Waarom zijn koolhydraatarme diëten zo populair en werken ze?

Meer dan één ster heeft hun liefde voor koolhydraatarme ketogene diëten al bekend. Maar is deze methode echt zo goed? Antropologieprofessor Hermann Ponzer twijfelt. En zijn mening is te vertrouwen: de wetenschapper doet al enkele jaren onderzoek naar de invloed van voeding op de fysiologie van mensen.

Het resultaat van het werk van de professor was het boek 'Sapiens op dieet. Wereldgeschiedenis van gewichtsverlies, of antropologische kijk op het metabolisme ", die in het Russisch werd gepubliceerd door de uitgeverij" Bombora ". Met zijn toestemming publiceert Lifehacker een fragment uit hoofdstuk zes waarin verschillende diëten en hun effectiviteit worden vergeleken.

---

Waarom zijn koolhydraatarm? ketogene diëten zo populair? Er zijn veel verhalen op sociale media over gewichtsverlies, taillevermindering en diabetesgenezing - allemaal dankzij dit soort dieet. Zonder twijfel zijn de meeste van deze online beoordelingen oprecht en echt. Afvallen en het verbeteren van de metabolische gezondheid lijken voor veel mensen levensveranderend te zijn.

Maar hoewel de resultaten magisch lijken, is de reden waarom koolhydraatarme diëten werken eenvoudig: ze verminderen de energie-inname en creëren een negatieve energiebalans. Elke dag verbrand je meer calorieën dan je binnenkrijgt.

Koolhydraatarme diëten kunnen vooral op korte termijn effectief zijn omdat ze het lichaam dwingen glycogeen te verbranden. Bij een extreem koolhydraatarm dieet (20 g of minder koolhydraten per dag) wordt de koolhydraatstofwisselingsroute gesloten. Wanneer dit gebeurt, zijn de glycogeenvoorraden uitgeput - de laatste passagiers die van de koolhydraat-"metrolijn" naar de mitochondriën worden vervoerd. In tegenstelling tot vet houdt deze verbinding water vast. Omdat het lichaam het opslaat in zijn gehydrateerde vorm, met drie of vier delen water, resulteert verbranding ook in waterverlies en snel gewichtsverlies.

Koolhydraatarme diëten zijn vaak effectief op korte termijn - ze dwingen het lichaam om glycogeen te verbranden.

Zodra de glycogeenvoorraden zijn uitgeput, vertrouwt het lichaam voor energie op de vetstofwisselingsroute. U begint opgeslagen vet te verbranden, maar alleen als uw dagelijkse energieverbruik uw inname overschrijdt.

Dit is waar de veel gepubliceerde magie van koolhydraatarme diëten om de hoek komt kijken: mensen beweren af ​​te vallen maar hun calorie-inname niet te verminderen. Als bewijs beschrijven ze al het vetrijke voedsel dat ze eten en beweren ze nooit honger te hebben. Ze benadrukken vaak dat ze "geen calorieën tellen", maar lijken er tegelijkertijd zeker van - zelfs categorisch - dat ze precies evenveel calorieën (of zelfs meer!) binnenkrijgen als voorheen.

Succesverhalen als deze zijn altijd zeer de moeite waard, en als je een dieet vindt dat voor jou werkt, houd je eraan. Er is echter geen gemakkelijke manier om af te vallen waarbij iemand gewicht verliest zonder minder calorieën te consumeren dan ze verbranden. En het maakt niet uit welke calorieën. Dit zijn de wetten van de fysica.

Mensen die een koolhydraatarm dieet volgen, kunnen het gevoel hebben dat ze dezelfde hoeveelheid voedsel consumeren als voorheen, maar we zijn allemaal nogal onnauwkeurig in het schatten van de calorieën die we per dag eten. Natuurlijk kun je afvallen zonder op dit aspect te letten. Net als het legen van een bankrekening zonder op het saldo te letten. Maar je kunt niet afvallen zonder minder calorieën binnen te krijgen dan je verbrandt.

Koolhydraatarme en ketogene diëten volgen dezelfde regels als andere voedingssystemen, en ze werken even goed (of slecht) in vergelijking met elkaar. Dat zagen we in het eerder beschreven onderzoek.

