Hoe de belasting bij de eerste trainingen te kiezen om van de sport te houden

Wat is belangrijk om te bereiken in de eerste trainingen?

De algemene fout van beginners is om bij de allereerste les net als de vorige keer je best te doen. Ren terwijl je voldoende kracht hebt, probeer elke simulator in de sportschool en zet zelfs meer gewicht.

Het maakt niet uit of je traint voor de gezondheid of voor een mooi figuur - in de eerste training bereik je niet wat je wilt. Het zal niet werken om dit in de tweede of vijfde les te doen, vooral als het gaat om afvallen en spieropbouw.

Om sterker en veerkrachtiger te worden, je fysieke conditie te verbeteren en een paar jaar van je leven toe te voegen, moet je regelmatig sporten. Dat wil zeggen, altijd. De rest van mijn leven. Je hoeft je dus nergens te haasten.

Als je vanaf nul 5 of zelfs 10 km rent, krijg je alleen maar pijn in je voeten en knieën, en helemaal geen slanke taille. En na kracht van acht oefeningen, vijf benaderingen elk, in plaats van verlichting, krijg je zo'n vertraagde spierpijn dat je nog een week nauwelijks zult bewegen.

Dus leg je dromen voor nu opzij en stel realistische doelen voor je eerste trainingsweken:

• overwin psychologische blokkades en begin te bewegen;
• wennen om het regelmatig te doen, zonder hiaten;
• Sluit een training af met een goed gevoel.

Hieronder geven we voorbeelden van hoe u aan de slag kunt gaan met stroom en cardio workoutom alle drie de stappen te voltooien en te genieten van fysieke activiteit.

Hoe de belasting te kiezen in de eerste trainingen

Meestal beginnen mensen hun onderdompeling in de wereld van sport en fitness met push-ups en squats thuis, joggen op straat of een bezoek aan de sportschool. Daarom zullen we precies dit soort activiteiten analyseren.

Thuis krachttraining

Thuis trainen met je lichaamsgewicht is een goede keuze voor elke beginner. Al was het maar omdat je anderen niet bespioneert en hetzelfde probeert te doen.

In het begin zul je de spieren goed zonder enige belasting kunnen belasten, maar ook hier is het belangrijk om het niet te overdrijven met de belasting.

Doe twee sets van de volgende oefeningen:

1. Opdrukken. Lukt het niet, doe ze dan vanuit een lage steun of vanuit je knieën.
2. Squats. Presteer soepel, plof niet naar beneden en zorg ervoor dat je rug recht blijft en je hielen niet van de vloer komen.
3. Helling (Australische) pull-ups. Thuis kun je een stok op twee stoelen leggen of trainingslussen kopen - de goedkoopste kosten tot 1500 roebel.
4. Glute brug. Liggend op de grond met gebogen benen, til je je bekken op en laat je het weer zakken.
5. Crunch op de pers. Neem je handen achter je hoofd, spreid je ellebogen naar de zijkanten, til je schouderbladen en schouders van de vloer en breng ze terug.

Doe zoveel herhalingen als je kunt. Maar tegelijkertijd is het belangrijk om op tijd te stoppen: als de vorm verslechtert - bijvoorbeeld de onderrug begint te zakken bij push-ups - maak dan de oefening af.

Aan het einde van de les zou je het gevoel moeten hebben dat je nu wilt gaan wandelen, en niet naar de bank kruipt en de rest van de avond gaat liggen.

Als de volgende dag bijna niets pijn doet en je wilt weer sporten, gefeliciteerd, dan heb je de ideale belasting gevonden.

Nu kunt u het volume van uw training geleidelijk verhogen. Voeg bijvoorbeeld elke week een herhaling toe tot je 15-20 keer bent, en verhoog dan de moeilijkheidsgraad van de beweging of doe meer sets.

Krachttraining in de sportschool

Het is beter om krachttraining te starten met basisoefeningen waarbij veel gewrichten en spiergroepen betrokken zijn. Ze leren je correct bewegen en zijn een goede stimulans voor de ontwikkeling van kracht en spiervolume.

