5 wetenschappelijk bewezen manieren om uw standvastigheid te vergroten

Zelfs de meest bewuste en emotioneel stabiele mensen verdwalen soms wanneer ze met moeilijkheden worden geconfronteerd. Om je voor te bereiden op de momenten waarop je je wil moet bundelen en de kracht moet vinden om verder te gaan, is het handig om een ​​paar oefeningen onder de knie te krijgen. Het is van hen dat wat stressbestendigheid wordt genoemd, wordt gevormd.

1. Verander het verhaal van je leven

Als er iets ergs gebeurt, herhalen we het vaak in onze gedachten. Om naar dit proces te verwijzen, gebruiken experts het conceptherkauwen». Helaas helpt het ons niet om emotionele wonden te helen.

De praktijk van expressief schrijven helpt om te gaan met piekeren. Het bestaat uit het opschrijven van al uw gedachten en gevoelens met betrekking tot het evenement gedurende 20 minuten. Er is geen reden om verlegen te zijn over uitdrukkingen. De belangrijkste taak is om ervaringen op papier te gooien en geen literair meesterwerk te creëren.

Leden van één OnderzoekJ. W. Pennebaker, J. K. Kiecolt-Glaser, et al. Openbaarmaking van trauma's en immuunfunctie: gezondheidsimplicaties voor psychotherapie / Journal of Consulting and Clinical Psychology gebruikte de methode van expressief schrijven vier dagen per week. Na zes weken voelden ze zich psychisch gezonder en na drie maanden voelden ze zich gelukkiger.

Wetenschappers suggereren dat dit komt omdat expressief schrijven onze aandacht vestigt op elk idee afzonderlijk en ons in staat stelt om het een duidelijke structuur te geven. Dit opent nieuwe perspectieven die ons helpen het verhaal van ons leven te veranderen en weer controle te krijgen.

De volgende stap na de training expressief schrijven - Vind het goede in wat er is gebeurd. Hiervoor is de methode van "stralen van hoop" nuttig. De essentie is om een ​​onaangename ervaring te onthouden en te proberen er drie positieve dingen in te vinden. U had bijvoorbeeld ruzie met een goede vriend. Ja, het is vervelend. Maar deze situatie maakte het mogelijk om te begrijpen hoe uw vriend uw relatie ziet en wat uw misverstand met hem is.

StudieS. sergeant, m. Mongrain. Een online optimisme-interventie vermindert depressie bij pessimistische personen / Journal of Consulting and Clinical Psychology ontdekte dat het drie weken lang elke dag zoeken naar het positieve de deelnemers hielp bewuster te worden van het leven en te verminderen pessimistisch installaties. Na twee maanden was het effect van de oefening echter verdwenen. Een positieve houding ten opzichte van de wereld moet dus regelmatig worden getraind.

2. Ga je angsten onder ogen

De praktijk van expressief schrijven en het zoeken naar "stralen van hoop" zijn ideaal voor gebeurtenissen uit het verleden. Maar wat te doen met de angsten die ons hier en nu kwellen? Een van de meest gebruikelijke manieren om in dit geval te vechten, is door emoties onder ogen te zien. Het is geschikt voor angsten zoals spreekangst, hoogtevrees of vliegen.

Het punt is om te proberen jezelf consequent in enge situaties te brengen. Als je bijvoorbeeld bang bent spreken in het openbaar, nemen vaak het woord tijdens werkvergaderingen of toasten op familiefeesten. Doe dit geleidelijk aan steeds vaker totdat je je realiseert dat de angst weg is en je klaar bent om op te treden op openbare evenementen.

De auteurs van een ongebruikelijke OnderzoekD. Schiller, M. Monfils, et al. Voorkomen van de terugkeer van angst bij mensen met behulp van reconsolidatie-updatemechanismen / Natuur schokte de deelnemers met een kleine elektrische stroom elke keer dat ze een blauw vierkant te zien kregen. In de loop van het experiment begon de geometrische figuur mensen bang te maken op dezelfde manier als: tarantula beangstigt de arachnofoob. Daarna bleven de onderzoekers hetzelfde blauwe vierkant tonen, maar stopten met het schokken van de "toeschouwers". De geconditioneerde angstreactie, die werd afgemeten aan hoeveel deelnemers zweetten, verdween geleidelijk.

