Hoe spieren op te bouwen en kracht op te bouwen als er bijna geen tijd is?
Gemengde Berichten / / November 28, 2021
De trainingen worden aangepast aan uw schema.
In juni 2021 publiceerde het wetenschappelijke tijdschrift Sports Medicine een gidsV. M. Iversen, M. Norum, B. J. Schoenfeld, M. S. Filmland. Geen tijd om te tillen? Tijd ontwerpen - Efficiënte trainingsprogramma's voor kracht en hypertrofie: een verhaaloverzicht / sportgeneeskunde over hoe u de tijd besteed aan stroombelastingen kunt verminderen.
Wetenschappers en trainers uit Noorwegen en de Verenigde Staten hebben uiteengezet welke oefeningen en methoden kunnen worden gebruikt om trainingen kort maar effectief te maken.
Hoe vaak per week doen?
Krachttraining omvat doorgaans 8-10 oefeningen, die elk worden uitgevoerd in twee tot vier sets van 3-12 herhalingen, met een rust van 2-5 minuten ertussen. Een les duurt 45 tot 60 minuten, er wordt twee of drie keer per week getraind.
Echter, voor spiergroei en een kleinere hoeveelheid is voldoende. Verschillende studies 1. C. J. Hass, L. Garzarella, D. Hoyos, M. L. Pollock. Enkele versus meerdere sets bij langdurige recreatieve gewichtheffers / Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging
2. R. N. Carpinelli, R. M. Otto. Krachttraining. Enkele versus meerdere sets / volume sportgeneeskunde
3. P. Androulakis-Korakakis, J. P. Visser, J. Steele. De minimale effectieve trainingsdosis die nodig is om de 1RM-kracht te vergroten bij mannen met weerstandstraining: een systematische review en meta-analyse / sportgeneeskunde hebben aangetoond dat zowel één als drie sets per spiergroep twee tot drie keer per week kracht en volume op dezelfde manier vergroten.
Maar dit werkt alleen op korte termijn. Als je dit constant doet, spier zal niet zo veel groeien als met meer sets. Dus, in één meta-analyseB. J. Schoenfeld, D. Ogborn, J.W. Krieger. Dosis-responsrelatie tussen wekelijks volume weerstandstraining en toename van spiermassa: een systematische review en meta-analyse / Journal of Sports Sciences berekend dat één tot vier sets een toename van 5% in spiermassa zullen opleveren, terwijl vijf tot negen de spiermassa met 7% zullen vergroten en meer dan 10 - met 10%.
Om tijd te besparen en niet veel lengte te verliezen, gebruik je iets er tussenin: probeer minimaal vier sets per spiergroep per week te doen.
Maar hoe u ze verspreidt, is aan u. Als je bijvoorbeeld een volledige dag vrij hebt, kun je een lange training doen en bijna alle normale dingen in één keer doen. Of kies voor frequente, maar superkorte sessies van 15 minuten en verdeel het wekelijkse volume gelijkmatig.
Als je niet voor alle spiergroepen vier sets kunt doen, geef dan de voorkeur benen pompen Sterke dijspieren vereisen meer stress dan armen, schouders en borst. U kunt bijvoorbeeld drie sets per week op uw benen doen en uw bovenspieren één voor één verlaten.
Hoeveel herhalingen te doen en met welke gewichten te werken?
Spieren groeien even goedB. J. Schoenfeld, G. Jozo, D. Ogborn, J. W. Krieger. Kracht- en hypertrofie-aanpassingen tussen lage vs. Hoge belastingsweerstandstraining: een systematische review en metaanalyse / Journal of Strength and Conditioning Research en bij het werken met zware granaten (meer dan 60% van het maximum van één herhaling (1RM)) voor een klein aantal herhalingen (minder dan 15), en bij langere benaderingen met een lage belasting.
Maar bij de laatste optie is het voor een goede groei noodzakelijk om de spieren te brengen falen, terwijl dit bij het gebruik van submaximale gewichten niet nodig isS. R. Nobrega, C. A. libardi. Is weerstandstraining tegen spierfalen nodig? / Grenzen in de fysiologie.
Om je training te verkorten, gebruik je 70-85% van je 1RM en doe je 6-12 herhalingen per set. Dergelijke sets helpen zowel kracht te ontwikkelen als spiermassa op te bouwen.
