24 gewrichtsoefeningen om pijn te verlichten tijdens het sporten
Gemengde Berichten / / May 09, 2021
We analyseren wanneer je verder kunt trainen en welke bewegingen je moet uitvoeren zodat dit niet meer gebeurt.
Waarom gewrichten pijn doen tijdens het sporten
Als je eerste set push-ups je met een pijnlijke pols achterliet en je run veranderde in pijn in je enkel, schrik dan niet - je bent niet de enige.
Georgy Temichev
Arts voor lichamelijke revalidatie en manuele therapie, traumatoloog-orthopedist, hoofd van het onderwijsproject voor herstellende geneeskunde KinesioPro.
Deze situatie doet zich het vaakst voor bij niet-geïnformeerde professionals en amateurs, wanneer ze na een pauze plotseling dezelfde volumes beginnen te spelen die ze ooit hebben uitgevoerd. Dit leidt in de regel tot overmatige belasting van de weefsels.
Er zijn veel specifieke oorzaken van pijn tijdens en na lichamelijke activiteit. We zetten de meest voorkomende op een rij.
1. Degeneratieve veranderingen in het gewricht
Gewrichtsproblemen kunnen verband houden met degeneratieve veranderingen in kraakbeen, auto-immuunziekten (reumatoïde artritis, lupus), ontsteking van het gewrichtskapsel (bursitis).
Mikhail Kasatkin
Revalidatiearts, osteopaat, voorzitter van de National Association of Kinesio Taping Specialists.
Als de pijn 's ochtends begint te storen, overdag toeneemt, zwelling optreedt, kunnen we praten over een probleem met de gewrichten. In dit geval is het zinvol om een röntgenfoto, CT of MRI te ondergaan. Misschien is voor de behandeling farmacologische ondersteuning of een correct geselecteerd oefentherapiecomplex nodig.
2. Schending van de zachte structuren van het gewricht
Als pijn optreedt tijdens specifieke oefeningen aan de rand van het bewegingsbereik en op andere momenten niet hindert, kan het probleem zijn dat de gewrichtsstructuren worden geschonden.
Evgeny Bogachev
Expert in kracht- en conditietraining, hoofd van het onderwijsproject Evotraining
Als u tijdens push-ups pijn heeft in het polsgewricht op de plaats van flexie, treedt pijn in de enkel op tijdens squats, of de voorkant van het heupgewricht, terwijl de armen boven het hoofd worden geheven, bijvoorbeeld in de bank, achter in de schouder, dit is geen spier pijn, maar articulair.
Dergelijke pijn wordt vaak geassocieerd met schending van de zachte structuren van het gewricht: het bindweefsel, het gewrichtskapsel, de ligamenten die de botten verbinden of de pezen van de spieren die het gewricht kruisen.
Evgeny Bogachev
Er wordt iets overtreden en geeft een pijnsignaal. Dit zou niet zo moeten zijn, en dergelijke pijn mag niet worden getolereerd. Als je deze oefening wilt blijven doen, probeer deze dan aan te passen om je bewegingsbereik te verkleinen.
Als je polsen bijvoorbeeld pijn doen tijdens push-ups, probeer dan de beweging met een neutrale handpositie. Bijvoorbeeld op push-up stops of zeshoekige dumbbells.
Als we het over hebben squats of verticale persen, beperk het bewegingsbereik in het gewricht zodat er geen pijn optreedt.
Je moet ook mobilisatieoefeningen uitvoeren om de beweeglijkheid van de gewrichten te vergroten: statisch en dynamisch strekken, myofasciale ontspanningstechnieken met massageballen en rollers.
Zoek naar rekoefeningen🧐
- Hoe ronde schouders te fixeren: een gids om de houding te corrigeren
- Hoe u een reeks rekoefeningen samenstelt na een training
- 50 oefeningen om uw volledige lichaamsspieren te strekken
- Hoe spieren gezond en elastisch te maken met een massageroller
3. Problemen met het bewegingsapparaat
Als er pijn optreedt tijdens fysieke activiteit en nadat deze is verdwenen, is de kwestie hoogstwaarschijnlijk schade aan spieren of ligamenten.
