3 coole schouderoefeningen die je nog nooit hebt geprobeerd

Deze oefeningen liet zienDe beste schouderoefeningen die je nog nooit hebt geprobeerd / T-Nation in een post op T-Nation door Christian Thibodeau, krachttrainer en auteur.

Hij stelt dat populaire halterzwaaien niet altijd werken, vooral niet als de persoon van nature smalle schouders heeft. De door hem gekozen oefeningen helpen om de maximale spiervezels te benutten en geven de delta's een krachtige stimulans voor groei.

Doe deze bewegingen op je schouderdag, of neem ze een keer per week op als je de voorkeur geeft aan een gemengde training. Thibodeau beweert dat de vooruitgang binnen 6-8 weken merkbaar zal zijn.

1. Lange statische bedrading

Voor deze oefening heb je een vaste en stevige steun nodig waaraan je je kunt vasthouden. Balken werken goed, maar je kunt ook een soort smalle opening gebruiken - bijvoorbeeld tussen een muur en een kast.

1. Pak de tralies vast of ga in een smalle opening staan ​​en probeer je armen te spreiden. Span aan met 90% van de maximale inspanning - zodat de spieren trillen en houd het 30-40 seconden vast.
   instagram viewer
2. Laat de spanning een paar seconden los. Ontspan je helemaal niet - druk ergens met 10% van wat was.
3. Keer terug naar de maximale inspanning en houd deze zo lang mogelijk vast. Werk op deze manier, afwisselend tussen 90 en 10% spanning gedurende 120-180 seconden.

Waarom het werkt?

Om de spieren goed te maken in omvang toegenomenze hebben een stimulans nodig - voldoende tijd doorgebracht onder druk. Bovendien, hoe groter de spanning, hoe groter de kans om spiervezels van het tweede type in het werk op te nemen - degenen die veel kracht produceren, snel moe worden en goed in volume toevoegen.

Door een klassieke bedrading uit te voeren, span je je spieren tot het uiterste voor de laatste 2-3 keer in de nadering. Op dit moment, tegen de achtergrond van vermoeidheid, moeten de delta's het maximum aan vezels "aanzetten", maar slechts gedurende 1-1,5 seconden - op het hoogste punt van de herhaling.

Het blijkt dat je de spieren stimuleert om te groeien in slechts 3-4 seconden per benadering. Door lang statisch te werken, verleng je de tijd van maximale spanning tot 100-120 seconden.

Bovendien zullen gespannen vezels de haarvaten in de spier samendrukken, waardoor de toevoer van zuurstof en de afgifte van melkzuur wordt vertraagd. Dit is op zijn beurt ook voorzien inP. Krustrup, K. Söderlund, M. u. Rel. Heterogene rekrutering van quadriceps-spiergedeelten en vezeltypes tijdens matige intensiteit knie-extensieoefening: effect van dijocclusie / Scandinavian journal of medicine and science in sport- de opname van een groter percentage vezels van het tweede type.

2. Boerenwandeling

Voor deze oefening heb je twee dumbbells of kettlebells nodig. Je kunt ook een valstang gebruiken - een zeshoekig projectiel met D-vormige handvatten.

Kies het gewicht zo dat je minimaal 60 seconden met gewichten kunt lopen zonder te stoppen.

1. Neem het gekozen gewicht, strek je schouders, span je buikspieren aan en loop door de hal van de ene hoek naar de andere. Stel een timer in om te weten wanneer je moet stoppen met rijden.
2. Als u gebruik maakt van val gier, kunt u de spanning in de delta's verhogen. Om dit te doen, probeert u tijdens het zinken de D-handgrepen uit elkaar te bewegen, alsof u een bedrading gaat maken.
3. Als je een minuut loopt, doe dan vier sets, als je 2 minuten kunt duren - drie sets, als 3 minuten - twee sets.

Waarom het werkt?

Wanneer je rondloopt met zware projectielen in je handen, moeten je schouders constant een beetje van positie veranderen om de trillingen van voorwerpen in je handen te dempen.

Soms zijn deze bewegingen zo klein dat je ze gewoon niet opmerkt, maar de spieren blijven zich aanspannen om een ​​stabiele positie te behouden.

Deze kleine samentrekkingen worden scherp en snel gemaakt, zodat de spiervezels van het tweede type gedwongen worden om te werken. Door een penetratie van 1-3 minuten te regelen, geef je ze een goede stimulans voor groei.

3. Reactieve bedrading

Om deze oefening te voltooien, heb je twee dunne rubberen expanders en twee halterpannenkoekjes nodig. Begin met een gewicht van 2,5 kg en verhoog naarmate u eraan gewend raakt de belasting tot 5 kg.

1. Rijg de banden door de halterschijven en neem er een in elke hand.
2. Hef je armen zijwaarts tot schouderhoogte en beweeg ze iets naar voren. Span je buikspieren aan om je lichaam stijf te houden.
3. Schud vanuit deze positie krachtig met gestrekte armen in een klein bereik zodat de schijven beginnen te stuiteren op de elastische banden.
4. Houd je schouders stil en weersta de druk van de platen. Wanneer de projectielen stabiliseren, trek je opnieuw met je armen, waardoor ze springen.
5. Werk op deze manier 60-90 seconden. Als de spieren voor het einde van de nadering verstopt raken, laat u ze zakken, haalt u een paar keer diep adem, ademt u uit en gaat u verder.

Waarom het werkt?

Bij deze oefening moeten de spieren snel en krachtig samentrekken om de schokken van de springschijven te weerstaan. Dit helpt meer type 2 spiervezels aan te trekken en ontwikkelt ook stabiliteit in de schoudergewrichten.

Dat laatste komt goed van pas bij veel krachtoefeningen waarbij je schelpen boven je hoofd moet tillen: bankdrukken, snatches en jerks van de kettlebell.

Iya Zorina