12 manieren om uw geestelijke gezondheid in de gaten te houden terwijl u aan het werk bent

Het leven zit vol met dingen om te doen. Iemand werkt negen uur per dag, iemand zorgt voor kleine kinderen en iemand loopt gewoon in eindeloze verantwoordelijkheden en huishoudelijke taken. Hoe graag we de hersenen ook zouden willen 'uitzetten' voor een uur of minstens 20 minuten, dit is niet altijd mogelijk.

Dat betekent echter niet toegeven aan stress, angst en spanning. Door de hele dag door slechts een paar minuten geestelijke gezondheid te nemen, kun je je op jezelf concentreren, aan je conditie en innerlijk welzijn werken en je beter voelen. Dit is wat u kunt proberen.

1. Eet met aandacht

Op het werk vergeten we vaak goed te eten en de honger te bestrijden met broodjes. Probeer een heel andere tactiek: maak tijd vrij voor de lunch en sluit eventuele herinneringen of gedachten aan het werk uit. Neem de tijd en gebruik deze momenten om in het moment te zijn en te genieten van je maaltijd. Dit zal helpen je hersenen opnieuw op te starten en te ontspannen.

Vergeet niet je telefoon en andere gadgets opzij te leggen. Concentreer je op wat je eet - kauw langzaam, ruik en proef het gerecht. Idealiter zou dit bij elke maaltijd moeten gebeuren, maar als je geen tijd hebt, kies dan één ding, zoals een doordacht ontbijt.

2. Ga wandelen

Dwing jezelf om een ​​pauze te nemen en overdag naar buiten te gaan. Onderzoek toont aan dat lopen vermindertG. N. Bratman, J. P. Hamilton, et al. Natuurervaring vermindert herkauwen en activering van de subgenuale prefrontale cortex / PNAS het niveau van angst en verhogingenM. K. Edwards, P. D. Loprinzi, et al. Experimentele effecten van korte, enkele wandelingen en meditatie op het stemmingsprofiel bij jonge volwassenen / Perspectief voor gezondheidsbevordering humeur. Bovendien helpt een ontspannen wandeling je om je op je emoties te concentreren.

Als je de mogelijkheid hebt om alleen tijdens de lunch te lopen, besteed er dan 15-20 minuten aan. Zo kun je eten en weer aan het werk.

3. Maak contact met dierbaren

Stuur je geliefde een kort bericht, bel je ouders tijdens de lunch of chat met vrienden. Therapeut Leila Lavinson merkt op dat binding met familieleden de niveaus van het hormoon oxytocine verhoogt, dat verzwaktK. Uvnäs - Moberg, L. Handlin, et al. Zelfverzachtend gedrag met bijzondere verwijzing naar de afgifte van oxytocine veroorzaakt door niet-schadelijke sensorische stimulatie / Front Psychology stress en zorgt ervoor dat we ons beter voelen.

Als je op kantoor werkt, chat dan met collega's die je leuk vindt. Aangenaam gezelschap zal de endorfine- en dopaminegehalten verhogen, die ook reagerenWat zijn endorfines / Verywell Mind voor een goed humeur.

4. Gebruik rood verkeerslicht voor uitstel

Therapeut Michelle Riesser raadt aan om elke rode halte als je met de auto of bus reist als korte pauze te gebruiken. In plaats van na te denken over hoe laat je bent of wat je te wachten staat op je werk, ontspan je.

Laat je onderkaak iets zakken, til je schouders op, trek ze naar achteren en breng ze soepel terug naar hun oorspronkelijke positie. Adem diep in voor een telling van vijf en adem uit voor een telling van zeven. Geleidelijk aan zal deze oefening een heilzame gewoonte worden die de geestelijke gezondheid aanzienlijk zal verbeteren.

5. Noteer gedachten en ervaringen

Als je overdag merkt dat gedachten elkaar sneller opvolgen dan normaal, of je vindt het moeilijk om de aandacht vast te houden, pak dan een notitieboekje en schrijf op wat je precies dwars zit. Dit kunnen dringende werktaken zijn, obsessieve zorgen over dierbaren of gewoon verdrietige gedachten. Ga door totdat je alles beschrijft wat er in je hoofd ronddraait.

Deze oefening zal de hersenen in staat stellen zichzelf te bevrijden van angst en onproductieve opwinding. Bovendien hoeft wat je hebt opgeschreven niet weggegooid te worden - je kunt deze aantekeningen gebruiken om aan jezelf te werken.

6. Luister naar je favoriete podcast

Therapeut Ashley Hudson raadt aan om je favoriete podcastafleveringen aan je favorieten toe te voegen en ze aan het eind van de dag of op weg naar huis te beluisteren. Het zal je helpen je op te vrolijken en een overstap te maken voordat je je familie ontmoet, zei ze.

7. Bedenk een ritueel om de dag op het werk af te sluiten

Niet iedereen kan een duidelijke grens trekken tussen werk en privé, zeker niet bij thuiswerken. Creëer een speciaal ritueel om je aan het eind van de dag zonder werk te helpen. Psychotherapeut Roxanne Francis biedt meerdere mogelijkheden tegelijk:

• Stuur een berichtje naar collega's dat je werkdag erop zit.
• Neem een ​​douche om stress weg te spoelen.
• Drink een glas water.
• Luister vijf minuten naar positieve muziek.

Dergelijke eenvoudige acties zullen dienen als een signaal naar de hersenen dat het werk voor vandaag voorbij is, wat betekent dat het tijd is om te stoppen met nadenken over zaken.

8. Plan je vakantie

De zekerste manier om ervoor te zorgen dat u voldoende rust krijgt, is door korte pauzes in te plannen. Zorg voor minimaal een paar minuten rust in je dagelijkse schema.

Plan bijvoorbeeld een extra uur in de ochtend om je helemaal aan jezelf te wijden en je af te stemmen op de dag die voor je ligt. Of besluit dat tussen 11:00 en 11:15 uur jouw tijd is voor een kopje thee en een korte rustpauze. Zoek de methode die voor jou het beste werkt en laat je afleiden.

9. Beperk het gebruik van technologie

De volgende keer dat je een korte pauze nodig hebt, grijp dan niet naar gadgets. Pak in plaats daarvan een notitieboekje en schrijf je gedachten op, of zoek een hobby waarvoor je geen telefoon of laptop nodig hebt, zoals breien. Dit zal je hersenen helpen opnieuw op te starten en je zult een pauze nemen van zakelijke en sociale netwerken.

10. Doe de oefeningen

Lichamelijke activiteit is altijd geweldig, vooral als u veel tijd achter de computer doorbrengt. Strek je nek of rol je hoofd terwijl je in de kantine op het werk in de rij staat. Sta regelmatig op van de tafel en zwaai uw handen heen en weer of buig voorover om met uw vingertoppen de vloer te bereiken.

11. Pas de 21 ademhalingstechniek toe

Midden op een werkdag is het moeilijk om tijd te vinden voor volwaardige meditatie. Basisademhalingstechnieken kunnen u helpen te kalmeren en stress te verminderen. Sluit je ogen, adem diep in door je neus en adem dan uit door je mond. Herhaal dit 21 keer en je voelt je meteen veel beter.

12. Check bij jezelf

Probeer twee keer per dag een paar minuten opzij te zetten om te stoppen en jezelf af te vragen wat je nu nodig hebt. Eenzaam voelen? Annuleer je lunchwandeling en sms een vriend. Ben je moe? Verschuif je aandacht voor 10 minuten naar iets anders en ga dan weer aan het werk. Zulke regelmatige 'connecties' met jezelf zullen helpen om een ​​positieve houding te behouden.