Kettlebell-training ondersteboven: een vreemde methode die werkt
Gemengde Berichten / / December 05, 2021
Het zal helpen om zwakke punten in de krachttrainingstechniek te vinden en weg te werken.
Wat is deze methode?
Deze trainingsoptie wordt beschreven in het artikelDe raarste trainingsmethode die werkt / T‑Nation bij T-Nation Dr. Joel Seedman, specialist in neuromusculaire communicatie en bewegingsmechanica.
Het punt is om de kettlebell ondersteboven te houden en tijdens de oefening zo vast te houden. Je kunt ook werken met pannenkoeken met lange halters en zeshoekige dumbbells wanneer ze verticaal zijn geplaatst.
Omdat de schelpen in deze positie extreem onstabiel zijn, moet de atleet veel moeite doen om te voorkomen dat ze vallen.
Seedman gelooft dat dergelijke oefeningen gunstig zijn voor elke krachtsport, of het nu powerlifting, gewichtheffen of crossfit is. Zelf gebruikt hij de methode om atleten van de National Football League (NFL) te trainen.
Waarom trainen met gewichten ondersteboven?
De omgekeerde methode helpt om verschillende aspecten van fysieke fitheid tegelijk te pompen.
Verbetering van de krachttrainingstechniek
Om een wiebelig projectiel te behouden, moet de atleet zoeken naar de optimale lichaamshouding en bewegingstraject.
Trainen met een kettlebell ondersteboven zal je niet toelaten om te diep te zitten en te ontspannen aan de onderkant van de oefening, een beweging te maken met een gebogen rug of een ontspannen druk. Een dergelijke fout in de techniek zal resulteren in de val van het projectiel.
Omgekeerde kettlebell-training zal je ook helpen te leren hoe je: ademen en focus op beweging tijdens het werken, in plaats van in de wolken te hangen.
Deze goede gewoonten zullen je helpen je prestaties te verbeteren tijdens elke krachttraining.
Verhoogde stimulans voor spiergroei
Door de instabiliteit van het apparaat bij elke oefening, moet je meer spiergroepen belasten dan bij het werken met een barbell of dumbbells. Bovendien vindt de gehele aanpak vrijwel zonder ontspanning plaats.
Dit geeft een goede stimulans voor spiergroei, maar door kleine werkgewichten veroorzaakt het zelden duizeligheid - ontsteking en spierpijn na inspanning.
Bovendien helpt de "ondersteboven"-methode om asymmetrie kwijt te raken - hierdoor kan de dominante arm of het dominante been niet het grootste deel van de belasting opnemen, wat zorgt voor een meer harmonieuze ontwikkeling van het lichaam.
Bescherming tegen letsel
Om de projectielen vast te houden, moet het lichaam tegelijkertijd spieren met tegengestelde functies (antagonisten) samentrekken. Dit is goed voor kracht en kracht en maakt de gewrichten stabieler.
Dit laatste is vooral belangrijk voor de bovenste ledematen. De methode leert om de spieren te activeren die het schoudergewricht en de schouderbladen stabiliseren, waardoor het risico op blessures tijdens oefeningen boven het hoofd wordt verminderd.
Welke oefeningen zijn het proberen waard?
Hieronder zetten we een aantal veel voorkomende krachtoefeningen op een rij die je kunt doen met een omgekeerde kettlebell of pannenkoeken.
Houd er rekening mee dat het onstabiele projectiel ze erg moeilijk en in sommige gevallen zelfs gevaarlijk maakt. Daarom, als u onlangs met krachttraining bent begonnen en niet bekend bent met de technieken van de genoemde bewegingen, stel deze methode dan uit voor de toekomst.
Bankdrukken
Probeer eerst de eenarmige borstpers. Deze variatie is eenvoudiger dan tweezijdig: je hoeft maar één onstabiel projectiel in de gaten te houden en je hoeft niet zo veel in de rug te bukken bovenaan de oefening.
