13 wetenschappelijk onderbouwde ideeën voor nachtelijke snacks

Het is ons allemaal overkomen - je kunt niet in slaap vallen, je ligt te woelen en te draaien in bed, en gedachten tollen in mijn hoofd dat het lekker zou zijn om een ​​broodje met worst te eten. Het bestrijden van dit verlangen is meestal nutteloos - na vijf minuten sta je in de keuken een dikke laag boter op brood te smeren.

Natuurlijk is niet alles wat je midden in de nacht wilt eten goed voor je gezondheid. Misselijkheid en ongemak direct na een snack, gezwollen ogen in de ochtend - dit kan precies gebeuren door een verkeerde productkeuze. Als je 's avonds iets wilt eten dat niet op deze lijst staat, zorg er dan eerst voor dat het gerecht caloriearm en eiwitrijk is.

We zijn wat we eten, en deze regel is van toepassing op alle snacks. Gelukkig kun je voor een nachtelijk uitstapje naar de koelkast niet alleen heerlijke, maar ook gezonde gerechten kiezen.

1. kalkoen

Kalkoenvlees is ongelooflijk voedzaam en bevat

Kalkoen, drumstick, gekookt, huid niet gegeten / FoodData Central / U.S. Afdeling van landbouw een gezonde dosis eiwit, evenals selenium, een antioxidant die helptWat u moet weten over selenium en uw schildklier / Verywell Health goede werking van de schildklier. Bovendien bevat kalkoen tryptofaan, wat verbetertC. N. Sutanto, W. W. Loh et al. De impact van suppletie met tryptofaan op de slaapkwaliteit: een systematische review, meta-analyse en meta-regressie / Nutrition Reviews slaap kwaliteit.

2. Een vis

Vet voedsel zoals zalm, tonijn of makreel is het beste. Vitamine D, dat voorkomt in vis, heeft een gunstig effect opM. St-Onge, A. Mikic, et al. Effecten van voeding op slaapkwaliteit / Vooruitgang in voeding verbetert de nierfunctie, verbetert de conditie van de huid en helpt het lichaam de calciumspiegels te reguleren.

Vette vis zal het lichaam ook voorzien van omega-3 vetzuren, die toenemenOmega-3-vetzuren, vitamine D kunnen serotonine in de hersenen onder controle houden, wat gedrag en psychiatrische stoornissen beïnvloedt de hoeveelheid serotonine. En dit hormoon bevordertHet debat over de rol van serotonine in slaap beslechten / ScienceDaily gezond slapen.

3. witte rijst

Het is ontdaan van zijn buitenste schil, dus bevat het, in tegenstelling tot bruin, veel minder vezels, antioxidanten, vitamines en mineralen. Er zitten echter nog steeds enkele nuttige elementen in.Voedingswaarde van rijst in vergelijking met andere basisvoedingsmiddelen / Ricepedia, bijvoorbeeld vitamine B1 en foliumzuur.

Witte rijst heeft ook een hoge glycemische index, een maatstaf waarmee wordt geschat hoe snel glucose in de bloedbaan terechtkomt. Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index verbeteren de slaapkwaliteit, maar het is noodzakelijkShona L. Halson. Slapen in topsporters en voedingsinterventies om de slaap-/sportgeneeskunde te verbeteren wacht nog een uur om eindelijk terug naar bed te gaan.

4. Bananen

Ze bevattenDe voedingsbron / Harvard School of Public Health niet alleen dezelfde tryptofaan, maar ook veel vitamines en antioxidanten, evenals kalium. Om de kwaliteit van de slaap te verhogen, is het beter om bananen voor het avondeten te eten, maar je kunt er ook 's nachts een betalen.

5. Kaas met crackers

Dit is de perfecte combinatie voor een middernachtsnack. Crackers hebben koolhydraten en kaas heeft tryptofaan. Hij helptK. Peuhkuri, N. Sivola, et al. Voedingsfactoren en fluctuerende niveaus van melatonine / Food & Nutrition Research produceren melatonine, een hormoon dat normaliseertMelatonine voor slaap: werkt het? / Johns Hopkins Medicine regulering van slaapfasen, en signaleert ook het lichaam over de bereidheid om te gaan slapen.

6. Warme vlokken

Vlokken bevattenM. Hal. Vezelfeiten over granen / De diëtist van vandaag vezels, en als ze er ook nog eens uitzien als havermout, dan zijn ze dat helemaalX. Meng, Y. Li, et al. Voedingsbronnen en bio-activiteiten van melatonine / voedingsstoffen een bron van melatonine. Je kunt zelfs een hele kom eten - ze bevatten niet veel calorieën en zullen je helpen in slaap vallen.

