Hoe u uw hamstring thuis kunt opbouwen: de 3 beste oefeningen
Gemengde Berichten / / May 15, 2021
Je hebt een kettlebell, fitball en een partner nodig. Maar u kunt het zonder hen stellen.
Welke bewegingen werken goed op de achterkant van de dij
Er zijn drie spieren aan de achterkant van de dij:
- Heupbiceps (BB) - bestaat uit twee hoofden en bevindt zich dichter bij de buitenrand van de dij.
- Semitendinosus-spier (PS) - dichter bij de binnenrand.
- De semimembranosus-spier (PP) wordt gedeeltelijk gesloten door de semitendinosus.
In de onderstaande video demonstreren ze eerst een korte bicepskop, dan een lange, en tekenen ze vervolgens een complex van semitendinosus- en semimembranosus-spieren.
Om erachter te komen hoe de achterkant van de dij het beste kan worden belast, hebben we verschillende wetenschappelijke artikelen bekeken met behulp van elektromyografie (EMG). Dit is een technologie waarbij elektroden op de huid van een persoon worden geplakt, waarna hij een beweging maakt, en het apparaat controleert de elektrische activiteit in de werkende spier.
De wetenschappers vergelijken de resultaten vervolgens met de maximale vrijwillige contractie (MVC) - het niveau tot welke een persoon kan zelf een spier belasten zonder enige weerstand of bij enige oefening - en het percentage wordt berekend activering.
In experimentKettlebell swing semitendinosus en liggende beenkrul richt zich op biceps femoris: een EMG-studie met implicaties voor revalidatie In 2013 voerden 16 jonge, getrainde vrouwen meerdere oefeningen uit op de achterkant van de dij, terwijl wetenschappers de spieractiviteit volgden.
Op basis van de resultaten van dit werk hebben we de drie beste bewegingen geselecteerd die thuis zonder halter en simulatoren kunnen worden uitgevoerd:
- Krullen van de benen op een glijdende steun, liggend op de rug. De beweging activeert de hamstrings met 121% en de semitendinosus met 98%.
- Zwaai de kettlebell. Deze oefening zorgt voor meer activiteit in de PS-spier - 115%, maar pompt de hamstrings ook goed - activeert deze met 93%.
- Scandinavische crunches. Beweging activeert ook de posterieure spieren goed: 91% voor BB en 82% voor PS.
In experimentAnalyse van de hamstringspieractivering tijdens twee blessurepreventieoefeningen 2017 met de deelname van 10 atleten ontving vergelijkbare resultaten voor Scandinavische crunches. Daar laadde deze beweging de BB met 75% en de PS - met 78,3%. Maar de buiging van de benen op de fitball was niet zo indrukwekkend: het activeerde de hamstrings met slechts 50% en op de semitendinosus-spier - met 44%.
Kortom, de beenkrul op de bal bootst de beweging van de vloer na die werd gebruikt in het experiment van 2013. In dat onderzoek werd de oefening echter op één been uitgevoerd en werden de knieën in een scherpere hoek gebogen. In het werk van 2017 waren beide benen op de bal en waren de knieën slechts in een hoek van 60 ° gebogen. Misschien verklaart dit zo'n verschil in activeringspercentages.
De effectiviteit van deze bewegingen werd bevestigd door een ander werk - een experimentACE - GESPONSORD ONDERZOEK: Wat is de beste oefening voor de hamstrings? afgestudeerde studenten van de University of Wisconsin La Crosse, gesponsord door de American Council on Exercise (ACE).
Hier werden verschillende oefeningen getest op 16 jonge mensen van beide geslachten. Wat betreft de belasting van de BB, werden kettlebell-swings de absolute leider, en voor de PS-spieren waren de beste heupextensie op de bank, beenkrul op de bal, evenals Scandinavische crunches zonder een simulator.
Hoe beenkrullen correct te doen
Als je een fitball hebt, kun je er het beste beenkrullen op proberen.
Beenkrul op de bal
Probeer eerst een tweebenige krul om de techniek onder de knie te krijgen.