Lukt dit zonder problemen, pak dan nog een kettlebell en probeer met beide handen tegelijk te werken. Deze optie vereist meer schoudermobiliteit en flexibiliteit in de thoracale wervelkolom. Dus als je moeite hebt om de schelpen vast te houden, is er een reden om aan mobiliteit te werken.
De moeilijkste optie is met pannenkoeken, knielend. Probeer het als de vorige gemakkelijk en probleemloos zijn.
Horizontale borstpers
Deze oefening helpt je om je techniek te verbeteren. bankdrukken: leert je het lichaam stijf en gespannen te houden, je ellebogen niet opzij te spreiden en de ideale schouderpositie te vinden.
Net als bij de staande pers, kun je met één of twee handen werken, of de vloer of de bank proberen. Dat laatste is veel moeilijker, omdat je op de bank moet liggen terwijl je instabiele schelpen vasthoudt.
Kettlebell Overhead Lunge
Deze oefening helpt een veelgemaakte fout te corrigeren - de opgeheven hand voor het lichaam houden, en niet in lijn ermee.
Gedurende uitvalt zorg ervoor dat het bovenbeen voor het standbeen niet ver naar voren komt. Om dit te elimineren, beweegt u uw bekken een beetje naar achteren.
Turkse opkomst
Deze oefening is niet eenvoudig uit te voeren met de gebruikelijke positie van de kettlebell, en met een omgekeerd projectiel wordt het een echte uitdaging.
Onthoud alle fasen van de beweging: buig je knie, laat je vrije handpalm op de grond rusten, neem je been terug en ga op één knie staan, strek je lichaam, sta op. En omgekeerd hetzelfde.
Als je deze oefening nog nooit hebt geprobeerd, doe hem dan eerst met de gebruikelijke kettlebell-positie om alle stappen te leren.
Rijden met gewichten
Om te beginnen, probeer te rijden terwijl je het projectiel in een gebogen arm naast je schouder houdt.
Als het goed werkt, ga dan verder met een moeilijkere variant - met een kettlebell boven je hoofd. Omdat het gewicht verder van het zwaartepunt ligt, zul je harder moeten werken om je evenwicht te bewaren.
Kies een stuk van 10-15 meter, vrij van andere mensen, en begin met de lichtste gewichten.
Squats
Bij het hurken met een onstabiel gewicht voer je automatisch oefeningen uit met de juiste techniek: een strak lichaam, een rechte rug en een open borstkas. Elke poging om te buigen leidt tot verlies van evenwicht.
Naast kettlebells kun je ook pannenkoeken proberen. U kunt de beweging uitvoeren met gewichten in één of beide handen.
Omgekeerde gewichtsmolen
Dit is een echte test van stabiliteit, kracht en motorische controle.
Buig naar de zijkant totdat je vrije hand de voet raakt. Richt je blik op het gewicht. Als deze variatie nog niet voor u werkt, probeer dan de schootmolen.
Ga op je rechterknie zitten en neem de kettlebell in je rechterhand. Kantel het lichaam soepel opzij totdat de handpalm de grond raakt. Kijk naar het gewicht.
Oefening toevoegen aan uw trainingen
Voeg één beweging per keer toe met de omgekeerde methode 1-2 keer per week. Kies dagen zonder zware oefeningen voor het bovenlichaam om te voorkomen dat u uw schouders en armen overbelast of uzelf verwondt.
Probeer voor sets en herhalingen 2-3 sets van 6-8 herhalingen. Begin met de lichtste apparatuur en verhoog de belasting naarmate u eraan gewend raakt.
Omdat controleverlies kan keren trauma, wees voorzichtig en houd rekening met uw trainingsvolume en conditie.
Lees ook🧐
- Leveling up: 12 minuten met een kettlebell voor een sterk en mooi lichaam
- Kettlebell-training: 20 oefeningen die je nog nooit hebt geprobeerd
- 16 beste kettlebell-oefeningen om je sterker en duurzamer te maken