Zelfs grotere onderzoeken die een breder scala aan diëten onderzoeken, laten echter dezelfde resultaten zien. In een onderzoek uit 2005 hebben Michael Dansinger en collega's willekeurig 160 volwassenen die in en rond Boston wonen toegewezen en vertaald M. L. Dansinger et al. (2005). Vergelijking van de Atkins-, Ornish-, Weight Watchers- en Zone-diëten voor gewichtsverlies en risicovermindering op hart- en vaatziekten: een gerandomiseerde studie / JAMA elk voor een jaar voor een van de vier populaire energiesystemen: Atkins, Ornish, Weight Watchers en het Streekdieet. Het Atkins-dieet is koolhydraatarm, het Ornish-dieet is vetarm en de weight watcher en zonale diëten vallen daar ergens tussenin.

Het is niet verwonderlijk dat er veel verschillen waren in hoe goed mensen zich aan hun voedingssystemen hielden, maar de aantallen waren hetzelfde (elk van deze diëten was gemakkelijk aan te passen). Het is belangrijk op te merken dat het type dieet op geen enkele manier van invloed was op het gewichtsverlies. Ongeacht het dieet, mensen verloren gewicht. Ze werken allemaal als je je eraan houdt.

Zelfs de slechtste diëten kunnen leiden tot gewichtsverlies en verbetering metabolismeals het aantal verbruikte calorieën wordt verminderd. De zogenaamde monotrofe diëten met één toegestaan ​​voedsel (of meerdere voedingsmiddelen van één) groepen) leiden vaak tot gewichtsverlies omdat mensen het beu worden om steeds maar hetzelfde te eten en uiteindelijk gaan eten kleiner. Het aardappeldieet is een populair voorbeeld. Illusionist Penn Gillett naar verluidt verlorenS. Rinkuna's. Slechts één voedsel eten om af te vallen is een vreselijk idee / The Cut meer dan 45 kg, alleen aardappelen eten (die, moet worden opgemerkt, vol zit met zetmeel).

Mark Haub, een professor aan de Kansas State University, at gedurende 10 wekenM. Park. Twinkie Diet helpt voedingsprofessor 27 pond te verliezen / CNN alleen junkfood om te bewijzen dat alleen calorieën ertoe doen bij gewichtsverlies. Hij had zelfs een Facebook-pagina zodat iedereen zijn vorderingen kon volgen. Elke 3 uur at hij een met room gevulde biscuitgebak in plaats van gewoon voedsel, en zijn laatste maaltijd was chips, gesuikerde ontbijtgranen en koekjes.

Het klinkt als een gezondheidsramp (en ik raad zo'n dieet niet aan!), Maar een belangrijk stukje van de puzzel waren calorieën: Haub beperkte zich tot 1.800 kcal per dag, wat beduidend lager is dan zijn dagelijkse energie kosten. Tegen het einde van 10 weken verloor hij 12 kg, zijn body mass index daalde van overgewicht (28,8) naar normaal (24,9). Bovendien is zijn niveau van cholesterol en triglyceriden.

Het is mogelijk dat koolhydraatarme diëten gunstig zijn voor patiënten met diabetes type 2, aangezien een grote een dosis koolhydraten kan leiden tot een sterke stijging van de bloedsuikerspiegel bij mensen met een verminderde respons op: insuline. (Zelfs bij mensen zonder diabetes resulteert het beperken van de inname van koolhydraten in lagere bloedglucosewaarden.) In feite waren koolhydraatarme diëten al in de 18e eeuw populair. W. Morgan, Diabetes Mellitus: zijn geschiedenis Chemie, anatomie, pathologie, fysiologie en behandeling (The Homeopathische Publishing Company, 1877) bij de behandeling van deze aandoening.

Virta, een gezondheidsinitiatief opgericht door Stephen Finney om de voordelen van een ketogeen dieet te onderzoeken voor: suikerziekte, leverde een aantal bemoedigende resultaten op. Veel van de mannen en vrouwen die deelnemen aan het Virta Low Carb-programma zijn afgevallen en zijn afgevallen of zelfs geëlimineerd S. J. Athinarayan et al. (2019). Langetermijneffecten van een nieuwe, continue zorginterventie op afstand, inclusief nutritionele ketose voor: het beheer van diabetes type 2: een niet-gerandomiseerde klinische studie van 2 jaar / grenzen in Endocrinologie de behoefte aan insuline en andere medicijnen voor hun ziekte.

We kunnen niet zeggen dat koolhydraatarme diëten ze hebben genezen, omdat een hoge bloedsuikerspiegel en medicijnbehoeften zouden niet lang op zich laten wachten als ze zouden terugkeren naar de typische koolhydraatrijke eetpatroon. Maar hoe we het ook noemen, de resultaten zijn veelbelovend en de voordelen zijn reëel.