Ga op de grond liggen en plaats je enkels op de bal, strek je benen en spreid je armen opzij voor ondersteuning. Til je heupen van de grond, knijp in je bilspieren en houd je buikspieren gespannen.
Buig door je knieën en trek je hielen dichter naar je bekken, terwijl je de bal onder je voeten rolt. Op het uiterste punt van beweging moet uw lichaam in een rechte lijn zijn van knieën tot schouders. Buig uw onderrug niet - houd deze in een neutrale positie. Strek uw knieën soepel en onder controle, houd uw bekken in gewicht en herhaal de beweging opnieuw.
Als het goed werkt, probeer dan een meer uitdagende variant - extensie op één been en flexie op twee.
Als dit geen probleem is en je kunt 10-15 herhalingen per set doen, ga dan over op een-been curl.
Omdat de hamstrings ook betrokken zijn bij het naar buiten zwaaien van het been, zal deze spier meer spanning krijgen als je de tenen van de voet iets opzij richt.
Wat te kopen
- Fitball 65 cm van BRADEX SF, 599 roebel →
- Fitball 75 cm van Indigo, 911 roebel →
- Fitball 55 cm van TORRES, 712 roebel →
Flexie op de glading schijf
Als je geen fitball hebt, kun je hetzelfde doen op glading-schijven of een stuk stof dat goed over de vloer glijdt. Net als bij de fitball is het de moeite waard om te beginnen met de optie op twee benen.
Ga op de grond liggen, buig je knieën en plaats je hielen op de glij-elementen. Til je bekken van de vloer en strek je knieën, schuif je hielen over de grond totdat je je knieën en bekken recht hebt. Buig vervolgens uw knieën opnieuw, waarbij u uw bekken hoog houdt, en herhaal de oefening.
Als je aan dit soort prestaties gewend bent, probeer dan hetzelfde op één been te doen. Om te beginnen kun je alleen excentrische buigingen maken: buig het been langzaam, laat het bekken op de grond zakken en buig dan pas de knie.
Als het goed werkt, probeer dan volledige krullen op één been. De achterkant van je bovenbeen zal verbranden!
Wat te kopen:
- Glijdende schijven om van Ecowellness te glijden, 450 roebel →
Hoe Scandinavische crunches te doen
Voor deze beweging heb je een begeleider nodig om je benen te ondersteunen.
Leg een opgerolde deken op de grond en kniel erop. Plaats de ballen van je voeten op de grond en vraag je partner om je voeten in het enkelgebied te drukken.
Laat het lichaam langzaam naar voren zakken terwijl de spieren steunen. Het is belangrijk om niet bij het heupgewricht te buigen - uw lichaam moet in een rechte lijn zijn vanaf de bovenkant van uw hoofd tot uw knieën.
Wanneer je op het punt komt dat je je lichaam niet meer recht kunt houden, plaats dan je handen en laat jezelf erop zakken, duw de vloer af en keer terug naar de beginpositie.
Als u geen partner heeft, kunt u hetzelfde doen met uw voeten onder het bed, de bank of de wandrek.
Als er niet genoeg ruimte onder de bedden is, neem dan een stevig stuk stof, vouw het dubbel, maak een lus en druk met de deur naar beneden. Plaats je benen in de lus en doe de oefening.
Om de belasting van de spieren te vergroten, probeert u niet alleen af te dalen, maar ook met spierinspanning naar de startpositie te stijgen.
Dit is erg moeilijk om alleen te doen, dus u kunt verschillende ondersteuningsopties gebruiken:
- Vraag een partner om uw handen vast te houden - in dit geval moeten de benen op een andere manier worden gefixeerd.
- Gebruik een dweilstok - zet hem rechtop en klim met je handen, als een paal.
- Zet uw handen niet van de vloer af, maar gebruik ze ter ondersteuning en laat het belangrijkste werk over aan de bovenbeenspieren.
- Draag een rubber op je borst uitbreidingwat een deel van de belasting zal wegnemen en u zal helpen bij het opstaan.
