Hoe u uw onderarmen oppompt voor een ijzeren greep

Waarom het de moeite waard is om de onderarmen extra te trainen

In tegenstelling tot biceps en triceps, waar altijd aandacht aan wordt besteed aan het einde van een training, herinneren maar weinig mensen zich de spieren van de onderarmen. Ja, ze werken al in bijna alle bewegingen met vrije gewichten en op de rekstok, maar extra pompen kan nog steeds geen kwaad.

Zelfs in combinatie met regelmatige krachttraining geven geïsoleerde onderarmbewegingenNS. J. Szymanski, J. M. Szymanski, J. M. Molloy. Effect van 12 weken pols- en onderarmtraining op honkbalspelers op middelbare scholen / Journal of strength and conditioning research goede winst in kracht. Dit betekent dat je je tijdens het optrekken langer aan de rekstok kunt vasthouden en kunt trekken zonder het risico te lopen het projectiel plotseling uit je handen te laten vallen.

Bovendien zien opgepompte onderarmen er cool uit en passen ze harmonieus bij grote biceps en delts.

Zo pomp je je onderarmen op in de sportschool

Als je tijd hebt om je onderarmen in de machine te trainen, probeer dan een paar goede geïsoleerde oefeningen.

Welke oefeningen te doen?

De onderarm bevat veel kleine spieren die in verschillende lagen zijn gerangschikt. Sommigen buigen de vingers en hand in het polsgewricht, anderen zijn verantwoordelijk voor extensie. Er is ook een spier die niets te maken heeft met polsbewegingen - de brachioradialis. Om het te pompen, gebruik dezelfde oefening als voor het versterken van de biceps.

De ellebogen buigen met een rechte greep

Als je curls doet met dumbbells met een directe grip, wordt de biceps-spier van de schouder geactiveerd wanneer de handpalmen naar de grond zijn gerichtA. Naito, M. Yajima, H. Fukamachi, K. Ushikoshi. Elektromyografische (EMG) studie van de elleboogflexoren tijdens supinatie en pronatie van de onderarm / The Tohoku Journal of Experimental Medicine veel erger, en de brachioradialis krijgt meer stress.

Neem een ​​gebogen staaf met een rechte greep, buig en strek je armen bij de ellebogen, terwijl je probeert binnen het volledige bereik te bewegen. Je kunt ook een oefening doen met een rechte stang, als dit geen ongemak in de polsen geeft, of de beweging proberen met dumbbells.

Doe 15-20 herhalingen per set. Kies uw gewicht om de spieren bijna te laten falen - een toestand waarin u niet meer in het volledige bereik meer kunt doen.

Houd de halter op twee handdoeken

Plaats de halter op de lage standaards of veiligheidsstangen van het power rack, wikkel twee handdoeken om de stang en pak de uiteinden vast. Breng het projectiel omhoog en houd het in gewicht, terwijl u met al uw kracht in de stof knijpt. Begin met 30 seconden en werk dit op tot een minuut. Verhoog daarna het gewicht op de balk.

Houd "koffer" vast

Bij deze uitvoering zullen de spieren van de onderarmen niet alleen de vingers gebogen moeten houden, maar ook voorkomen dat de halter gaat slingeren, wat de belasting op hen zal vergroten.

Ga zijwaarts naar de bar staan, pak hem met één hand bij het midden vast, til de bar op en houd hem in deze positie, in een poging te voorkomen dat het projectiel gaat slingeren.

Begin met 30 seconden vasthouden. Verhoog geleidelijk het gewicht door pannenkoeken op de halter te leggen.

De borstels verlengen

Met deze oefening bouw je de spieren aan de binnenkant van je onderarmen op. Door de beperkte bewegingsvrijheid werk je ook met zware gewichten veilig.

Plaats de bar op lage standaards of veiligheidsstops van het power rack, draai je rug ernaar toe, grijp met een rechte greep zodat je handpalmen van het lichaam zijn afgekeerd en til de halter op.