Evgeny Bogachev
Er zijn veel mechanismen voor het ontstaan van pijn, maar eigenlijk wordt alles geassocieerd met een ongebruikelijke spierbelasting. Microtraumatisering van spiervezels treedt op - in de spiervezel worden bepaalde structuren vernietigd, wat oedeem, ontsteking en pijn veroorzaakt.
Dit proces is van beschermende aard. Probeer daarom de pijn niet te negeren of te verdoven met ontstekingsremmende medicijnen.
Eugene adviseert om oefeningen voor een pijnlijk gewricht uit te sluiten en ons te beperken tot mobilisatiewerk, dat geen pijn veroorzaakt.
In sommige gevallen kan het probleem echter dieper gaan. Rusten tot volledig herstel zal dan niet effectief zijn en de pijn kan terugkeren als de activiteit wordt hervat.
Mikhail Kasatkin
Het probleem kan zijn: spieronbalans, slechte gewrichtsstabilisatie, ligamentschade, schending van de biomechanica van het gewricht als gevolg van eerdere verwondingen en verwondingen of permanent onjuist werk.
Bovendien was de blessure niet per se recent. Zelfs als u enkele jaren geleden een gewricht heeft geblesseerd, kunnen veranderingen in het bewegingsapparaat de biomechanica ervan verstoren. In het dagelijks leven zal er geen pijn zijn, maar zodra de belasting toeneemt, zal het probleem zich manifesteren.
Bovendien kan het probleem zich in de aangrenzende voeg bevinden. Het beperken van de beweging van het heupgewricht verhoogt bijvoorbeeld de belasting van de knie en kan na verloop van tijd tot pijn leiden. Daarom kunt u niet zonder de hulp van een gekwalificeerde specialist.
Mikhail Kasatkin
Wanneer pijn optreedt, is het belangrijk om de essentie van het probleem te achterhalen, anders kan het chronisch worden en leiden tot een constante ontsteking van de gewrichtsweefsels.
Wanneer moet je naar een dokter
Wacht niet langer om een orthopedisch chirurg te bezoeken als u een van de volgende symptomen ervaartWanneer moet je naar een dokter, Gewrichtspijn:
- oedeem;
- roodheid;
- pijn en warmte rond het gewricht;
- sterke pijn;
- een verhoging van de lichaamstemperatuur die niet gepaard gaat met verkoudheid.
Het is ook het beste om een arts te raadplegen als de pijn binnen een paar dagen aanhoudt en dermate verergert dat deze de normale huishoudelijke activiteiten verstoort of de slaap verstoort.
Wanneer en hoe lessen te hervatten
Als je op de allereerste 500 meter een pijnlijke enkel hebt, moet je dat niet verdragen, in de hoop dat je na de derde kilometer loslaat. Je hebt het gewricht overbelast en verdere activiteit zal het alleen maar erger maken.
Georgy Temichev
Pijn is een afweermechanisme, een signaal dat de activiteit moet worden gestopt. Na overmatige stress en schade beginnen weefsels te herstellen en om dit te laten gebeuren, is het noodzakelijk dat ze niet opnieuw gewond raken. Als alles goed is en de persoon is erin geslaagd om voldoende te herstellen, kan hij de volgende keer zonder pijn een groter volume maken.
Rust totdat de pijn helemaal ophoudt en probeer dan opnieuw te oefenen, maar in een kleiner volume.
Evgeny Bogachev
Als je net begint, doe dan minder dan je wilt. Maak uw eerste trainingen heel licht, zodat de weefsels zich aan de stress kunnen aanpassen. Voel de beweging, zorg dat je de techniek onder de knie hebt en doe het goed. Verhoog vervolgens de intensiteit en het volume van uw trainingen, maar niet meer dan 10-15% per week.
Let op de gewaarwordingen: als de pijn deze keer niet verscheen, bent u volledig hersteld. Als u het volume heeft verlaagd, maar de pijn weer is opgetreden, is het probleem niet verdwenen en moet u een afspraak maken met een arts.
Als u dit niet wilt doen, sluit dan in ieder geval de activiteit uit die pijnlijke gevoelens veroorzaakt. Als u bijvoorbeeld pijn voelt tijdens rennen, je kunt het vervangen door zwemmen, krachttraining doen voor het bovenlichaam, de buikspieren en rug zwaaien.
U kunt ook een reeks lichte oefeningen toevoegen om mobiliteit te ontwikkelen en de spieren rond het aangetaste gewricht te versterken.
