Hoe u uw bilspieren kunt oppompen zonder enige apparatuur

In deze training hebben we de beste oefeningen verzameld om de bilspieren op te pompen. Je hebt alleen een stabiele steun nodig met een hoogte van 45-50 cm.

Als je wilt, kun je ook een gewicht gebruiken in de vorm van een rugzak of een tas met zware dingen of een jerrycan met water. Maar de spieren zullen zonder dit goed worden belast.

Hoe een training te doen

Eerst moet je een simpele warming-up doen om je spieren wakker te maken. Doe twee cirkels van de volgende oefeningen:

• Springen "benen tegen elkaar - benen uit elkaar" - 15 keer.
• Air squats - 10 keer.

Ga vervolgens verder met de basistrainingbewegingen. Voer de oefeningen het aangegeven aantal keer na elkaar uit met een rusttijd van 60 seconden ertussen.

• Klassieke stappen - 12 keer per been.
• Bil brug op één been - 15 keer per been.
• Kruisstappen - 10 keer per been.
• De benen op de buik optillen - 20 keer.
• Split squats - 12 keer per been.

Als u klaar bent, rust dan 60 seconden en begin opnieuw. Voer 3-5 cirkels uit, waarbij u zich concentreert op de gezondheidstoestand en conditie van de spieren.

Hoe te oefenen

Klassieke treden

Ga een stap verwijderd van het podium staan, plaats uw voet erop, verplaats uw lichaamsgewicht en loop. Strek je benen volledig bij de heup- en kniegewrichten, het andere been kan naast elkaar op de teen worden geplaatst of in de lucht worden gelaten.

Daal soepel en beheerst af van het podium en herhaal de oefening vanaf hetzelfde been. Doe 10 keer aan de rechterkant, en pas dan naar links.

Duw niet met uw andere voet van de vloer, houd uw rug recht en probeer stappen te maken zonder traagheid.

Eenbenige glute-brug

Ga op de grond op je rug liggen, buig je knieën en plaats je voeten op de grond, plaats je handen langs je lichaam. Strek een been omhoog en richt uw voet naar het plafond.

Til je achterste van de grond en strek je volledig uit bij het heupgewricht. Knijp met al je kracht in je billen en keer soepel terug naar de uitgangspositie.

Doe 10 langzame, gecontroleerde herhalingen, wissel dan van been en herhaal.

Dwars stappen

Ga zijwaarts naar de steun staan ​​en zet de voet erop, die verder weg staat. Als u bijvoorbeeld met uw rechterkant op een stoel staat, is uw linkerbeen het werkende.

Probeer niet met het lichaam op de knie te gaan liggen, breng uw lichaamsgewicht over naar het been dat op de verhoging staat, en knijp uzelf omhoog, waarbij u de knie en de heup recht maakt. Het is niet nodig om het andere been te vervangen - u kunt het in de lucht laten.

Laat je rug soepel zakken en doe nog negen herhalingen, en draai dan de andere kant naar de verhoging en voltooi de nadering vanaf het andere been.

Opheffen van de benen liggend op de buik

Ga op je buik liggen en vouw je armen voor je uit. Buig je knieën, spreid je benen een beetje en verbind je voeten. Til je knieën van de grond, span de yago 1-2 seconden in en laat hem naar achteren zakken. Laat uw voeten soepel op de grond zakken en breng ze onmiddellijk weer omhoog.

Split squats

Ga met je rug naar een stoel staan, leg de teen van een been erop. Leg je handen op je riem of houd ze voor je borst. Hurk tot evenwijdige heupen met de grond of iets hoger. Zorg ervoor dat de knie niet naar binnen krult en dat de rug niet slap hangt. Ga rechtop zitten en herhaal.

Als u het moeilijk vindt om op te slaan evenwicht op één been, doe de oefening naast de steun om niet te vallen.

---

Probeer een training en schrijf op hoe uw heupen en billen aanvoelen.