Dit type therapie, wanneer we omgaan met wat ons bang maakt, helpt om de associaties die in het hoofd opkomen te veranderen. Als we bijvoorbeeld al honderd keer een vliegtuig hebben gevlogen en alles in orde was, beginnen onze hersenen en ons lichaam vliegen te beschouwen als een veilige manier van reizen. En mocht er iets mis gaan, dan willen we juist niet snel met het vliegtuig reizen.

Zelfs als je angst niet helemaal weggaat, probeer dan de moed te verzamelen en hem recht in de ogen te kijken.

3. Oefen zelfcompassie

Angsten en onaangename situaties geven ons soms een speciaal gevoel. alleen. Het lijkt ons dat alleen wij zulke emoties ervaren, en anderen hebben geen idee wat het is. Daarom moet je zelfcompassie oefenen en begrijpen dat iedereen in het leven met moeilijkheden te maken krijgt.

tijdens een OnderzoekA. Finlay Jones, Q. Xie, et al. Een pilotstudie van het 8-weekse trainingsprogramma voor mindfulness voor zelfcompassie in een Chinese gemeenschap Voorbeeld / Mindfulness deelnemers voltooiden een mindfulness-programma van 8 weken zelfcompassie. Als gevolg hiervan merkten ze op dat het niveau van depressie en angst aanzienlijk afnam, terwijl het niveau van tevredenheid met het leven juist toenam. En dit effect hield ongeveer een jaar aan.

Wanneer stress de overhand begint te krijgen, gebruik dan de oefening voor zelfcompassiepauze. Het bestaat uit drie elementen:

• Bewustzijn. Luister naar je gevoelens zonder ze te beoordelen of te analyseren. Zeg tegen jezelf "Ik heb pijn" of "Ik ben gestrest."
• Begrijpen dat je niet de enige bent. Ieder van ons ervaart sterke, diepe en complexe emoties. Herinner jezelf eraan: "Ervaren is een natuurlijk onderdeel van het leven", "Iedereen voelt zich soms hetzelfde als ik nu", "We gaan allemaal door negatieve emoties".
• Vriendelijkheid. Leg je handen op je hart en stel jezelf gerust: 'Ik ben bij je', 'Ik accepteer mezelf' of 'Ik heb geduld'.

Op moeilijke momenten helpt ook de oefening 'vriendelijke participatie'. Onthoud hoe je je voelt over je ervaringen en de ervaringen van je vrienden. Meestal zijn we strenger voor onszelf dan voor anderen. Maar stel je voor dat alles wat je overkomt ook daadwerkelijk iemand overkomt die dicht bij je staat. Bedenk hoe je zou ondersteund en wat ze zouden zeggen. Toon dezelfde zorg voor jezelf.

Nadat je zelfcompassie hebt geoefend, kun je een brief aan jezelf schrijven. Stel een timer in voor 15 minuten en betuig je steun in een bericht aan jezelf. U maakt zich bijvoorbeeld zorgen dat u te weinig tijd met uw kinderen doorbrengt. Herinner jezelf er schriftelijk aan dat je hard werkt voor hun financiële toekomst, en velen ouders hetzelfde berouw ervaart als jij. U kunt in zo'n bericht zelfs manieren voorstellen om het probleem op te lossen en de situatie te veranderen.

4. mediteren

Meestal maken we ons zorgen over vervelende situaties in het verleden of over mogelijke problemen in de toekomst. Maar zodra we overschakelen naar het heden, blijkt dat alles heel goed is in ons leven.

Meditatie stelt je in staat jezelf in het hier en nu te voelen, en om te gaan met negatieve emoties als ze zich voordoen. Dit helpt om jezelf niet te verliezen in angst, woede of wanhoop, maar om met deze gevoelens te werken.

Een op mindfulness gebaseerde oefening van 8 weken om stress te verminderen, leert je bijvoorbeeld hoe je moet omgaan met problemen door middel van verschillende meditaties. StudieJ. Carmody, R. Baar. Relaties tussen mindfulnessbeoefening en niveaus van mindfulness, medische en psychologische symptomen en welzijn in een op mindfulness gebaseerd programma voor stressvermindering / Mindfulness toonde aan dat dit programma een positief effect heeft op de gezondheid, ook psychisch, helpt bij psychische stoornissen en chronische ziekten.

Een van de meest effectieve meditaties - een praktijk die 'het lichaam scannen' wordt genoemd. tijdens een experimentJ. Carmody, R. Baar. Relaties tussen mindfulnessbeoefening en niveaus van mindfulness, medische en psychologische symptomen en welzijn in een op mindfulness gebaseerd programma voor stressvermindering / Mindfulness wetenschappers hebben ontdekt dat het de algemene conditie verbetert en helpt om minder op stress te reageren.

