Hoe de eetlust te verminderen: 14 wetenschappelijk bewezen manieren

1. Eet meer eiwitten

Onderzoek toont aanT. L. Halton, F. B. Hu. De effecten van eiwitrijke diëten op thermogenese, verzadiging en gewichtsverlies: een kritische beoordeling / Journal of the American College of Nutritiondat een eiwitrijk dieet beter verzadigt en daardoor de eetlust vermindert. Daarom wil je na een stuk mager vlees niet langer eten dan na dezelfde hoeveelheid groenten. Het tarief wordt berekendM. S. Westerterp-Plantenga, S. G. Lemmens, K. R. Westerterp. Voedingseiwit - zijn rol bij verzadiging, energie, gewichtsverlies en gezondheid / The British Journal of Nutrition individueel. Optimaal - 0,8-1,2 g per kilogram lichaamsgewicht. De meeste eiwitten komen voor in vlees, gevogelte, vis, eieren en zuivelproducten.

2. Eet meer vezels

Ze rekt zich uitL. Kamers, K. McCrickerda, M. R. Yeomans. Voeding optimaliseren voor verzadiging / Trends in Food Science & Technology maag, vertraagt ​​de lediging en bevordert de afgifte van het verzadigingshormoon leptine. Toegegeven, niet elk type vezel werkt op deze manier. Onderzoek toont aan dat volkoren granen het beste zijn om de eetlust te verminderen

NS. N. Kuiper, R. J. Martijn, n. L. Keim. Verandert de consumptie van volkoren granen de darmmicrobiota en verzadiging? / Gezondheidszorg en peulvruchtenS. S. Li, C. W. C. Kendal, R. J. de Souza, V. H. Jayalat, A. I. Cozma, V. Ha, A. Mirrahimi, L. Chiavaroli, L. S. A. Augustinus, S. B. Mejia, L. A. Leiter, J. Beyene, D. J. A. Jenkins, J. L. Zeefpieper. Dieetpulsen, verzadiging en voedselinname: een systematische review en meta-analyse van acute voedingsproeven / The Obesity Society producten.

3. Eet meer vast voedsel

In één studieB. A. Cassadi, R. V. Considine, R. NS. Matten. Drankconsumptie, eetlust en energie-inname: wat had je verwacht? / Het Amerikaanse tijdschrift voor klinische voeding een deel van de proefpersonen at vast voedsel als tussendoortje, en de rest at vloeibaar voedsel. Het bleek dat de leden van de eerste groep sneller honger hadden en niet langer verschenen.

En op basis van een meta-analyse van 22 onderzoekenE. Robinson, E. Almiron Roig, F. Roeters, C. de Graaf, C. G. Forde, C. T. Smit, s. J. Nolan, S. A. Jebb. Een systematische review en meta-analyse die het effect van eetsnelheid op energie-inname en honger onderzoekt / The American Journal of Clinical Nutrition Wetenschappers hebben bevestigd dat als voedsel lang moet worden gekauwd, de verzadiging langer aanhoudt dan normaal. Dit betekent dat een persoon minder zal eten.

4. Drink cafeïnevrije koffie

in experimentJ. A. Groenberg, A. Geliebter. Koffie, honger en peptide YY / Journal of the American College of Nutrition mensen kregen cafeïnevrije koffie, normaal? koffie en cafeïne-oplossing. Het bleek dat pure cafeïne de honger niet beïnvloedt, maar cafeïnevrije koffie vermindert de eetlust perfect vanwege eigenschappen die nog onbekend zijn voor de wetenschap. Gewone koffie beïnvloedt ook de eetlust, maar niet zozeer.

5. Drink water voor de maaltijd

Wetenschappers geloven datR. A. Corney, C. Sunderland, L. J. Jacobus. Onmiddellijke inname van water vóór de maaltijd vermindert de vrijwillige voedselinname bij magere jonge mannen / European Journal of Nutritiondat als u 30 minuten voor de maaltijd 350-500 ml water drinkt, u uw eetlust aanzienlijk kunt verminderen.

6. Lees voedseletiketten

Onderzoekers voerden een experiment uitA. J. Kruim, W. R. Corbin, K. NS. Brownel, P. Salovey. Mind over milkshakes: mindsets, niet alleen voedingsstoffen, bepalen de ghreline-respons / Gezondheidspsychologie: officieel tijdschrift van de afdeling Gezondheidspsychologie, American Psychological Association, waarbij de deelnemers een cocktail kregen aangeboden. Tegelijkertijd kreeg de ene groep te horen dat het caloriegehalte van de drank 620 kcal was, en de tweede - 140 kcal. Ze dronken allebei een glas en deden een bloedtest op het hongerhormoon ghreline. Toen gaven de wetenschappers de labels met echte calorieën (380 kcal) om te lezen, en na 60-90 minuten herhaalden de deelnemers de procedure. Het bleek dat het niveau van ghreline varieerde afhankelijk van het bewustzijn van de persoon van het hogere of lagere caloriegehalte van het product.

7. Eet een stukje pure chocolade

Het blijkt dat hij in staat is omL. B. Sørensen, A. Astrup. Pure en melkchocolade eten: een gerandomiseerde cross-over studie naar effecten op eetlust en energie-inname / Voeding & Diabetes eetlust onderdrukken. Bovendien heeft melkchocolade deze eigenschap niet. En in een andere kleine studiee. T. Massolt, P. M. van Haard, J. F. Rehfeld, E. F. Posthuma, E. van der Veer, D. H. Schweitzer. Onderdrukking van eetlust door geur van donkere chocolade correleert met veranderingen in ghreline bij jonge vrouwen / Regulerende peptiden erin geslaagd om dat vast te stellen bittere chocolade je kunt niet eten: gewoon ruiken om je vol te voelen.

