Hoe Surya Namaskar te doen - een cool ochtendyogacomplex
Gemengde Berichten / / March 08, 2022
We analyseren twee populaire implementatie-opties.
Wat is Surya Namaskar
Surya Namaskar (zonnegroet) is een set van 10-12 yogahoudingen die worden herhaald1. M. v. Bhutkar, P. M. Bhutkar, G. B. Taware. Hoe effectief is zonnegroet bij het verbeteren van spierkracht, algemeen lichaamsuithoudingsvermogen en lichaamssamenstelling? / Aziatisch tijdschrift voor sportgeneeskunde
2. A. B. Bhavanani, K. Udupa, Madanmohan. Een vergelijkende studie van langzame en snelle suryanamaskar op fysiologische functie / International journal of yoga in strikte volgorde en omvatten niet alleen beweging, maar ook controle over de ademhaling.
Surya Namaskar is opgebouwd in een cyclische volgorde: het begint en eindigt met dezelfde houding en kan vele malen worden uitgevoerd zonder pauzes tussen cirkels.
Het complex bevat geen complexe asana's, vereist geen voorafgaande voorbereiding en opwarming. Je kunt het 's ochtends als oefening doen of op een ander moment van de dag.
Waarom doen Surya Namaskar
Dit complex kan meerdere voordelen tegelijk bieden:
- Ontwikkeling van flexibiliteit. Asana's vergroten de mobiliteit van de thoracale wervelkolom, schouder-, heup- en enkelgewrichten. In de ochtend zal de implementatie van het complex het gevoel van stijfheid en stijfheid helpen verlichten.
- Spierversterking. Tijdens het uitvoeren van Surya Namaskar werken de spieren van de pers, armen en schouders, heupen en schenen. In een experimentM. v. Bhutkar, P. M. Bhutkar, G. B. Taware. Hoe effectief is zonnegroet bij het verbeteren van spierkracht, algemeen lichaamsuithoudingsvermogen en lichaamssamenstelling? / Aziatisch tijdschrift voor sportgeneeskunde Het regelmatig doen van de Zonnegroet gedurende zes maanden verhoogde de kracht en het uithoudingsvermogen van de spieren van zowel het boven- als het onderlichaam aanzienlijk.
- Verhoging van het bewustzijn. Aandacht voor de positie van je lichaam en ademhaling helpt je om in het hier en nu te blijven, zonder afgeleid te worden door je gedachten en ervaringen. Het kan een soort meditatie in beweging worden genoemd.
Wie moet Surya Namaskar. niet doen
Sommige asana's van het complex zijn gecontra-indiceerd bij ziekten die verband houden met de onderrug en nek, en de nadruk op de handen kan problemen met de polsen en ellebogen verergeren.
Als je niet zeker bent over de gezondheid van je gewrichten en wervelkolom, is het beter om het complex te leren beheersen onder toezicht van een ervaren yogaleraar die de asana's kan aanpassen aan je bijzonderheden en beperkingen.
Hoe een eenvoudige versie van Surya Namaskar. uit te voeren
Afhankelijk van de yogaschool kan de uitvoering van het complex verschillen. We zullen twee veelvoorkomende opties laten zien. De eerste is iets gemakkelijker, dus als je voor het eerst yoga probeert of niet zeker bent van je flexibiliteit en kracht, is het de moeite waard om ermee te beginnen.
Het hele complex wordt continu uitgevoerd - de ene beweging gaat over in de andere terwijl je in- en uitademt.
1. Rechte houding (Samasthiti)
Ga rechtop staan, plaats je voeten op heupbreedte uit elkaar, strek je ruggengraat van je stuitje naar je nek en strek je kruin naar het plafond. Verbind je handpalmen voor je borst. Adem in en adem uit, span je bilspieren aan en kantel je bekken naar achteren - stel je voor dat je je schaambeen naar je navel strekt.
2.Intense tractie (Hasta Uttanasana)
Houd je bekken gekanteld, adem in terwijl je je armen boven je hoofd uitstrekt en je bovenrug buigt, waarbij je je borst naar het plafond brengt. Ontspan uw billen niet om uw onderrug in een neutrale positie te houden - dit is een zeer belangrijk punt dat u zal behoeden voor rugpijn.
