10 oefeningen met een rekband die rekken makkelijker en leuker maken
Gemengde Berichten / / February 20, 2022
Ontwikkel flexibiliteit met plezier.
Wat is een stretchriem en waarom gebruik je hem?
Een rekband is een tape van ongeveer twee meter lang, gemaakt van dikke katoenen stof of polyester. Er zijn twee soorten van deze riemen:
1. Met gespen aan één uiteinde. Dergelijke modellen worden gebruikt in yoga en stellen je in staat om één lus van de gewenste breedte te maken. Hiermee kun je rekoefeningen doen en ze gebruiken bij het beheersen van complexe asana's zoals de houding van de staf, ploeg, kraan, schouderstand.
2. Met lussen overal. Deze banden zijn ontworpen om rekbaar te zijn, zodat u uw voet of arm door de lus kunt laten glijden zonder eerst aan te passen. Je kunt dergelijke modellen voor yoga gebruiken, maar omdat de breedte van de lus niet kan worden aangepast, zal het niet erg handig zijn om ze in sommige asana's te gebruiken.
Als uw flexibiliteit te wensen overlaat, zal een rekband u helpen de oefeningen correct uit te voeren en uw houdingen te verdiepen zonder blessures te riskeren.
In de plooi naar de benen kunnen veel mensen bijvoorbeeld niet met hun handen bij hun voeten komen en de buik naar de heupen trekken. En nog meer om het met een rechte rug te doen, om het gebrek aan mobiliteit van de heupgewrichten als gevolg van flexie van de wervelkolom niet te compenseren.
Met behulp van een riem kun je de stretch soepel verdiepen zonder je rug te buigen. Dit zal het ademen in de pose gemakkelijker maken en de oefening veel comfortabeler en effectiever maken.
Hetzelfde geldt voor andere bewegingen - dankzij de rekband kun je ze technisch correct uitvoeren, zelfs met een zeer beperkte bewegingsvrijheid.
Welke oefeningen te doen met een rekband?
Dit complex zal helpen om alle belangrijke spiergroepen te trainen. Je kunt het in zijn geheel gebruiken - het duurt ongeveer 10 minuten.
1. Schouder stretch
Deze oefening zal de mobiliteit van de schoudergewrichten helpen ontwikkelen.
Pak de rekband vast op een afstand van anderhalf keer breder dan uw schouders. Strek je armen bij de ellebogen, hef ze boven je hoofd en beweeg dan naar achteren en naar beneden. Als je je handen niet achter je rug kunt krijgen, pak dan breder en probeer het opnieuw. Het belangrijkste is om je ellebogen niet te buigen en je schouders niet naar je oren te trekken.
Doe vijf herhalingen. Beweeg uw handen dichter naar elkaar toe als u eraan gewend raakt.
2. Arm strekken
Deze beweging zal de spieren van de rug, schouders en armen strekken, en door het gebruik van een riem zal het geschikt zijn voor mensen met elk niveau van flexibiliteit.
Strek je armen naar de zijkanten en houd de riem in je rechterhand. Draai je linkerschouder naar binnen, buig je arm bij de elleboog en breng je onderarm achter je rug, waarbij je je handpalm van je af draait.
Strek vervolgens uw rechterarm omhoog, buig deze en laat de riem achter uw rug zakken. Pak met je andere hand het uiteinde vast en probeer de kwasten zo dicht mogelijk bij elkaar te plaatsen.
Controleer of de wervelkolom recht blijft, zonder grote doorbuiging in de onderrug en het naar voren gebrachte hoofd. Strek je kruin naar het plafond, til je linkerschouder niet op - probeer hem te laten zakken.
Houd het stuk 30 seconden vast, wissel dan van hand en herhaal hetzelfde aan de andere kant. Als u stijfheid in uw schouders voelt, kunt u deze oefening 2-3 keer herhalen met kleine rustperiodes tussen de sets.
3. Vouw aan de benen
Deze oefening helpt om de achterkant van de dij goed te strekken zonder de onderrug te belasten.
Ga op de grond zitten, strek je benen naar voren en strek je knieën. Plaats de riem over de bal van je voeten, breng de uiteinden bij elkaar en pak ze met beide handen vast.
rechtzetten rug - voel hoe de wervelkolom zich uitstrekt van het stuitje tot aan de bovenkant van het hoofd. Trek je buik naar je heupen en onderschep de riem soepel terwijl je kantelt.
