Calorieën tellen en niet genoeg eten: 8 eetgewoonten die je zou moeten krijgen
Gemengde Berichten / / December 02, 2021
1. Calorieën tellen
Calorieën tellen is niet alleen nodig voor diegenen die proberen af te vallen of, omgekeerd, spiermassa te krijgen. Deze gezonde gewoonte helpt je de voedingswaarde van voedingsmiddelen te begrijpen. Laten we als voorbeeld de voorwaardelijke 500 kcal nemen. Dit is een chocoladereep, waarvan het lichaam niets nuttigs zal ontvangen, behalve een kortstondig genot van snoep. Een groot bord groentesalade met kip en avocado "kost" dezelfde 500 kcal, alleen de voordelen zijn veel groter.
Het kennen van de voedingswaarde van voedingsmiddelen is ook noodzakelijk om de beperkingen te begrijpen. Noten bevatten bijvoorbeeld calcium, kalium, magnesium, ijzer, fosfor, vitamines en essentiële vetzuren. Dit is een gezonde voeding, maar moet als kleine snack in uw dieet worden opgenomen. Noten bevatten veel calorieën en als je ze ongecontroleerd eet, kun je stilletjes extra kilo's krijgen.
2. Bewaak de voedingswaarde
Iedereen zou de belangrijkste voedingsstoffen moeten eten: eiwitten, vetten en koolhydraten. Ze zijn allemaal belangrijk omdat ze een strikt gedefinieerde rol spelen in het functioneren van het lichaam. Een eenvoudige formule zal u helpen de juiste verhouding van deze stoffen in uw dieet te onthouden: “
Eén eiwit, één vet, vier koolhydraten».Een andere manier om met voedingsstoffen om te gaan, is door je bord mentaal in drie gelijke porties te verdelen. Tijdens elke maaltijd moeten er twee worden ingenomen door complexe koolhydraten. En de derde is om eiwitten en vetten onderling te verdelen. Stel dat u van plan bent om kipfilet te eten. Om gewoon op te eten, volstaat het om drie of vier plakjes filet voor jezelf te leggen. Maar als je een uitgebalanceerde portie wilt, kun je je beter beperken tot één plak kip, maar het gerecht aanvullen met een bijgerecht van rijst en groentesalade gekruid met olijfolie. Rijst moet minimaal worden verwerkt.
Waarom zijn koolhydraten de basis van het dieet? Hoe vind je eiwitrijk voedsel in de schappen van supermarkten? Zijn er nuttige vetzuren in plantaardige olie? Vind antwoorden op de belangrijkste vragen over wat we eten op het Rospotrebnadzor-portaal "Gezond ‑ voeding.rf». Alle materialen op de site - van recepten tot trainingen - zijn geschreven in samenwerking met artsen van medische wetenschappen, academici, vooraanstaande artsen en specialisten op het gebied van voeding. Stap over naar de kant van een gezonde levensstijl met het landelijke project"Demografie»!
Lees meer over gezond eten
3. Eet elke dag groenten en fruit
Groenten en fruit bevatten vitamines en mineralen, zonder welke het lichaam niet normaal kan functioneren. Bovendien zijn deze voedingsmiddelen een natuurlijke bron van vezels voor een goede spijsvertering.
Wereldgezondheidsorganisatie dringt erop aandat groenten en fruit elke dag moeten worden gegeten. Een volwassene moet ten minste vijf porties consumeren. Tegelijkertijd omvat de groep van nuttige voedingsmiddelen geen aardappelen, zoete aardappelen, maïs en andere groenten met een hoog zetmeelgehalte.
Om het dieet te "vergroenen", hoeft u geen dure exotische vruchten en producten buiten het seizoen te jagen. In de winter kun je bijvoorbeeld kool, wortelen, uien, bieten, pompoen, selderij, citrusvruchten, appels, veenbessen en nog een tiental andere groenten en fruit eten. Voeg ze geleidelijk aan elke maaltijd toe en je merkt niet hoe het een gewoonte wordt.
4. Zelf koken
Het ritme van het moderne leven leidt ons soms tot de culinaire kunsten van supermarkten en fastfoodrestaurants. Wel is het belangrijk om te leren opletten hoe je maaltijden thuis worden bereid.
In je eigen keuken is het makkelijker om een uitgebalanceerd menu samen te stellen, rekening houdend met de BJU norm en jouw smaakvoorkeuren. Een schadelijk product in een gerecht kun je altijd vervangen door een gezond product. Maak bijvoorbeeld een Olivier salade met kipfilet en yoghurtdressing in plaats van worst en winkelmayonaise. Bovendien beschermt alleen persoonlijke controle u tegen verlopen voedsel, lege calorieën en ongezonde transvetten.
