Hoe te pendelen om snelheid en behendigheid te ontwikkelen en letsel te voorkomen

Wat is de shuttle die draait

Shuttle rennen is een manier van rennen waarbij je snel een korte afstand aflegt, meestal ongeveer 10-50 meter, en dan plotseling 180 ° draait en in de tegenovergestelde richting rent. En zo meerdere keren.

Veel mensen zijn al bekend met deze oefening sinds schooldagen, aangezien shuttle-looptesten wijdverspreid zijn. worden gebruikt om het aerobe uithoudingsvermogen te beoordelen - het vermogen om lange tijd op een laag pitje te werken intensiteit.

Snelle shuttle-sprint, zoals in Test 5-10-5Behendigheid beoordelen met behulp van de T-test, 5-10-5 Shuttle en Illinois-test 

, voorgesteld door de American Association for Strength and Conditioning, wordt ook gebruikt om de behendigheid en kracht van atleten te testen.

Waarom rijdt de shuttle

Shuttle rennen is heel anders dan normaal in een rechte lijn rennen - zowel wat betreft de belasting van het lichaam als in de context van de vaardigheden die het ontwikkelt.

CSKA-basketbalcoach Vladislav Norkin legt uit dat shuttle-rennen een basis is voor basketbalspelers, omdat er veel richtingsveranderingen, remmen en acceleraties zijn in deze sport.

Vladislav zelf gebruikt deze oefening regelmatig bij de training van zijn afdelingen, meestal tijdens de voorbereidende training en in grote breekt tussen games.

Als u dus met een shuttle rijdt, leert u hoe u snel en snel een korte afstand kunt rennen draai je om en ren in een andere richting, werk zo lang, zonder uitputting en traumatiserend beenspieren.

Wie heeft er geen shuttle nodig?

Als uw sport of professionele activiteit geen zeer korte sprints met plotselinge richtingsveranderingen omvat, heeft shuttle-rennen geen zin. Is dat ter voorbereiding op de levering van standaarden.

Bovendien is shuttle-rennen een nogal traumatische oefening. Vladislav Norkin zegt dat tijdens een snelle start en een abrupte stop met een verandering van richting kan de spieren van de achterkant van de dij, achillespezen, enkel en knie beschadigen gewrichten.

Met uiterste voorzichtigheid moet u deze oefening alleen benaderen voor mensen die begin joggen of teamsporten. Zonder voorafgaande voorbereiding neemt de kans op blessures enorm toe.

Hoe u zich kunt voorbereiden op uw shuttle-run

Een warming-up is nodig voor elke training, maar als het om shuttle-rennen gaat, wordt het nog serieuzer.

Doe om te beginnen gezamenlijke gymnastiek: kantelen en draaien van het hoofd en lichaam, rotatie in alle gewrichten 8-10 keer in elke richting. Doe dan een dynamische stretch. Kies 5-6 oefeningen voor het onderlichaam uit het onderstaande artikel en doe ze elke 30 seconden.

Vladislav Norkin wordt geadviseerd om mee te doen opwarmen zwaai uw benen naar voren, zijwaarts en achterwaarts, omdat deze beweging helpt bij het voorbereiden van de heupbuigers, extensoren en adductoren.

Voer na het strekken op zijn plaats de specifieke hardloopoefeningen uit de onderstaande video uit:

• overlapping van het onderbeen;
• het opheffen van de heup;
• rechte benen;
• "Rendier" rennen;
• «fiets»;
• lunges;
• run voor het hakken;
• uitspringen op één been;
• springen uit op rechte benen.

Voer een set van deze oefeningen uit op een afstand van 20-40 meter en je kunt doorgaan met shuttle rennen.

Hoe je de shuttle op de juiste manier uitvoert

Hoe de startpositie in te nemen

Ga voor de startlijn staan, plaats het joggingbeen iets naar voren en breng uw lichaamsgewicht erop over, en til de hiel achter het standbeen van de grond.

Buig het lichaam met een rechte rug, buig uw armen bij de ellebogen en blijf dicht bij het lichaam. Beweeg de arm tegenover het joggingbeen iets naar voren.