De bodyscan-techniek is eenvoudig: focus om de beurt op elk deel van het lichaam, van top tot teen, om spanningsgebieden te vinden. Sterke emoties manifesteren zich vaak fysiek, zoals in de borst knijpen of de buik "draaien". Lichamelijke ontspanning leidt tot emotionele ontspanning. Bovendien zorgt een sterke verbinding met je lichaam en emoties ervoor dat je weloverwogen beslissingen kunt nemen.

Wanneer stress toeslaat, worden goede gewoonten snel vergeten. Op momenten van overmatige emotionaliteit voelen we ons vaak aangetrokken tot snoep of Fast food. In dit geval kan meditatie met rozijnen helpen. Het is heel licht: je hoeft alleen maar bedachtzaam rozijnen te eten. Overweeg eerst zorgvuldig de kleur en textuur. Onthoud het dan met je vingers, ruik eraan en leg het op je tong. Kauw langzaam op de rozijn totdat je het gevoel hebt dat je hem wilt doorslikken, en voel hem dan door je slokdarm gaan. Doe deze oefening regelmatig en je relatie met eten zal ten goede veranderen.

Een andere nuttige meditatie die de hele dag kan worden herhaald, is bewuste ademhaling. tijdens een OnderzoekJ. J. boog, m. G. Craske. Mechanismen van mindfulness: Emotieregulatie na een gerichte ademhalingsinductie / Gedragsonderzoek en therapie deelnemers deden ademhalingsoefeningen en kregen daarna onaangename beelden te zien, zoals spinnen of auto-ongelukken. Hierdoor ervoer de groep die mediteerde veel minder negatief emotiesdan de controle.

De eigenaardigheid van bewuste ademhaling is om het hele fysieke proces van inademen en uitademen te voelen: hoe de lucht door de neusgaten beweegt, hoe de borstkas of maag omhoog gaat. Als gedachten naar iets anders gaan, moet je stoppen en weer ademen. Je kunt op deze manier elke dag 15 minuten mediteren of op elk moment dat je moet ontspannen.

5. Vergeef jezelf en anderen

Klachten uit het verleden weerhouden ons ervan om vooruit te komen, maar het doorwerken van ervaringen verbetert integendeel de fysieke en mentale gezondheid. Hiervoor moet je oefenen vergiffenis.

Eerst moet je accepteren wat er is gebeurd, beseffen hoe je je daardoor voelde en hoe het je leven beïnvloedde. Beloof jezelf dan om te vergeven, laat haat en negativiteit los in het belang van jezelf en je toekomst.

Vergeving betekent niet dat je de dader moet rechtvaardigen of opnieuw met hem moet communiceren. De taak is om een ​​kans te vinden voor persoonlijke groei in een onaangename situatie. Laten we zeggen je bent bedrogen en brak mijn hart. Ja, het is pijnlijk en vervelend. Maar het is ook een nuttige ervaring waarmee je meer leert over menselijke relaties.

Als je nog steeds niet kunt vergeven en de situatie los kunt laten, probeer dan een andere oefening. Stel een timer in voor vijf minuten en dwing jezelf om compassie voor je misbruiker op te wekken. U had bijvoorbeeld een serieuze ruzie met vriend. Herinner jezelf eraan dat hij ook een mens is en fouten maakt. Houd tijdens het sporten rekening met uw gedachten en gevoelens. Je zult dus begrijpen welke houding je ervan weerhoudt om in het reine te komen met wat er is gebeurd.

Onderzoekers getestA. Hofelich, NJ De Young, et al. Medelevende herwaardering en onderdrukking van emoties als alternatieven voor op overtreding gericht herkauwen: implicaties voor vergeving en psychofysiologisch welzijn / Journal of Positive Psychology deze methode en het leverde zeer goede resultaten op. De deelnemers aan het experiment merkten op dat ze na de oefening compassie, positieve emoties en zelfs controle over hun gevoelens voelden.

Stress en problemen nemen vele vormen aan: psychologisch trauma, angst, schuld of verraad. Wetenschappelijk goedgekeurde methoden helpen u niet alleen om hier en nu met moeilijkheden om te gaan, maar bereiden u ook voor op de toekomst. Met een beetje regelmatige oefening heb je een heel arsenaal aan technieken om effectief met stress om te gaan.