30 minuten plezierige activiteit om het lichaam weer op te bouwen en de geest opnieuw op te starten
Gemengde Berichten / / January 09, 2022
Voer dit complex uit na een zware training of een zware dag op het werk.
Wat is inbegrepen in het complex en waarom moet het worden uitgevoerd?
Deze ontspannende sessie omvat verschillende onderdelen:
- Warming-up (concentratie op sensaties).
- Adem.
- Massage bal oefeningen.
- Dynamisch rekken.
- Rolmassage.
- Stretchen met een yogariem.
- Spierontspanning en meditatie.
De combinatie van al deze elementen zal helpen om spierspanning te verlichten, volledig te ontspannen en je hoofd leeg te maken van negatieve gedachten en ervaringen.
Wat heb je nodig voor de les
Je hebt een mat, massageroller en bal en een yogariem nodig. Tegelijkertijd kunt u de ontbrekende apparatuur vervangen door beschikbare items.
Neem bijvoorbeeld in plaats van een massagebal een tennisbal en gebruik als yogariem een lange textielstrook die tijdens het sporten niet in het lichaam snijdt.
Als je helemaal niets geschikts hebt, kun je de roller- en balitems weglaten en alleen opwarmen, strekken en mediteren.
Hoe op te warmen?
Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Sluit je ogen. Als u zich wilt afstemmen op een les, moet u zich concentreren op het volgende voordat u met een les tegelijk begint:
- Tactiele sensaties. Voel de kleding en de vloer of het vloerkleed onder je voeten, voel de omgevingstemperatuur en luchtbeweging, inclusief je ademhaling.
- horen. Besteed aandacht aan geluiden - probeer alles tegelijk te horen, zonder te verdelen of je op één ding te concentreren.
- Visie. Ontspan de spieren rond je ogen. Richt je blik niet, neem licht, schaduw en kleur waar.
Concentreer je op gedachten en gevoelens - op alles wat er nu gebeurt. Breng ongeveer vijf minuten in deze toestand door en begin dan met ademhalingsoefeningen.
Hoe ademhalingsoefeningen te doen?
Besteed vijf minuten aan deze oefening:
- Ga rechtop staan, zet uw voeten tegen elkaar, strek uw knieën, kantel uw bekken naar achteren en strek uw kruin naar het plafond. Leg een hand op je borst en de andere op je buik.
- Adem 5-6 seconden in en adem dan even lang uit. Doe ongeveer 10 ronden. Concentreer je op je ademhaling, kijk hoe je borstkas en buik omhoog komen.
- Met een inademing, hef je armen omhoog, met een uitademing, lager en maak een volledige buiging naar voren en houd je adem in. Controleer of er spanning in het lichaam zit.
- Adem in en adem uit terwijl je voorovergebogen bent en keer dan terug naar de rechtopstaande positie.
Hoe een balmassage te doen?
Neem een massage- of tennisbal en doe een paar slagen.
Voet massage
1. Plaats de bal onder het midden van je voet, plaats je hiel op de grond en verplaats je gewicht naar de voet. Laat vervolgens de spanning los en herhaal opnieuw. Voer verschillende herhalingen uit, waarbij u de stimulator iets onder de voet beweegt, dichter bij de buitenrand van de voet en naar achteren.
Rol vervolgens de bal onder de basis van je pink en breng je gewicht over op je voet. Je kunt een beetje wiebelen door je scheenbeen heen en weer te schuiven. Verplaats vervolgens de bal onder je tweede vinger en herhaal. Beweeg op deze manier en bereik de basis van de duim. Herhaal hetzelfde voor het andere been.
2. Verplaats de bal naar het midden van je voet, laat je hiel op de grond zakken. Terwijl je inademt, knijp je in je tenen alsof je de bal wilt grijpen, en terwijl je uitademt, strek je ze. Herhaal drie keer.
3. Rol de bal meerdere keren onder de voet van hiel naar pad en terug. Je kunt één bal, een speciale dubbele stimulator of een paar ballen in een net gebruiken, zoals in de video.
4. Plaats de bal onder de basis van je duim. Plaats je hiel op de grond. Rol de bal naar de basis van de pink en dan terug. Beweeg je voet zoals de ruitenwissers van een auto. Herhaal drie keer.
Herhaal alle oefeningen voor het andere been.
Rug-, arm- en borstmassage
1. Plaats de bal naast de wervelkolom in de lumbale regio, druk je rug tegen de muur en hurk en strek voorzichtig zodat de bal in een klein bereik op en neer beweegt. Herhaal aan beide kanten.
2. Verplaats de bal naar het midden van je rug en herhaal hetzelfde. Om de spierontwikkeling te vergroten, kunt u een uitgestrekte arm naar u toe knijpen aan dezelfde kant van waaruit u uw rug strekt.
3. Verplaats de stimulator hoger - op de spieren van de bovenrug - en kneed ze.
4. Draai naar de muur, druk op de bal met je borst en strek je borstspieren, op en neer bewegend, van links naar rechts en in een cirkelvormige beweging.
5. Plaats de bal op je rechterschouder en strek je rechterarm opzij, evenwijdig aan de vloer. Draai naar links, plaats je linkerhand op de muur en knijp in de bal. Strek je rechterschouder.
6. Verplaats de bal naar de biceps, strek je arm evenwijdig aan de vloer en kneed dat gebied.
7. Met je rug tegen de muur, laat je je arm zakken en masseer je je triceps.
8. Voer alle bewegingen aan de linkerkant uit - werk om de beurt borst, schouder, biceps en triceps.
Hoe doe je dynamisch stretchen?