Het is echter nog steeds niet duidelijk waarom het Virta-programma werkt: omdat het gebaseerd is op koolhydraatarme voedingsmiddelen of omdat ze weinig calorieën bevatten. De studie was niet bedoeld om koolhydraatarme diëten met andere te vergelijken. We weten dat aanzienlijk gewichtsverlies kan voorkomen dat R. Taylor, A. Al-Mrabeh en N. Sattar (2019). De mechanismen van omkering van diabetes type 2 begrijpen / The Lancet Diabetes & Endocrinologie verdere ontwikkeling van diabetes type 2 bij volwassenen met overgewicht en obesitas, en het lijkt niet uit te maken hoe je dat bereikt.

In het onderzoek van Dansinger, waarin mensen willekeurig werden toegewezen aan koolhydraatarme, vetarme of gemengde diëten, vrouwen die erin slaagden zich aan hun voedingssysteem te houden verloren gewicht, en indicatoren van ontsteking, het niveau van "goed" cholesterol (HDL) cholesterol, insulinegevoeligheid en indicatoren van de drie belangrijkste risicofactoren voor cardiometabole ziekten zijn verbeterd.

Deze vooruitgang was direct gerelateerd aan de mate van gewichtsverlies, in plaats van aan het type dieet. In een voedingsonderzoek waarbij groepen mannen en vrouwen koolhydraatarme of vetarme diëten aten, ervoeren alle proefpersonen vergelijkbare verbeteringen in de cardiometabolische gezondheid. Er waren 36 mensen in beide groepen met het metabool syndroom. Metabool syndroom is een complex van stofwisselingsstoornissen waarbij het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten en diabetes type 2 is verhoogd . 12 maanden na het onderzoek waren er geen sporen van de ziekte meer.

Afvallen heeft een positief effect op de gezondheid van mensen met overgewicht, obesitas, diabetes of andere stofwisselingsziekten.

En blijkbaar maakt het niet zoveel uit of je constant calorieën aan het beperken bent of sommige maaltijden helemaal overslaat. Intermitterend vasten, waarbij je het grootste deel van de dag geen voedsel meer eet, is erg populair om af te vallen. Deze methode wordt vaak op dezelfde manier aangeprezen als koolhydraatarme diëten: eet wat je wilt (als je geen honger hebt), doe geen moeite om calorieën te tellen, zo aten onze voorouders!

Maar aangezien de wetenschap deze theorie al lang heeft bedacht, is de realiteit eigenlijk veel eenvoudiger. Gerandomiseerde onderzoeken vergelijkbaar met de studie van Dansinger toonden aan dat mensen die periodiek verhongeren niet veel beter af waren L. Cioffi et al. (2018). Intermitterende versus continue energiebeperking op gewichtsverlies en cardiometabolische resultaten: A Systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken / Journal of Translational Medicijn verloren gewicht in vergelijking met die op traditionele caloriebeperkte diëten. Beide groepen lieten vergelijkbare resultaten zien: verbeterde insulinerespons, afgenomen suiker niveau in het bloed en een toename van de hoeveelheid "goede" cholesterol.

Als u te zwaar bent, leidt caloriebeperking tot gewichtsverlies en positieve cardiometabolische resultaten, hoe u ook afvalt.

Niets van dit alles bevordert een bepaald dieet. Als je een voedingssysteem kunt vinden dat werkt en je ondersteunt bij een gezond gewicht en dat voorkomt dat stofwisselingsziekten ontstaan, houd je daar dan aan.

Al deze onderzoeken bewijzen één ding (wat we missen). Alle diëten werken omdat ze calorieën beperken. Het kan echter soms moeilijk zijn om een ​​specifiek voedingssysteem aan te houden, omdat: geëvolueerd metabolisme bestrijdt gewoonlijk de inspanning om gewicht te verliezen door ons aan te moedigen meer te eten.

In plaats van te geloven in de magie van koolhydraatarme diëten, is het de moeite waard om te overwegen waarom sommige mensen met een koolhydraatarm dieet kunnen afvallen zonder het gevoel te hebben dat ze minder calorieën binnenkrijgen. Immers, als je aan het diëten bent en je niet ongelukkig voelt, dan is dit echt succes en daar moet je aan vasthouden.

Sapiens on Diet is een fascinerende analyse van een breed scala aan factoren die de snelheid van gewichtsverlies beïnvloeden, van metabolisme tot de ontwikkeling van technologie. Als je je lichaam beter wilt begrijpen, zal het boek van professor Ponzer je zeker bevallen.

Een boek kopen