Het belangrijkste is om ze in een comfortabel bereik voor jezelf uit te voeren. U moet het gewricht voldoende rust en tijd geven om te genezen, en extra schade door te veel strekken of te persen zal het probleem alleen maar erger maken.
Evgeny Bogachev
Er mag geen pijn zijn in de plaats van mobilisatie. Als we iets uitrekken, moeten de spieren rond het gewricht worden gestrekt, niet de structuren erin. Als u het gevoel heeft dat er iets in het gewricht rekt, is het meestal niet wat u wilt strekken.
Welke oefeningen u moet doen als uw knieën pijn doen
Hieronder hebben we een paar eenvoudige oefeningen samengesteld om u te helpen uw spieren te versterken en de beweeglijkheid van uw gewrichten enigszins te vergroten.
Patella beweging
Ga op de grond zitten met één been voor je uitgestrekt. Ontspan je spieren. Voel de knieschijf met uw vingers en beweeg deze voorzichtig op en neer, heen en weer en in een cirkel. Herhaal dan hetzelfde met het andere been.
Uitbreiding van de knie met rotatie van het onderbeen
Ga op de grond zitten, buig uw dijbeen en plaats uw onderarm onder de knie zodat het onderbeen vrij naar beneden hangt.
Draai de voet naar buiten zodat de boog naar het plafond kijkt en strek de knie voorzichtig uit. Draai op het bovenste punt de voet met de teen naar binnen en laat het onderbeen zakken. Herhaal nog een keer.
Doe dan hetzelfde aan de andere kant: til het scheenbeen op met de teen naar binnen gekeerd, en laat het zakken, draai het naar buiten. Doe dit nog twee keer en herhaal hetzelfde met het andere been.
Liggend de benen optillen
Ga op de grond op je rug liggen, strek een been uit en buig het andere bij de knie. Knijp in de dij van het rechte been en trek de teen naar u toe. Til je been van de grond en knijp de spieren vijf seconden in deze positie. Verlaag het naar achteren en herhaal het opnieuw. Doe drie sets van vijf op elk been.
Zittende knie-extensie
Ga op de rand van een stoel zitten met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond. Strek een knie volledig uit, span de quadriceps aan en houd deze vijf seconden vast. Breng je voet terug op de grond en herhaal nog vier keer, doe dan hetzelfde met het andere been. Doe drie sets van vijf op elk been.
De voeten naar de oppervlakte drukken
Ga op de grond liggen, strek je benen. Richt de tenen van je voeten naar je toe, druk de achterkant van je knieën op de grond en houd de positie vijf seconden vast. Ontspan en herhaal nog vijf keer. Neem drie sets.
Welke oefeningen u moet doen als uw heupen pijn doen
Cirkelvormige heupbewegingen
Ga rechtop staan met uw handen aan uw riem of spreid ze uit opzij voor evenwicht. Buig je heup naar buiten. Leg dan je been opzij en dan weer terug. Strek je knie en laat je voet op de grond zakken.
Herhaal de cirkelvormige beweging in omgekeerde volgorde - heupextensie, verplaatsing naar de zijkant, adductie met een bocht. Doe het twee keer in elke richting en doe hetzelfde op het andere been.
Beweeg soepel. Voel hoe de heup draait en welke spieren daarbij aanspannen.
Liggend de benen optillen
Ga op je rug liggen, buig een knie en sla je armen om je bovenbeen. Trek uw been zo ver mogelijk uit en probeer dan uw knie te strekken.
U hoeft het niet helemaal te buigen - ga naar de rand van uw bereik waar u spanning voelt in de achterkant van uw dij. Vergrendel een paar seconden, laat zakken en doe op het andere been. Voer vijf keer met elk uit.
Zittende hamstring stretch
Ga op de rand zitten stoel, buig het ene been bij de knie en maak het andere recht en plaats het op de hiel. Leun voorover met een rechte rug en voel een rek in de achterkant van de dij van het gestrekte been. Houd de positie 30-60 seconden vast, wissel dan van been en herhaal.
Staand de voorkant van de dij strekken
Ga rechtop staan, buig je knie en pak je enkel vast. Trek je hiel naar je bil en houd hem een paar seconden vast, waarbij je een rek voelt aan de voorkant van je dijbeen. Doe vijf herhalingen voor elk been.