Ontspan je hand zodat de stang op je vingers rolt, knijp dan opnieuw in de hand en buig je polsen zo ver als je kunt. Houd deze positie 1-2 seconden vast en herhaal. Doe 15-20 herhalingen per set. Verhoog het gewicht van uw halter in de loop van de tijd.

De borstels buigen

Deze oefening helpt om de spieren aan de buitenkant van de onderarmen te trainen.

Neem een ​​halter met een rechte greep en houd deze voor je lichaam. Strek je armen uit bij de polsgewrichten en breng je handen terug naar een rechte positie. Voer 15-20 keer per set uit.

De halter rollen 

Deze oefening helpt je zowel de voor- als achterkant van je onderarm in één set te trainen.

Neem een ​​halter met een rechte greep en draai deze naar u toe, waarbij u om de beurt uw armen loslaat bij de polsgewrichten. Voer de beweging 30 seconden uit, probeer je armen zo snel mogelijk te bewegen, verander dan van richting en doe hetzelfde de volgende halve minuut van je af. Verhoog geleidelijk de looptijd tot u 60 seconden bereikt. Verhoog vervolgens het gewicht van de halter.

Hoe vaak oefenen?

Werk twee keer per week aan de onderarmkracht. Voeg 1-2 oefeningen toe aan het einde van je training, zodat vermoeide spieren deadlifts, pull-ups en andere oefeningen niet hinderen.

U kunt de bewegingen als volgt verdelen:

• training 1: 3 supersets krullen en extensions met een barbell;
• training 2: 2 sets van 30-60 seconden met de halter op handdoeken - afgewisseld met het vasthouden van de "koffer" tijdens de training). 2 sets van 30-60 seconden rollen van de bar.

De brachioradialis-spier kan samen met de biceps worden gepompt, waarbij het buigen van de armen wordt afgewisseld met een halter met een directe en omgekeerde greep.

Hoe u uw onderarmen thuis kunt oppompen

Als je geen tijd hebt voor extra bewegingen in de sportschool of je gaat er helemaal niet heen, dan kun je thuis je onderarmen goed belasten.

Welke oefeningen te doen?

Hangend aan de horizontale balk

Deze eenvoudige oefening is geweldig om je onderarmspieren te pompen en je grijpkracht te vergroten. Pak de horizontale balk met een rechte greep vast, hang en houd zo lang mogelijk vast.

Het is beter om de tijd meteen te timen, zodat je de motivatie hebt om het langer vol te houden. Als je handpalmen zweten, gebruik dan krijt om te voorkomen dat je van de bar glijdt.

Compressie van de polsexpander 

Dit is een eenvoudige en redelijk goedkope hometrainer die je in je vrije tijd kunt gebruiken. Om te beginnen is het beter om een ​​expander te kopen met de mogelijkheid om te verstellen, om te begrijpen met welke weerstand je kunt werken. Bijvoorbeeld een model in de vorm van een tang met plastic handvatten, zoals in de video.

Voer met elke hand 15-20 keer knijpen van de expander uit. Stel de weerstand zo in dat de nadering met inspanning, maar zonder pijn, wordt voltooid.

Scrollen met de handtrainer

Je kunt zo'n simulator kopen of zelf maken van een stok, touw en een soort gewicht - halters of een fles zand.

Buig je ellebogen, hef je onderarmen evenwijdig aan de vloer en draai de hendel van de simulator eerst naar jezelf toe zodat het touw er volledig omheen is gewikkeld, en dan in de tegenovergestelde richting. Werk 30-60 seconden.

Hoe vaak oefenen?

Doe 2-3 keer per week onderarmkrachttraining met een rustdag ertussen. Begin met één set van elke oefening om overbelasting van uw spieren of blessures aan uw polsen te voorkomen.

Naarmate u eraan gewend raakt, verhoogt u het aantal benaderingen tot drie. Verhoog geleidelijk de ophangtijd, de weerstand van de expander en het gewicht op het machinetouw.