Loop eerst 5-10 minuten op de loopband en doe daarna 1-2 sets van de volgende oefeningen:

• Bankdrukken met bar.
• Ruggehurkt.
• Verlangen naar de borst op een bloksimulator.
• Deadlift met een nek.
• draaien of sport fiets".

Pak het gewicht op zodat je zonder problemen 8-12 herhalingen kunt voltooien. Voor barbell-oefeningen kun je een reep van 10-15 kg proberen of beginnen met een bodybar. Dit is een met rubber beklede fitnessstick die 2 tot 8 kg kan wegen. Op het uiteinde staat het gewicht aangegeven.

Leer de basisoefentechnieken en vraag je gymleraar om te zien hoe je ze doet. Het is belangrijk om grove fouten vanaf het begin te corrigeren, zodat u niet gewend raakt aan slecht gedrag.

Als alles deze keer goed is gegaan, kun je in de volgende les het aantal benaderingen verhogen tot drie, en dan geleidelijk gewicht toevoegen en nieuwe oefeningen voor de belangrijkste spiergroepen proberen.

Joggen

Als u sedentair bent of aanzienlijk overgewicht heeft (body mass index > 25), begin dan met wandelen. Zelfs 15 minuten krachtige beweging (met een snelheid van ongeveer 6 km / h) zal voldoende zijn om een ​​organisme dat gespeend is van activiteit goed te laden. Verhoog uw trainingstijd naarmate u eraan gewend raakt.

Als u in uw dagelijks leven al veel beweegt, kunt u meteen proberen om wandelen en rennen af ​​te wisselen in een gemoedelijk tempo - wanneer u het gesprek gaande kunt houden zonder te stoppen.

Probeer het volgende schema voor uw eerste trainingen.

• 1e week: 3 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen - 6 series. Totaal - 30 minuten.
• 2e week: 4 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen - 5 series. Totaal - 30 minuten.
• 3e week: 5 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen - 4-5 series. Totaal - 28-35 minuten.
• 4e week: 5 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen - 5 series. Totaal - 30 minuten.
• 5e week: 30 minuten hardlopen zonder te lopen.
• 6e week: 35 minuten hardlopen.
• 7e week: 40 minuten hardlopen.
• 8e week: 45 minuten hardlopen.

Probeer je te concentreren op dit plan, maar pas het gerust aan met het oog op je voorbereiding en welzijn. Als u erg moe bent of als er iets niet goed is, ga dan terug naar de vorige week en herhaal dit opnieuw zodat het lichaam zich aanpast aan de belasting.

Waar moet u nog meer op letten bij het plannen van uw trainingen?

Er zijn nog een paar tips om je te helpen niet alleen te beginnen met trainen, maar ook om ze niet te verlaten:

1. Denk aan de rest van je leven.Slaapgebrek, slechte voeding en psychologische stress kunnen uw aanpassingsvermogen vertragen. Dus tijdens stressvolle perioden van het leven, verhoog het trainingsvolume niet. Anders kun je opbranden en lessen verlaten.
2. Gebruik de regel "minstens". Totdat lichaamsbeweging een gewoonte is, kan het moeilijk zijn om jezelf tot lichaamsbeweging te dwingen. Als er vandaag een workout gepland staat, maar je hebt geen zin om het te doen, beloof jezelf dan om het in ieder geval te doen één benadering van elke oefening, slechts 10 minuten rennen of een rondje door het huis doen voor fiets. De kans is groot dat u zich tijdens het proces op meer afstemt. En zo niet, dan is het niet eng. Minimale belasting is beter dan niets.
3. Genieten van. Bedenk hoe u uw lessen interessanter en leuker kunt maken. Tijdens het hardlopen kun je bijvoorbeeld naar muziek of podcasts luisteren en met een vriend naar de sportschool gaan om tussen sets te communiceren. Voor velen is comfort tijdens het sporten ook belangrijk, dus koop comfortabele (en mooie) sportkleding en goede hardloopschoenen, neem water en een handdoek mee.

Iya Zorina