8. Eet gember

Wetenschappers gaven proefpersonen voor het ontbijtM. S. Mansour, Yu-Ming Ni, A. L. Roberts, M. Keleman, A. Roychoudhury, M.-P. St-Onge. Gemberconsumptie versterkt het thermische effect van voedsel en bevordert gevoelens van verzadiging zonder dat dit de metabolische en hormonale parameters bij mannen met overgewicht: een pilotstudie / Metabolisme: klinisch en experimenteel warme drank met opgelost poeder gember. Het bleek dat het de productie van warmte in het lichaam verhoogt en dus verzadiging veroorzaakt, en ook het hongergevoel vermindert.

9. Gebruik hete kruiden

Hete peper bevatM.-J. Ludy, G. e. Moor, R. NS. Matten. De effecten van capsaïcine en capsiate op de energiebalans: kritische beoordeling en meta-analyses van studies bij mensen / chemische zintuigen de stof capsaïcine, die juist een branderig gevoel in de mond geeft. Maar onderzoekers geloven dat dit onderdeel Het onderdrukt ook de eetlust omdat het de productie van ghreline vermindert en het energieverbruik verder verhoogt en de vetoxidatie verhoogt, waardoor het gewicht wordt verminderd.

10. Gebruik kleine borden

De hoeveelheid voedsel die een persoon kan eten wordt geschatL. R. Vartanian, N. M. Reil, S. Spanos, C. P. Herman, J. Polivy. Zelfgerapporteerde overeten en attributies voor voedselinname / Psychologie en gezondheid bij benadering. Als we dezelfde porties in borden van verschillende grootte doen, gaan we ervan uit dat er veel meer voedsel in de kleinere schaal zit dan in de brede, waar er vrije ruimte is. Onderzoek heeft uitgewezenB. Wansink, K. van Ittersum. Portiegrootte mij: consumptienormen op bordformaat en win-winoplossingen voor het verminderen van voedselinname en -verspilling / Journal of experimentele psychologie. Toegepastdat deze visuele beoordeling ook het gevoel van verzadiging beïnvloedt. Als je dus een klein bord gebruikt en er minder eten in doet, kun je zowel een vol als een groot deel krijgen.

11. Vergeet fysieke activiteit niet

Aerobic oefening helpen de eetlust te verminderen. In één studieN. Evero, L. C. Hackett, R. NS. Clark, s. Phelan, T. A. Hagobisch. Aërobe oefening vermindert neuronale reacties in hersenregio's voor voedselbeloningen / Journal of Applied Physiology de proefpersonen waren 60 minuten bezig op een hometrainer na een nacht vasten. Vervolgens ondergingen de deelnemers aan het experiment een MRI van de hersenen. Het bleek dat sport kan helpen de manier te veranderen waarop neuronen op voedsel reageren. Eten wekte niet zoveel interesse op als vóór het sporten, en mensen aten ook graag minder en wachtten niet om te kunnen eten.

Nog een studieM. M. Schubert, S. Sabapathie, M. Leverit, B. Ontbrauwen. Acute inspanning en hormonen gerelateerd aan eetlustregulatie: een meta-analyse / Sportgeneeskunde heeft aangetoond dat lichaamsbeweging de productie van het eetlustverhogende hormoon ghreline onderdrukt.

12. Verlies gewicht

Het vetweefsel produceertK. Kos, A. L. Harte, S. Jacobus, D. R. Snoep, J. P. O'Hare, P. G. McTernan, S. Kumar. Uitscheiding van neuropeptide Y in menselijk vetweefsel en zijn rol bij het behoud van vetweefselmassa / American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism neuropeptide Y, dat de eetlust verhoogt. Dus hoe meer overgewicht, hoe meer je wilt eten. Met gewichtsverlies zal dit verlangen geleidelijk afnemen.

13. Krijg genoeg slaap

Als een persoon slapen minder dan de aanbevolen 7-8 uur per dag, zijnK. Spiegel, E. Tasali, P. Penev, E. V. Cauter. Korte mededeling: Slaapbeperking bij gezonde jonge mannen wordt geassocieerd met verlaagde leptinespiegels, verhoogde ghrelinespiegels en verhoogde honger en eetlust / Annalen van interne geneeskunde gevoel van honger en eetlust. Ik wil vooral calorierijk voedsel dat veel koolhydraten bevat. Dit komt doordat de productie van het hormoon leptine afneemt, maar het niveau van ghreline toeneemt.

14. Stress onder controle

Onderzoek heeft uitgewezene. Epela, R. Lapidus, B. McEwen, K. Brownel. Stress kan de eetlust bij vrouwen vergroten: een laboratoriumonderzoek naar stress-geïnduceerd cortisol en eetgedrag / Psychoneuroendocrinologydat bij spanning de afgifte van het hormoon cortisol neemt toe. Hij activeert op zijn beurt mechanismen die de eetlust verhogen. Bovendien wil een mens meer zoet, rijk aan enkelvoudige koolhydraten eten, dat geeft veel energie, maar draagt ​​ook bij aan het ontstaan ​​van overgewicht.