Vanuit deze positie begin je.

Hoe te ontvouwen

Probeer langzaam om te leren hoe u zich kunt ontvouwen zonder tijd te verspillen rennen voor een korte afstand met een scherpe bocht van 180 ° aan het einde van het segment.

Ren het geselecteerde segment in een rustig tempo. Draai de voet een stap voor de lijn in een rechte hoek in de richting van het draaipunt.

Draai je om en plaats je andere voet in lijn om de rotatie volledig te stoppen. Ga niet rechtop staan ​​voordat u achteruit begint te rijden.

Druk na het draaien met je gebogen been van de vloer. In dit geval moet de teen van de joggingvoet in de richting wijzen waarin u gaat hardlopen.

Draai altijd één schouder met dezelfde naam om met het joggingbeen. Als er in het begin je linkerbeen voor je is, neem je er een stopstap vanaf en draai je je om.

Volg 4-6 van deze regels.

Als je eenmaal een scherpe bocht onder de knie hebt na een langzame run, probeer dan hetzelfde te doen met een snelle. Neem de startpositie, laat het segment lopen met een snelheid die dicht bij het maximum ligt en rem aan het einde scherp en draai je om, zoals in de vorige oefening.

Voer er vier zonder onderbreking uit, rust dan 90 seconden en herhaal dit 2-3 keer.

Hoe u uw runs kiest

Er zijn veel shuttle-hardloopopties en de keuze hangt sterk af van uw doelen en fitnessniveau.

Voor beginners

Artyom Kuftyrev adviseert om te beginnen met de schoolstandaard, waarbij het aantal cycli geleidelijk toeneemt:

• Week 1. 3 × 10 meter. Herhaal de oefening 4-5 keer met een rusttijd van twee minuten tussen de sets.
• Week 2. 5 × 10 meter. Doe 4-5 series met een pauze van 2-2,5 minuten rust ertussen.
• Een week3. 7 × 10 meter. Voer 4 series uit met een pauze van twee minuten ertussen.

Na verloop van tijd kunt u het aantal cycli verhogen, maar de rest tussen sets niet verminderen.

U kunt naarmate u vordert andere opties voor het rijden van een shuttle proberen.

Voor gevorderden

Vladislav Norkin sprak over twee soorten shuttle-rennen die hij in zijn training gebruikt.

40 seconden hardlopen

Je markeert 28 meter (de lengte van het basketbalveld), klok 40 seconden en shuttle, waarbij je het aantal cycli telt. Vladislav zegt dat zijn studenten er in deze tijd in slagen om 7,5 tot 8 toonhoogtes te overwinnen. Als u besluit om meer dan één reeks van deze oefening te doen, vergeet dan niet uw rusttijd te timen.

Zelfmoord loopt

Om deze variatie te proberen, maakt u de eerste markering op 9 meter (de eerste straflijn op de basketbal veld), en dan nog eens drie om de 5 meter (midden van het veld, verre foutlijn en tegenoverliggende frontlijn). De verste bevindt zich dus op een afstand van 28 meter van u.

Ren eerst naar het eerste merkteken en ga terug, dan naar het tweede en terug, naar het derde en terug, naar het vierde en weer terug. Herhaal dan vanaf het begin.

Doe deze getimede run, bijvoorbeeld in een 30/90 formaat, waarbij je 30 seconden shuttle sprint en 90 seconden rust.

Wanneer en hoe vaak pendelen

Omdat shuttle-rennen een explosieve en snelle beweging is, raadt Artyom Kuftyrev aan om het te doen in een "verse" staat - aan het begin van de training.

Vladislav Norkin zegt dat hij het vaakst shuttle-rennen gebruikt in de warming-up, na hardloopoefeningen, als laatste voorbereiding op training en activering van het centrale zenuwstelsel.

In termen van trainingsfrequentie, ga niet elke dag pendelen met joggen.

Laat de shuttle 1-3 keer per week joggen, met ten minste één rustdag tussen de twee sessies, zodat de spieren en het zenuwstelsel de tijd hebben om herstellen.