijke activiteit geeft je energie en helptDe effecten van fysieke activiteit op slaap: een meta-analytische beoordeling sneller in slaap vallen. Toegegeven, het is beter om een ​​uur voor het slapengaan af te zien van actieve oefeningen.
• Ruim je slaapkamer op. Verander uw beddengoed (dit moet elke 7-10 dagen worden gedaan), stofzuig over tapijten en gordijnen. Stof kan een rusteloze slaap, jeukende neus en keelpijn veroorzaken.

Hoe laat om naar bed te gaan

Nog steeds uiterlijk 23.00 uur. Maar deze keer slaap je iets minder - 9-10 uur. Dit is nodig om het lichaam geleidelijk weer in een werkritme te brengen.

Dag 2. zondag

Hoe laat om op te staan

Rond 8:00 uur. Je slaapt nu twee nachten gemiddeld 10 uur, je voelt je verfrist en je denkt misschien dat je al bij zinnen bent gekomen, maar stop daar niet mee.

Hoe te eten

• Blijf groenten eten. Kies natuurlijke voedingsmiddelen met onbewerkte ingrediënten: volkoren brood en pasta, bruine rijst, granen, peulvruchten, vis, vlees en ongeraffineerde olie. Vermijd zoet.
• Pas op met cafeïnehoudende dranken: koffie, zwarte en groene thee, energiedrankjes. Het is beter om jezelf te beperken tot 1-2 kopjes, en tot 14.00 uur, en dan over te schakelen op kruidenthee.
• Eet voedsel dat helptVoedingsmiddelen die vermoeidheid verslaan omgaan met vermoeidheid: fruit, noten, granen, schokkerig, hummus.

Dingen om te doen

• Weersta de verleiding om een ​​dutje te doen. Overdag slapen kan uw circadiane ritme verstoren en voorkomen dat u 's avonds naar bed gaat. Rachel Salas, een neuroloog in het Johns Hopkins Hospital, adviseertDe 3-daagse oplossing voor energie: als je toch echt een dutje wilt doen, doe dat dan voor 15.00 uur en niet langer dan 20-30 minuten.
• Probeer yoga of rekoefeningen. Zachte, ontspannen lichaamsbeweging zal helpenSnelle stressvermindering en anxiolyse bij noodlijdende vrouwen als gevolg van een intensief yogaprogramma van drie maanden ontspan, verlicht stress, verlicht angst en bereid het lichaam voor op slaap.

Hoe laat om naar bed te gaan

Om 23.00 uur. Reserveer 15-60 minuten voor je avondritueel: douchen, stretchen, trimmen, lezen, morgen plannen. Dit zal je helpen om te kalmeren en af ​​te stemmen op slaap.

Dag 3. maandag

Hoe laat om op te staan

Om 6 of 7 uur - afhankelijk van hoeveel u naar uw werk moet. Hoe dan ook, u kunt de aanbevolen 7-8 uur slaap krijgen. Sta gewoon meteen op, zet de wekker niet. Al deze "nou ja, nog eens 5 minuten" helpen niet om te rusten, maar alleen om te onderwerpenDe snooze-knop van je telefoon is slecht voor je geestelijke gezondheid, zegt expert stress omdat een volledige slaapcyclus veel langer duurt.

Hoe te eten

• Sla geen maaltijden over. Probeer ze voedzaam, gevarieerd en voedzaam te houden. Vermijd junkfood waar mogelijk.
• Kies voor de lunch een lichte maaltijd en probeer niet te veel te eten. Anders voelt u zich tegen de avondEten om energie te stimuleren jezelf meer moe.

Dingen om te doen

• Probeer midden op de dag tijd te vinden voor een wandeling of lichaamsbeweging. Dit zal helpenOefening als een interventie om studiegerelateerde vermoeidheid bij universiteitsstudenten te verminderen: een twee-armige parallelle gerandomiseerde gecontroleerde studie een brein dat moe is van mentaal werk om opnieuw op te starten.
• Als je moet kiezen tussen slapen en naar de sportschool gaan, geef dan de voorkeur aan het eerste. Als je goed slaapt, heb je morgen meer energie om te sporten.

Hoe laat om naar bed te gaan

Om 23.00 uur of eerder. Dit is voor de meeste mensen de optimale tijd: het is voor deze tijd dat onze circadiane ritmes worden aangescherpt. Het is jouw taak om jezelf 7 tot 8 uur slaap per nacht te geven. Gebruik geen gadgets een uur voordat je naar bed gaat.

Resterende dagen van de week

Geef de goede gewoonten die u in het weekend bent begonnen niet op:

• ga voor middernacht naar bed en slaap minstens 7 uur per dag;
• eet gevarieerd en voedzaam, kies natuurlijke producten;
• probeer fysieke activiteit in uw schema op te bouwen;
• laat je niet meeslepen door alcohol en snoep.

Probeer uw activiteiten gedurende de dag verstandig te organiseren, zodat u niet langer slaap hoeft op te offeren. Hier zijn enkele tekenen die aantonen dat u voldoende slaapt:

• 's morgens sta je gemakkelijk op, en soms zelfs zonder wekker;
• je voelt je overdag niet moe;
• Slaap evenveel in het weekend als op weekdagen.

Als u nog steeds moeite heeft om te slapen, wordt u midden in de nacht of vroeg in de ochtend wakker, snurkt, heeft u nachtmerries, rusteloze benen syndroom - raadpleeg een arts.