Als het je maar lukt om te doen thuis, kies het aantal benaderingen en herhalingen waarmee het de spieren zal laten mislukken. Dit kan je trainingen langer maken, maar het zal zeker voor goede spiergroei zorgen.
Welke oefeningen te doen?
Het is beter om je te concentreren op bewegingen met meerdere gewrichten - bewegingen waarbij meerdere spiergroepen tegelijk betrokken zijn. Bijvoorbeeld squatten, uitvalt, presses en deadlifts met een barbell en op simulatoren.
Dergelijke oefeningen besparen niet alleen tijd, maar ook sneller.A. Paoli, P. Gentil, T. Moro. Weerstandstraining met single vs. Multi-gewrichtsoefeningen met gelijk totaal belastingsvolume: effecten op lichaamssamenstelling, cardiorespiratoire fitheid en spierkracht/grenzen in de fysiologie krachtindicatoren verhogen dan opties waarbij slechts één gewricht betrokken is (flexie van de armen met halters, extensie van de benen op de simulator).
In één meta-analyseP. Gentil, J. Visser, J. Steele. Een overzicht van de acute effecten en langetermijnaanpassingen van oefeningen met één en meerdere gewrichten tijdens weerstandstraining / sportgeneeskunde ontdekte dat als we bewegingen met één gewricht toevoegen aan de bewegingen met meerdere gewrichten op het bovenlichaam, de spieren niet meer zullen groeien dan wanneer alleen de eerste worden uitgevoerd. Dus heeft het zin om tijd te verspillen aan het buigen van je armen? met dumbbells?
Kortom, slechts drie oefeningen met meerdere gewrichten helpen u om vrijwel elke grote spiergroep aan te spreken: deadlift, bankdrukken en beenbewegingen. Bijvoorbeeld de squat met een halter op de rug, bankdrukken en naar de borst trekken op de blokmachine.
Kies in de sportschool bilaterale oefeningen - op beide ledematen tegelijk. Om de belasting thuis te vergroten, kunt u bewegingen in één richting proberen, zoals een squat op één been of push-up met één arm.
Hoeveel rust tussen sets
Rust tussen de sets is nodig, zodat de spieren de tijd hebben om melkzuur kwijt te raken en de chemicaliën aan te vullen die nodig zijn voor een volledige samentrekking.
In de regel wachten ze 3-5 minuten voor de volgende nadering (of zelfs meer als ze worden betrapt) interessante metgezel), maar dat is helemaal niet nodig.
In meta-analyseJ. Grgic, B. J. Schoenfeld, M. Skrepnik. Effecten van rustintervalduur bij weerstandstraining op metingen van spierkracht: een systematische review / sportgeneeskunde 23 wetenschappelijke artikelen hebben ontdekt dat zelfs een korte pauze van minder dan 60 seconden een goede krachttoename kan opleveren. Maar voor een optimaal resultaat is het toch beter om wat langer te rusten.
Als je een beginner bent, is 1-2 minuten voldoende om te recupereren en het volledige geplande volume te voltooien. Getrainde mensen hebben mogelijk meer nodig - vanaf 2 minuten tussen benaderingen.
Welke methoden kunnen worden gebruikt?
Er zijn verschillende trainingsopties die u kunnen helpen uw trainingstijd te verkorten en uw spieren beter te belasten.
Supersets
Supersets zijn twee of meer oefeningen die na elkaar worden uitgevoerd met minimale of geen rust. Meestal worden bewegingen op verschillende spiergroepen gecombineerd in een vergelijkbare combinatie, zodat sommigen tijd hebben om te rusten terwijl anderen aan het werk zijn.
Probeer de volgende oefeningen te supersetten:
- bankdrukken en barbell trekken aan de riem in de helling;
- push-ups op de ongelijke staven en pull-ups;
- leg press in de simulator en het been terugnemen in de simulator;
- squats en tillen van het bekken met ondersteuning op de bank in de Smith-machine.
Deze trainingsmethode kanNS. Robbins, W. Jong, d. Behm, W. Payne. Agonist - Antagonist gepaarde set weerstandstraining: een kort overzicht / Journal of Strength and Conditioning Research niet minder effectief zijn dan de traditionele optie met rust na elke set.
In één studieNS. Robbins, W. Jong, d. Behm, W. Payne. Effecten van agonist-antagonist complexe weerstandstraining op de kracht- en krachtontwikkeling van het bovenlichaam / Journal of Sports Sciences met 15 getrainde mannen leverden 8 weken bankdrukken en deadlift-supersets dezelfde krachttoename op als traditionele benaderingen. Tegelijkertijd besteedde de supersetgroep de helft van de tijd aan training.
