Pompen: trainen met een kettlebell voor een steile belasting van de benen, rug, billen

Hoe de training te doen?

Doe de volgende oefeningen 10 keer:

1. Goblet squats.
2. Nadruk liggen en staan.
3. Max en hurken.
4. Nemen en trekken.
5. Zwaai en uitval.

Rust 1-2 minuten en begin opnieuw. Maak drie cirkels af.

Hoe oefeningen te doen?

Goblet Squats

Pak de kettlebell aan beide kanten bij het handvat en houd hem met gebogen armen naast de borst. Voer squats uit tot de parallel van de heupen met de vloer of iets lager. Zorg ervoor dat je rug niet buigt en dat je hielen niet van de vloer komen.

Nadruk liggen en deadlift

Ga met nadruk staan, liggend met steun op de kettlebell, en breng dan met een sprong je benen dichter bij het projectiel. Houd de kettlebell in je handen en strek je heupen en knieën.

Breng het projectiel terug naar de grond en ga met een sprong naar de punt waar je ligt. Herhaal eerst.

Max en squat

Sta met je voeten iets breder dan je schouders, buig op de heupen en plaats het gewicht tussen je benen. Strek scherp en zwaai naar voren. Probeer het gewicht niet op het niveau van de sleutelbeenderen te brengen, zoals bij Russische schommels - laat het projectiel naar het niveau van de zonnevlecht vliegen.

Laat de kettlebell onder je gewicht vallen en schuif hem terug tussen je benen. Buig bij de volgende zwaai je knieën in een kraakpand. Als de kettlebell valt, ga je rechtop staan ​​en schuif je hem weer tussen je benen.

Het is belangrijk om de squat heel snel te doen, zodat je er kunt komen voordat de kettlebell aan zijn terugreis begint. Oefen voordat je aan het complex begint. Wissel af met schommels en squats om de andere keer.

Trek en maak schoon

Zet je voeten op schouderbreedte of iets smaller en houd het projectiel met beide handen vast. Duw je bekken naar achteren en buig naar de heupen terwijl je de kettlebell laat zakken en ga dan rechtop staan. Buig je knieën niet bijna - voel hoe de spieren aan de achterkant van de dij worden uitgerekt.

Buig dan opnieuw bij de heupgewrichten en buig tijdens het strekken je arm bij de elleboog en steek je hand in de boeg van de kettlebell. Het projectiel moet van buitenaf op je onderarm liggen. Pak daarna de kettlebell weer met beide handen vast en doe de combinatie van oefeningen nog een keer.

Nemen en uitvallen

Zwaai de kettlebell tussen je benen en pak het projectiel op je borst, zoals in de vorige oefening. Breng je vrije arm naar de zijkant voor balans en val naar achteren totdat je knie de grond raakt.

Keer terug naar de startpositie en herhaal de combinatie van oefeningen vanaf het begin. Voer 10 keer uit voor één been, wissel dan van kant en herhaal hetzelfde aantal keren voor het andere.

Iya Zorina