Houd elke pose drie ademhalingen vast:
1. Ga op de rand van het tapijt staan, druk je voeten op de grond en strek je rug. Met een inademing, steek je handen omhoog door de zijkanten, met een uitademing, laat ze terug zakken. Herhaal drie keer. Buig bij de laatste uitademing naar voren.
2. Adem in, loop met je handen over de vloer tot planken.
3. Terwijl je inademt, buig je je armen en laat je jezelf zakken in de stafpositie. Terwijl je uitademt, laat je je borst, buik en heupen op de grond zakken.
4. Adem in in de naar boven gerichte hondpositie - til je borst en schouders van de vloer, waarbij je bekken en benen er tegenaan gedrukt blijven.
5. Terwijl je uitademt, duw je je bekken naar achteren en ga je naar de neerwaartse hondenhouding.
6. Terwijl je inademt, til je je rechterbeen op, terwijl je uitademt, houd je de positie vast.
7. Breng met een inademing de knie van het opgeheven been naar voren, plaats het op de grond tussen je handen, in de houding van een duif. Zorg ervoor dat je heupen in lijn zijn. Laat je romp naar voren zakken en laat je hoofd op gevouwen onderarmen rusten. Houd de pose 5-6 ademhalingscycli vast.
8. Til met een inademing het lichaam op en ga naar de bar.
9. Herhaal de hele reeks, beginnend bij punt 4, alleen nu, in de houding van de hond, hef je je linkerbeen op en beweeg je het naar voren in de houding van de duif.
10. Aan het einde, vanaf de plank, ga naar baby pose en ontspan voor 5-6 ademhalingen.
Hoe te masseren met een roller
Warm elke spiergroep minstens een minuut op. Beweeg om te beginnen langzaam, loop ongeveer 2 cm per seconde - werk op deze manier gedurende 20 seconden of drie ademhalingscycli.
Werk dan aan de meest pijnlijke punten waar je spanning voelt. Eindig met lange, langzame bewegingen over de gehele lengte van de spier.
1. Ga op de mat liggen, buig je knieën en plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met je handen achter je hoofd. Plaats de roller onder het midden van je rug en rol hem vanaf de schouders naar beneden, met de nadruk op de borst.
2. Ga zitten, plaats de roller onder de linkerbil en plaats de linkerenkel op de rechterdij net boven de knie. Rek de gluteus maximus uit door heen en weer te bewegen.
3. Plaats de massageroller onder je linkerdij en werk de achterkant van het bekken naar de knie. Herhaal met het rechterbeen.
4. Plaats de roller onder je linkerknie en plaats je rechter bovenop om meer druk uit te oefenen. Strek de kuitspier van de knie tot de enkel, draai hem naar binnen en naar buiten.
5. Rol op je buik en plaats de roller onder je linkerdij. Buig je rechterbeen bij de knie en draai naar buiten. Rol de voorkant van je linkerdij uit en draai je been naar buiten en naar binnen. Herhaal met het rechterbeen.
6. Ga op de zijplank op je linker onderarm staan en plaats de roller onder je linkerdij. Buig je rechterknie en plaats je voet op de grond voor je linkerdij. Werk de zijkant van de linkerdij van het bekken naar de knie. Herhaal aan de andere kant.
Hoe uit te rekken?
Houd elke positie drie ademhalingen vast. Rek voorzichtig zodat er geen ernstige pijn optreedt.
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Haak de band over uw rechtervoet en strek uw been omhoog. Drie keer omhoog en omlaag.
2. Wikkel de riem om de buitenkant van uw rechterbeen en pak deze met uw linkerhand vast. Laat je been naar rechts zakken en strek de adductoren uit. Herhaal drie keer.
3. Strek je linkerknie, wikkel de riem om de binnenkant van je rechterbeen en pak de uiteinden vast met je rechterhand. Kantel uw been naar links en strek de ontvoerdersspieren. Druk beide schouderbladen op de grond. Herhaal drie keer.
6. Rol op je linkerzij, pak je rechterenkel vast en druk je hiel tegen je bil, waarbij je de voorkant van je dijbeen strekt.
7. Ga terug naar je rug, trek je rechterknie naar je borst, plaats je rechterenkel op je linkerdij, strek je bil.
8. Breng beide knieën naar je borst en omhels ze met je armen. Breng een paar seconden door in de pose en herhaal het stuk op het andere been.
Na het voltooien van het stuk, strek je je benen en ga je verder met het laatste punt - meditatie.
Hoe meditatie te doen?
Ga op je rug liggen, spreid je benen, draai je handen, handpalmen naar boven. Sluit je ogen en ontspan volledig.
Laat je geestesoog over je lichaam glijden, beginnend met je voeten en eindigend met je gezicht. Als er spieren gespannen zijn, ontspan ze dan.
Als je daarmee klaar bent, verplaats je je aandacht weer naar je gedachten. Laat ze opkomen, stop niet, maar raak er ook niet in betrokken - kijk gewoon wat er in je hoofd omgaat.
Je kunt deze oefening 5-7 minuten of langer doen als je niet beperkt bent in tijd.
Lees ook🧐
- Leveling up: 10 minuten aangename warming-up en stretching
- Training van de dag: 3 opwarmbewegingen na het werk
- 8 ontspannende avondgewoonten
Voor een zus met veel kinderen, een vooruitstrevende grootmoeder en een introverte vriendin: 4 ideeën voor een technologisch geschenk waar iedereen blij van wordt