Buig uw rug niet en buig uw knieën niet. Wanneer u het einde van uw bereik bereikt, houdt u de positie 30 seconden vast en blijft u aan de riem trekken, waarbij u de rek voorzichtig verdiept.
4. De achterkant van de dij strekken
Ga op je rug liggen, buig je linkerbeen bij de knie en plaats je voet op de grond, en til je rechterbeen op. Haak de lus om het midden van de voet, sluit de uiteinden van de riem aan en pak ze met beide handen vast.
Blokkeer de knie niet, laat hem licht gebogen. Trek met een stretchband uw rechte been dichter naar uw borst. Zorg ervoor dat het bekken niet van de grond komt en dat de onderrug niet buigt - druk het op de grond.
Houd de pose 30 seconden vast en ga dan verder met de volgende oefening.
5. De adductoren strekken
Plaats uw handen op de riem ongeveer schouderbreedte uit elkaar of iets smaller. Breng je been naar rechts, voor zover de rek voldoende is. Zorg ervoor dat beide schouders op de grond liggen - draai je lichaam niet opzij rekbaar been.
Naarmate de rek dieper wordt, trekt u aan de riem en probeert u de voet hoger te brengen. Houd de pose 30 seconden vast en breng het been dan terug naar de oorspronkelijke positie.
6. Laterale dij stretch
Strek je linkerbeen en controleer de uitlijning van het lichaam: het bekken moet plat op de grond liggen, zonder naar één kant te kantelen. Onderschep de rekband zodat de linkerhand dichter bij de voet is en kantel het been naar links.
Voel de rek aan de buitenkant van je rechterdij. Zorg ervoor dat de rechterkant van het bekken niet van de vloer komt. Houd de positie 30 seconden vast en breng het been dan terug naar de startpositie.
7. Liggend de gluteale spieren strekken
Buig je linkerbeen bij de knie in een rechte hoek en plaats je hiel op de grond. Trek aan de rekband, buig het rechterbeen bij de knie en beweeg het opzij. Trek de voet dichter bij het bekken, strekkend gluteale spieren.
Het is belangrijk om het hier niet te overdrijven: als de dijspieren stijf genoeg zijn, neemt het bereik door de knie toe, wat slecht kan zijn voor zijn conditie.
Houd de positie 30 seconden vast en herhaal alle vier de oefeningen op het linkerbeen: de rug, de binnen- en buitenkant van de dij en de bilspieren strekken.
8. Voorste dijbeen stretch aan de zijkant
Deze oefening zal je heupbuigers strekken.
Haak de riemlus om het midden van uw voet en neem beide uiteinden in één hand. Ga op je zij liggen, buig je been bij de knie en trek de voet dichter naar het bekken. Je kunt het tweede been strekken of buigen, zoals in de video. Houd de pose 30 seconden vast en herhaal hetzelfde met het andere been.
9. Vlinder
Ga op de grond zitten, breng de voetzolen naar elkaar toe en wikkel de lus van de stretchriem er omheen. Breng je voeten zo dicht mogelijk bij het bekken, strek je rug en verdeel het gewicht gelijkmatig over de zitbeenderen. Breng wat tijd door in deze pose en laat je heupen onder hun eigen gewicht op de grond zakken.
Trek vervolgens aan de uiteinden van de riem en kantel het lichaam naar voren. Hierbij is het van belang dat flexie optreedt bij het heupgewricht, terwijl de wervelkolom recht blijft. Ga naar het einde van je bereik en blijf voor houding gedurende 30 seconden en blijf de maag naar de voeten trekken.
10. Rug strekken
Deze oefening zal helpen om de flexibiliteit van de wervelkolom te ontwikkelen en tegelijkertijd lage rugpijn te voorkomen.
Ga op je buik liggen, wikkel de stretchband om je onderrug en druk deze met je handpalmen op de grond op ongeveer schouderhoogte. Rust met je handen, scheur je borst van het oppervlak en richt het naar boven. Probeer zo hoog mogelijk te stijgen, maar alleen vanwege de doorbuiging in het bovenste gedeelte rug - de onderrug blijft door de riem ingedrukt.
Houd de pose 3-5 seconden vast, laat je borst weer op de grond zakken, rust een beetje en herhaal nog twee keer.
Lees ook🧐
- 20 dynamische rekoefeningen voor een aangename warming-up
- Pompen: 10 minuten aangename warming-up en stretching
- Workout of the day: 3 stretches om je ochtend mee te beginnen