Als dit voor u niet werkt, kunt u een andere methode proberen. Ga naar de rand van uw bereik en stop op een punt waar u waarschijnlijk op de grond zult vallen. Houd deze positie 5 seconden vast en kom terug.
Hoe kettlebell-schommels te doen
Als u niet de mogelijkheid heeft om te kopen Kettlebellkun je proberen te slingeren met een blikje water of zand. Maar het zal niet zo handig zijn, en het gewicht zal slechts 5-8 kg zijn, afhankelijk van het vulmiddel en de veiligheidsmarge van het plastic handvat.
Dus zoek een beter gewicht. Bovendien kun je hiermee een groot aantal bewegingen zowel naar de onderkant als naar de bovenkant van het lichaam uitvoeren.
Bladwijzer💪
- Kettlebell-training: 20 oefeningen die u nog nooit hebt geprobeerd
Plaats de kettlebell een stap verwijderd van uw voeten. Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig uw knieën lichtjes en kantel uw lichaam naar voren met uw rug recht. Het is belangrijk om geen squats te doen, maar om in het bekken te buigen.
Pak de kettlebell met beide handen vast en wikkel hem tussen je benen, en buig dan scherp in het bekken, waarbij je het projectiel naar voren werpt. Houd de kettlebell met gestrekte armen vast, breng hem op schouderhoogte, laat hem dan onder je eigen gewicht vallen en plaats hem weer tussen je benen.
De belangrijkste beweging bij deze oefening is het strekken van het bekken. Handen houden gewoon het gewicht vast en zetten het in de goede richting. Werk hard en houd uw rug recht en energiek. Houd uw knieën licht gebogen - hurken is niet nodig.
Wat te kopen
- Gewicht gietijzer Euro classic 16 kg https://market.yandex.ru/product—giria‑tselnolitaia‑euro‑classic‑chugunnaia‑16‑kg/273770673
- Massief gewicht Sport Elite ES - 0288 12 kg https://market.yandex.ru/product—giria‑tselnolitaia‑sport‑elite‑es‑0288‑12‑kg/273769784
Hamstringoefeningen toevoegen aan uw trainingen
Als u alle spieren in één sessie aan het opbouwen bent, voer dan tijdens elke training één beweging uit. Doe bijvoorbeeld op maandag een bal- of vloerkrul, op woensdag kettlebell-swings en op vrijdag een Scandinavische twist.
Als je splitsingen doet, voeg dan twee of alle drie de oefeningen per dag toe. pompende benen samen met squats, lunges en andere bewegingen om de voorkant van de dij te pompen.
Voer beenkrullen en Scandinavische crunches uit in 3-4 sets van 6-15 herhalingen. Kies een moeilijkheidsgraad zodat je de set zonder fouten in techniek kunt voltooien, maar tegelijkertijd een sterke spanning in de spieren voelt. Rust 2 minuten tussen de sets.
Doe de schommels in 3-4 sets van 15-20 herhalingen. Laat u bij het kiezen van een gewicht leiden door uw mogelijkheden. Neem een schaal waarmee je 20 keer kunt doen zonder fouten in de techniek. Het kan 12, 16 of 24 kg zijn - het hangt allemaal af van uw gewicht en trainingsniveau.
Verhoog uw gewicht of moeilijkheidsgraad naarmate u vordert. U kunt bijvoorbeeld balcurls of Scandinavische crunches langzamer doen - pauzeer op de moeilijkste punten van de oefening.
Je kunt bewegingen ook combineren tot drop-sets. Doe bijvoorbeeld alle drie de oefeningen achter elkaar zonder rust. In dit geval belast u niet alleen uw bovenbeenspieren volledig, maar pompt u ook uw uithoudingsvermogen op en bespaart u tijd voor training.
Lees ook🧐
- Hoe de "oren" op de heupen te verwijderen
- Squat-programma voor degenen die mooie dijen en een strakke billen willen
- Training van de dag: je heupen en buikspieren maximaal pompen