U moet echter geen zware oefeningen voor meerdere gewrichten met losse gewichten na elkaar doen: halter hurkzit op de rug of borst, deadlifts, bankdrukken en bewegingen met zware dumbbells. Door de vermoeidheid van het zenuwstelsel kan het zijn dat u het zware gewicht niet aankunt en geblesseerd raakt.
Dropsets
Een drop-set is een methode van gewichtheffen waarbij de atleet een set tot spierfalen voltooit, waarna hij het werkgewicht vermindert en de volgende set zonder rust doet. Thuis heeft dit echter weinig zin, omdat er schelpen met verschillende gewichten nodig zijn. Maar als je opvouwbare dumbbells of elastische banden met verschillende weerstanden hebt, kun je het proberen.
Doe om te beginnen zoveel mogelijk herhalingen met je werkgewicht. Neem dan een schaal die 20% lichter is en doe opnieuw de aanpak van spierfalen.
Je kunt zowel de hierboven beschreven gewone drop-sets gebruiken, als de triple-sets - met twee gewichtswisselingen en drie mini-sets.
Twee studies 1. H. Ozaki, A. Kubota, T. Natsume. Effecten van drop-sets met weerstandstraining op toename van spier-CSA, kracht en uithoudingsvermogen: een pilotstudie / Journal of Sports Sciences
2. V. Angleri, C. Ugrinowitsj, C. A. libardi. Sikkelpiramide- en drop-set-systemen bevorderen geen grotere krachttoename, spierhypertrofie en veranderingen in spieren architectuur vergeleken met traditionele weerstandstraining bij goed opgeleide mannen / European Journal of Applied Physiology volume hebben bevestigd dat drop-sets net zo (of meer) effectief zijn in het opbouwen van spieren dan traditionele rust, herhalingen van gelijk gewicht. En tegelijkertijd nemen ze meerdere keren minder tijd in beslag.
Wat betreft oefeningen, voor de veiligheid, is het beter om geen opties met vrije gewichten te nemen: bankdrukken of staan met een halter of halters, squats met een halter. Als u moe bent, kunt u het gewicht misschien niet aan en gewond raken.
Probeer in plaats daarvan veiligere opties: zittende chest press, pulldowns naar je borst en buik, machine leg curls en extensions, machine leg presses.
Rust-pauze
Rustpauze is een krachttrainingsmethode waarbij je een oefening doet met een zwaar gewicht totdat de spieren het begeven, rust dan 20 seconden en blijf op deze manier werken totdat je al het geplande hebt voltooid herhaling.
Vergeleken met conventionele lange rustsets, vermindert deze optieP. WM marshall, d. A. Robbins, A. W. Wrightson
J. C. Siegler. Acute neuromusculaire en vermoeidheidsreacties op de rust-pauze-methode / Journal of Science and Medicine in Sport trainingstijd ongeveer 85%, de spieren beter belasten en een goede stimulans voor de groei geven.
Bijvoorbeeld, in het experimentJ. Prest, R. A. Tibana, Ramires, E. A. Sousa. Kracht- en spieraanpassingen na 6 weken rust-pauze vs. Traditionele meervoudige sets Weerstandstraining bij getrainde proefpersonen / Journal of Strength and Conditioning Research een groep deelnemers voerde drie sets van zes herhalingen uit met 80% van de 1RM en een pauze van 2-3 minuten, en de andere deed dezelfde 18 herhalingen, maar met een rustpauze-methode.
Het tijdsverschil was 22 minuten en de winst in kracht was hetzelfde. Bovendien, in de groep "rust-pauze" dijspieren veel meer toegenomen.
Maar tegelijkertijd wordt deze trainingsmethode door een korte pauze en werken tot mislukken als vrij hard ervaren en is deze alleen geschikt voor goed opgeleide mensen.
Hoe op te warmen?
Opwarmen kan worden onderverdeeld in twee categorieën:
- Algemeen - 5-15 minuten lichte cardio om de spiertemperatuur te verhogen.
- Bijzonder - aanpak met lichte gewichten voor krachttraining om de neuromusculaire verbinding te verbeteren.
