Pompen: trainen met een expander voor een serieuze belasting van de spieren

Voor dit complex is een lange expandertape geschikt. Kies een weerstand van ongeveer 20-30 kilogram - dit is voldoende om de spieren goed te belasten.

Hoe een training te doen?

De volgende bewegingen moeten op een rij zijn, zonder rust:

1. Trasters - 10 keer.
2. Bent over row en deadlift - 10 keer.
3. "Houthakker" - 10 keer aan elke kant.
4. Split squats - 10 keer van elk been.

Rust aan het einde van de cirkel tot herstel, maar niet meer dan 60 seconden, en begin opnieuw. Maak drie cirkels af.

Hoe te oefenen?

Trasters

Stap op het elastiek en trek aan het andere deel van de lus en houd het bij je schouders. Hurk onder de parallel van je heupen op de grond, strek dan in één beweging en hef je armen boven je hoofd.

Keer terug naar de beginpositie en herhaal vanaf het begin. Op het bovenste punt breng je je handen een beetje naar achteren zodat het elastiek zich boven je hoofd bevindt, en niet ervoor.

Bent over row en deadlift

Vouw het elastiek dubbel, stap erop en pak de twee resulterende lussen vast. Kantel het lichaam evenwijdig aan of dichtbij de vloer, buig je benen lichtjes op de knieën en fixeer in deze positie.

Buig je ellebogen, trek de banden van de expander dichter naar je buik en breng hem terug. Werk soepel en in controle. Voel hoe je rugspieren zich aanspannen.

Maak dan verbinding loops expander en pak ze met beide handen vast. Span je billen, strek je heup- en kniegewrichten. Leun weer naar voren en onderschep de lussen zodat er in elke hand één over is. Wissel om de andere keer af tussen deadlifts en deadlifts.

Houthakker

Stap met uw rechtervoet op de lus van de expander, plaats uw voeten iets breder dan uw schouders, houd het vrije uiteinde van het elastiek met beide handen vast.

Buig tegelijkertijd je knieën, draai het lichaam naar rechts en laat je gestrekte armen met elastiek naar je rechterknie zakken. Ga dan in één beweging rechtop staan, draai het lichaam naar links en beweeg je handen met een elastische band diagonaal omhoog.

Keer terug naar de startpositie met de handen op de knie en draai naar rechts en herhaal. Wanneer je klaar bent met de 10e take, stap je met je linkervoet op de lus en doe je hetzelfde aan de andere kant.

Squats splitsen

Draai je rug naar een lage steun - een bank of een stoel, stap op het elastiek met je rechtervoet en plaats je linker op een verhoogd platform. Gooi een losse lus over je schouders en houd deze met je handen vast.

Hurken op één been. Let op uw knie - deze moet duidelijk naar voren of zelfs iets naar buiten kijken, maar niet naar binnen. Doe 10 keer, wissel van been en herhaal.

Deel uw indrukken in de opmerkingen. Is het je gelukt om je benen te belasten?

Iya Zorina