Welke oefeningen u moet doen als uw enkels pijn doen
Enkel rotatie
Ga op de grond zitten, buig uw dijbeen en wikkel uw been onder de knie zodat het onderbeen vrij hangt. Maak twee cirkelvormige bewegingen met uw voet in elke richting. Beweeg langzaam en beweeg naar de rand van uw bereik. Herhaal aan de andere kant.
Verschillende kanten van de voet opheffen
Doe je schoenen uit en zet je voet op de grond. Til de binnenkant van uw voet op zonder de rest van de vloer te tillen. Houd twee seconden vast, laat zakken en doe hetzelfde met de buitenste rand. Herhaal vijf keer en doe op het andere been.
Kuit stretch 1
Ga naast een muur staan, plaats een voet met je tenen op de muur en strek je knie. Ga iets omhoog op de teen van het steunbeen, dat achterbleef, en breng uw lichaamsgewicht over op het voorste been.
Houd de positie een paar seconden vast en voel een rek in de kuitspier en de achillespees. Keer terug naar de beginpositie en herhaal. Doe vijf keer op elk been.
Kuit stretch 2
Ga naast de muur staan en laat je handpalmen erop rusten. Doe een stap terug in een kleine uitval. Strek uw staande been naar achteren en druk uw hiel op de grond. Houd de positie 5-10 seconden vast, keer dan terug naar de startpositie en voer op het andere been uit. Doe het vijf keer met elk.
Welke oefeningen u moet doen als uw polsen pijn doen
Draai de borstel
Leg je handpalm op tafel. Draai vervolgens, zonder uw onderarm van het oppervlak te tillen, de handpalm zover omhoog als de mobiliteit dit toelaat. Houd een paar seconden vast en breng de borstel terug naar zijn oorspronkelijke positie. Herhaal vijf keer en herhaal aan de andere kant.
Beweging van links naar rechts
Plaats uw handpalm op de tafel, strek en verbind uw vingers. Kantel de borstel naar de pink naar de rand van het bereik. Houd twee seconden vast en keer terug naar een rechtopstaande positie. Doe hetzelfde aan de andere kant. Herhaal vijf keer in elke richting en doe het aan de andere kant.
Rotatie door borstels
U kunt uw onderarm op de rand van de tafel plaatsen of met uw andere hand ondersteunen. Strek de hand uit, handpalm omhoog, verbind en strek je vingers. Maak met het penseel gelijkmatig een volledige cirkel. Probeer binnen volledig bereik te bewegen als het geen pijn doet. Maak twee beurten naar de pink en dan twee beurten naar de duim. Herhaal aan de andere kant.
Welke oefeningen u moet doen als uw ellebogen pijn doen
De onderarmen opheffen en laten zakken
Sta rechtop met je armen naar beneden gestrekt, handpalmen naar voren gericht. Houd de positie van de handen vast, til de onderarmen op tot een rechte hoek bij de ellebogen of - als er geen pijn optreedt - over het volledige bereik. Draai vervolgens uw handen met de handpalmen naar beneden en naar beneden. Doe het nog twee keer.
Hef dan uw handen op, handpalmen naar beneden. Vouw op het bovenste punt uw handen open en laat uw handen zakken, met de handpalmen omhoog. Doe het nog twee keer. Houd uw ellebogen dicht bij uw lichaam en beweeg soepel en onder controle.
Gewogen polsflexie en -extensie
Neem een lichte in uw hand halter, een fles water of een ander zwaar voorwerp dat comfortabel genoeg is om met uw vingers vast te houden. Buig en buig uw pols langzaam en onder controle. Beweeg over het volledige bereik, doe drie sets van 10 keer per hand. Na verloop van tijd kunt u het aantal herhalingen tot 20-25 keer verhogen.
Met het gewicht naar buiten en naar binnen draaien
Pak een hamer of ander lang voorwerp op met een gewicht aan het uiteinde. Pak de onderkant van het object vast en buig je elleboog in een rechte hoek. Breid de onderarm uit naar het einde van het bereik, breng de arm vervolgens terug naar zijn oorspronkelijke positie en draai naar binnen, waarbij het object naar de andere kant kantelt.