7. Yoghurt

Yoghurt is geliefd bij zowel volwassenen als kinderen. Hij is rijkEen gids voor calciumrijk voedsel / Bone Health and Osteoporose Foundation calcium, essentieel voor gezonde botten en tanden, en gladde spieren en hartspieren hebben het nodigCalcium: voor sterke botten, spierfunctie en nog veel meer! / Nasmomdat het betrokken is bij het reductieproces.

Daarnaast is calcium essentieelM. Nisar, R. M. Mohammed, et al. Invloed van voedingsinname op slaappatroon van geneeskundestudenten / Cureus voor de aanmaak van melatonine uit tryptofaan. Als het calciumgehalte in het lichaam laag is, wordt er minder melatonine aangemaakt, waardoor de kwaliteit van de slaap achteruit gaat.

Midden in de nacht eet je best een snack met yoghurt zonder zoetstoffen.

8. Eieren

Kippeneieren bevatten weinig calorieën en zijn ook een bron van gezonde eiwitten voor het lichaam.S. Réhault-Godbert, N. Guyot, et al. Het gouden ei: voedingswaarde, bio-activiteiten en opkomende voordelen voor de menselijke gezondheid / voedingsstoffen en tryptofaanM. Friedman. Analyse, voeding en gezondheidsvoordelen van tryptofaan/salietijdschriften. Bovendien zijn eieren heel gemakkelijk te bereiden en passen ze goed bij de meeste lichte snacks.

9. Ananas smoothie

Als je zin hebt in iets exotisch, maak je een ananas-smoothie. Als je alleen woont of niet bang bent om andere gezinsleden wakker te maken, mix dan gewoon ananasstukjes met melk in een blender.

Melk bevatHelpt warme melk je te slapen? / Slaap Stichting tryptofaan en ananas bevatten niet al te veel calorieën, maar dat kan welT. Pranil, A. Moonggarm, et al. Melatonine en zijn afgeleide inhoud in tropisch fruit en fruittabletten / Journal of Food Composition and Analysis serotoninespiegel verhogen.

10. Kers

Kers bezitS. C. Chai, K. Davis, et al. Effecten van scherp kersensap op biomarkers van ontsteking en oxidatieve stress bij oudere volwassenen / voedingsstoffen ontstekingsremmend effect, en het sap bevatJ. N. Losso, J. N. Finley, et al. Pilotstudie van het zure kersensap voor de behandeling van slapeloosheid en onderzoek naar mechanismen / American Journal of Therapeutics een kleine hoeveelheid melatonine.

Deze bessen zijn ideaal als tussendoortje omdat ze weinig calorieën bevatten, de maag niet overbelasten en je helpen je licht te voelen.

11. Lieve schat

Het is een zeer voedzaam product dat ook triggertHoning om de slaapkwaliteit te verbeteren: een haalbaarheidsstudie / klinische proeven de aanmaak van melatonine in het lichaam. Bovendien bevat honing nuttige monosachariden - glucose en fructose.

12. Popcorn

Als het niet vol zit met suiker en andere schadelijke toevoegingen, is popcorn een geweldige snackoptie. Hij bevatHoeveel vezels zitten er in popcorn? / Gezond eten vezels, waarvan de voordelen vaak worden geassocieerd 1. M. A. Pereira, E. O'Reilly, et al. Voedingsvezels en risico op coronaire hartziekte / Archives of Internal Medicine
2. Voedingsvezels verminderen het risico op diabetes type 2 / American College of Cardiology
3. Feiten over vezels en volle granen / American Institute for Cancer Research met een verminderd risico op hartaandoeningen, suikerziekte en sommige soorten kanker.

Popcorn heeft ookDe gezondheidsvoordelen van gewone popcorn / Inside Science polyfenolen. Deze antioxidanten verbeteren de bloedcirculatie en hebben een gunstig effecte. L. Wightman, D. O. Kennedy. Polyfenolmodulatie van de bloedstroom en oxygenatie / Polyfenolen bij menselijke gezondheid en ziekte op gezondheid in het algemeen.

13. Frietjes

Voor degenen die van frites houden, is het goede nieuws dat ze perfect zijn voor een lichte snack 's avonds. Toegegeven, er zijn nuances: het is beter om zoete aardappel te kiezen, die bevatGezondheidsvoordelen van zoete aardappelen / WebMD vitamines, eiwitten en vezels, en niet bakken, maar bakken.