De gewoonte van koken is ook disciplinerend. Als u volgens een noodschema leeft, slaat u waarschijnlijk het ontbijt, de lunch of - erger nog - beide maaltijden over. Voorgemonteerde lunchboxen met huisgemaakt eten en gezonde snacks helpen je op het goede spoor te blijven.
5. Onthoud de samenstelling van producten
Thuis koken omvat nog steeds het gebruik van kant-en-klaar voedsel: sauzen, ingeblikte groenten, kruidenmixen, melk en vele andere. De samenstelling van dergelijke producten die op het etiket worden afgedrukt, is belangrijke informatie die niet kan worden genegeerd. Eenvoudige tomatenpuree kan bijvoorbeeld sterk verschillen van fabrikant tot fabrikant. De ene pot bevat alleen tomaten en water, terwijl de andere suiker, zetmeel of andere ingrediënten bevat die het product voedzamer maken.
6. Stop met het kopen van mayonaise
Is het moeilijk om je een feestmaal voor te stellen zonder haring onder een bontjas en Frans vlees gedrenkt in mayonaise? Maar tevergeefs. De afgewerkte mayonaise kan gevaarlijke transvetten. Marketeers bedenken verschillende trucs om het product als nuttig te vermommen: licht, olijf, op kwarteleitjes. Dit is allemaal een mythe. Ook zal elke in de winkel gekochte mayonaise een uitbarsting van calorieën opleveren.
Het beste alternatief voor industriële saus qua samenstelling is een yoghurt- of zure roomdressing. Als je zo van mayonaise houdt dat je er niet helemaal klaar voor bent om het helemaal op te geven, probeer het dan thuis te maken. Om dit te doen, moet je de plantaardige olie lange tijd met rauwe dooiers en citroensap kloppen. Zo'n delicatesse wordt natuurlijk niet minder calorierijk, maar je kunt zeker zijn van de natuurlijkheid van de compositie.
7. Onderzout eten
Tafelzout, dat in elke keuken te vinden is, bestaat uit twee elementen: chloor en natrium. Zij zijn aan het spelen belangrijke rol bij stofwisselingsprocessen: handhaven van de vochtbalans, zijn verantwoordelijk voor het transport van zuurstof en voedingsstoffen naar het weefsel. Tegelijkertijd kan zoutmisbruik uw gezondheid ernstig aantasten. Er is een risico op het ontwikkelen van arteriële hypertensie en daarmee samenhangende hart- en vaatziekten zoals beroerte en hartfalen, evenals chronische nierziekte.
Bij de vraag "Zout of niet zout?" de maatregel is belangrijk. WHO beveelt aan consumeer dagelijks tot 5 g natriumchloride. Deze hoeveelheid is visueel gelijk aan een kleine theelepel. Houd er echter rekening mee dat de meeste kant-en-klare voedingsmiddelen al zout bevatten, dus de beste strategie is om te weinig zout te gebruiken. tijdens het koken, en in de winkel langs de schappen lopen met zoute snacks: frites, crackers, crackers, pinda's en gedroogde vis.
8. Verminder de hoeveelheid suiker in de voeding
Voedingsdeskundigen beschouwen alles als suiker eenvoudig koolhydraten: sucrose, glucose, fructose, lactose en maltose. Deze stoffen komen voor in voedingsmiddelen die niet volledig uit het dieet kunnen worden geëlimineerd: fruit, melk en sommige granen. Maar de hoeveelheid geraffineerde suiker, ook verborgen in ongezoete voedingsmiddelen, is echt de moeite waard om te beperken.
De Wereldgezondheidsorganisatie noemt alle suikers die aan voedsel worden toegevoegd en die van nature voorkomen in honing, siropen en geconcentreerde sappen. vrij. Dergelijke suikers verhogen het risico op obesitas, wat op zijn beurt een aantal andere specifieke problemen met zich meebrengt: ziekten van het cardiovasculaire systeem, stofwisselingsstoornissen, diabetes.
Om de schade van vrije suikers tot een minimum te beperken, moet u frisdrank, industriële desserts en gebak, ontbijtgranen uit het dieet weren en stoppen met het toevoegen van suiker aan thee en koffie. Aanbevelingen voor de hoeveelheid vrije suikers in de voeding zijn: minder dan 5% van de dagelijkse energie-inname, ofwel ongeveer 25 g (vijf theelepels) per dag.
Honderden tips, artikelen en handige handleidingen over het onderwerp eetgewoonten worden verzameld op de portal "Gezond ‑ voeding.rf", Waar experts van Rospotrebnadzor - diëtisten - vertellen hoe je een competent dieet kunt opbouwen, van wat je gezond voedsel moet koken en wat je moet weten over de kwaliteit van producten in de schappen van Russian supermarkten. Eet goed met het landelijke project"Demografie»!
Ik wil goed eten