Als je een zware hamer gebruikt, kun je beginnen met drie sets van vijf. Als het object lichter is, doe dan 10 herhalingen. Als u de rek wilt vergroten, houdt u uw hand 3-5 seconden in extreme posities.
Arm strekken
Strek uw arm voor u uit, maak een vuist en buig uw pols zo hard mogelijk zonder pijn. U kunt de druk verhogen door met uw andere hand lichte druk uit te oefenen op de pols. Doe drie sets van 30 seconden strekken op elke arm.
Welke oefeningen u moet doen als uw schouders pijn doen
Rotatie met blok
Pak een yogablok of ander object op dat de vorm, grootte en het gewicht benadert. Houd het voor je borst met je armen gestrekt. Breng de schouderbladen omhoog, spreid ze uit elkaar, laat ze zakken en breng ze samen. Herhaal de beweging twee keer.
Doe dan het tegenovergestelde - eerst spreiden, dan de schouderbladen omhoog, plat maken en laten zakken. Doe dit nog twee keer. Let precies op de schouderbladen, niet op de beweging van de schouders.
Rotatie van een rechte arm met een draai van de onderarm
Laat uw gestrekte armen langs uw lichaam zakken, bal uw vuisten, span uw buikspieren aan. Open een vuist en zwaai je hand naar buiten, handpalm naar voren. Houd het in deze positie vast en steek uw hand boven uw hoofd.
Draai je hand op het bovenste punt naar binnen zodat je handpalm naar de muur achter je rug wijst. Blijf uitbreiden, laat het zakken. Op het uiterste punt bevindt uw hand zich op de dij: met de rug ernaar toe, met de handpalm naar buiten.
Til vanuit deze positie uw gestrekte arm naar achteren en richt deze met uw duim achter uw rug in de muur. Draai tijdens het tillen uw arm naar buiten zodat de biceps langs het oor gaan en laat uw hand voor uw lichaam zakken, met de handpalm omhoog.
Herhaal de eerste keer nog een keer en doe dan hetzelfde met de andere hand.
Uitglijden op de grond
Ga op de grond op je rug liggen, buig je ellebogen, plaats je onderarmen parallel aan elkaar en je handen ter hoogte van je gezicht. Plaats uw ellebogen en onderarmen op de grond en schuif omhoog totdat uw armen volledig gestrekt zijn of zover uw schouders dit toelaten.
Breng op dezelfde manier uw handen terug en herhaal opnieuw. Maak drie sets van 5-10 dia's. Zorg ervoor dat uw handen altijd op de grond worden gedrukt.
W - Y - ik op de vloer
Ga op de grond op je buik liggen, strek je armen boven je hoofd, bal je vuisten en wijs je duimen naar het plafond. Til uw armen zo ver mogelijk van de vloer en laat ze vervolgens weer zakken. Doe dit vijf keer.
Spreid vervolgens uw armen naar de zijkanten zodat uw lichaam lijkt op de letter T en wijs uw duimen omhoog. Doe de vijf ups en downs nog een keer.
Buig je ellebogen en plaats je onderarmen parallel aan elkaar zodat je lichaam lijkt op een W. Voer vijf ups en downs uit.
Strek je armen zodat je lichaam lijkt op de letter Y, en doe nog vijf keer op en neer.
Hoe vaak gezamenlijke oefeningen moeten worden gedaan
Train elke dag. U kunt de bewegingen 's ochtends doen als oefening, maar ook één benadering gedurende de dag, bijvoorbeeld tijdens pauzes van het werk.
Evgeny Bogachev
Als gewrichtsoefeningen dagelijks worden uitgevoerd als reguliere oefeningen, wordt de beweeglijkheid van het gewricht op een goed niveau gehouden en zullen regelmatige oefeningen zoals push-ups in liggende positie geen problemen opleveren.
Houd uw toestand in de gaten en stel een bezoek aan de dokter niet uit als de pijn aanhoudt of terugkeert tijdens het sporten.
Lees ook🧐
- Hoe u uw hele lichaam pompt door 10 minuten per dag te trainen
- Hoe hyperextensie te doen om spieren op te bouwen zonder uw rug te bezeren
- Thuistrainingsprogramma voor degenen die 1-2 keer per week sporten
- 8 soorten mensen die hun lichaam nooit op orde zullen krijgen
- 15 oefeningen voor kniegezondheid