De combinatie van deze twee soorten warming-up helptMET. Abad, M. Prado, C. ugrinowitsch. Combinatie van algemene en specifieke warming-ups verbetert de leg-press one-repetitie maximaal vergeleken met specifieke warming-up bij getrainde personen / Journal of Strength and Conditioning Research verhoog uw maximum van één rep, maar dit zware gewicht wordt zelden gebruikt tijdens de training.
Bij het werken op gemiddelde intensiteit (80% van 1RM) zijn de voordelen van een algemene warming-up minder duidelijk. Bijvoorbeeld, in een studieA. S. Ribeiro, M. Romanzini, B. J. Schoenfeld. Effect van verschillende warming-upprocedures op de uitvoering van weerstandstrainingsoefeningen / Effect van verschillende warming-upprocedures op de uitvoering van weerstandstrainingsoefeningen 10 minuten op een hometrainer of 10 herhalingen bij 50% van de belasting hielpen de deelnemers niet om meer herhalingen te doen of het begin van hurken en bukkenvermoeidheid uit te stellen.
In een ander experimentM. J. Barnes, A. Petterson, D. J. Cochraan. Effecten van verschillende opwarmmodaliteiten op het vermogen tijdens de high pull / Journal of Sports Sciences ontdekte dat een speciale warming-up het piekvermogen in de kintrek verhoogt. En het maakt niet uit of ze het voor een gemeenschappelijke doen of niet.
Ook in meta-analyseJ. M. Mc Crary, B. J. Ackermann, M. Halaki. Een systematische review van de effecten van warming-up van het bovenlichaam op prestaties en blessures / British Journal of Sports Medicine 21 wetenschappelijke studies hebben geen bewijs gevonden dat een algemene warming-up helpt beschermen tegen blessures.
Daarom, als u tijd bespaart, kunt u uw 5-10 minuten overslaan voor: loopband en ga direct naar de speciale warming-up voor de eerste krachtoefening.
Hoe af te koelen?
Voor veel atleten eindigt training noodzakelijkerwijs met stretchen, ongeacht of ze mobiliteitsproblemen hebben of niet.
Tegelijkertijd is geen van de soorten haperen, inclusief passief rekken, heeft geenB. Van Hooren, J. M. piek. Hebben we een afkoeling nodig na het sporten? Een verhalend overzicht van de psychofysiologische effecten en de effecten op prestaties, blessures en de adaptieve respons op lange termijn / Sportgeneeskunde aanzienlijke voordelen voor herstel na de training, beschermt niet tegen blessures en vertraagdR. NS. Herbert, M. Noronha, S. J. Kamper. Rekken om spierpijn na inspanning te voorkomen of te verminderen / Cochrane Library spierpijn. U kunt dit punt dus veilig overslaan en naar huis gaan na het voltooien van de laatste benadering.
Wat is de bottom line?
- Doe vier sets per spiergroep per week. Als de tijd komt, doe dan 10 sets per week.
- Gebruik 70-85% van je 1RM en werk voor 6-12 herhalingen.
- Als u traint met uw lichaamsgewicht of weerstandsbanden, train dan tot spierfalen.
- Als je een beginner bent, rust dan 1-2 minuten tussen de sets; als je ervaring hebt met krachttraining - vanaf 2 minuten. Hoe groter de spiergroep en hoe zwaarder de oefening, hoe langer rust nodig is.
- Geef de voorkeur aan bewegingen met meerdere gewrichten waarbij meerdere spiergroepen tegelijk betrokken zijn.
- Kies in de sportschool bilaterale oefeningen - voor beide ledematen tegelijk. Gebruik unilate thuis om de belasting te verhogen.
- Kies de frequentie van lessen op basis van uw mogelijkheden. Onder voorwaarden totale werklast reserveer 10-15 minuten voor korte trainingen; als er meer tijd verschijnt, werk dan maximaal. Alternatieve modi zoals je wilt.
- Gebruik drop-sets, rustpauzes en supersets om het spiervolume te vergroten en hypertrofie te stimuleren. Voor beginners is het het beste om deze methoden op een machine uit te proberen om het risico op letsel te verminderen.
- Beperk warming-ups tot een of twee sets lichte gewichten voor zware krachttraining.
- Je kunt de hapering overslaan.
Lees ook🧐
- Hoe te trainen als er een menigte in de sportschool is?
- Persoonlijke ervaring: hoe ik 100 dagen thuis heb getraind en wat er van kwam
- Hoe te trainen om bij 40. in het wrak te blijven