Kantel je hoofd niet achterover, kijk omhoog naar het plafond. Streef ernaar om meer te buigen in de thoracale wervelkolom en til uw schouders niet op naar uw oren.
Keer na de bocht terug naar de startpositie met een rechte rug, maar laat je armen niet zakken - laat ze boven je hoofd.
3. Voorover gebogen met het aanraken van de voeten (Padahasana)
Buig met een uitademing naar de heupgewrichten en kantel het lichaam voorzichtig naar voren totdat de handen de voeten raken. Ontspan je nek en laat je hoofd vrij op je hoofd hangen.
Hierbij is het van belang dat de kanteling vanuit de heupgewrichten begint en de wervelkolom zo recht mogelijk blijft.
Als je aan de onderkant van de pose een sterke trekkracht hebt in de spieren aan de achterkant van de dij, buig je je knieën lichtjes.
4. Ruiterhouding (Ashwa Sanchalanasana)
Met een inademing buig je je linkerbeen naar de knie en plaats je je rechterbeen naar achteren, in een diepe uitval. Plaats je handpalmen op de mat aan weerszijden van je linkervoet, laat je rechterknie en de achterkant van je voet op de grond zakken.
Controleer of het linkerbeen in een rechte hoek bij de knie is gebogen en dat het onderbeen loodrecht op de vloer staat. Richt je stuitje naar beneden en je schaambeen naar boven. Kijk uit naar.
5. plank
Houd je adem in en, leunend op je handpalmen, plaats je rechtervoet naast je linker, waarbij je de nadruk legt op liggend. Controleer of de handen onder de schouders zijn en dat het lichaam in één rechte lijn van de hielen naar de bovenkant van het hoofd is gestrekt. Span je buikspieren en billen aan.
6. Acht Pijler Pose (Ashtanga Namaskara)
Terwijl je uitademt, buig je je knieën en laat je ze op de grond zakken, stop je tenen in en plaats ze op de mat.
Buig je ellebogen en laat je borst voorzichtig op de grond zakken. Leg je hoofd op je kin en kijk vooruit. Spreid uw ellebogen niet naar de zijkanten, maar houd ze dichter bij het lichaam.
Onderaan de pose, rust op de grond met je tenen, knieën, borst, handpalmen en kin, en laat het bekken en de buik op gewicht.
7.Cobrahouding (Bhujangasana)
Adem in terwijl je je bekken en heupen op de grond laat zakken. Leun op je handpalmen, til je borst en schouders op, gebogen naar de bovenkant van je rug. Strek je schouders, laat je schouderbladen zakken, buig je ellebogen licht en strek je borst omhoog. Kijk naar het plafond.
8. Neerwaarts gerichte hond pose (Adho Mukha Svanasana)
Met een uitademing til je je heupen van de vloer, buig je in de heupen en richt je je staartbeen naar het plafond. Strek je armen en benen zodat je lichaam lijkt op een omgekeerde V en plaats je hielen op de grond.
Als u sterk aan de achterkant van uw dijbeen trekt en uw rug kromt als een wiel, til dan uw hielen van de vloer en buig uw knieën lichtjes. Buig bij de thoracale wervelkolom en trek de buik naar de heupen.
9.Ruiterhouding (Ashwa Sanchalanasana)
Met een inademing buig je je rechterbeen bij de knie en plaats je het tussen je handen. Laat je linkerknie op de grond zakken, druk de achterkant van je voet tegen de mat.
10.Voorover gebogen met het aanraken van de voeten (Padahasana)
Terwijl je uitademt, til je je linkerknie van de grond en plaats je je linkervoet naast je rechter. Hef je bekken naar het plafond en breng je buik dicht bij je heupen. Plaats je handpalmen aan weerszijden van je voeten, of plaats ze er bovenop.
11. Intense tractie (Hasta Uttanasana)
Bij een inademing til je het lichaam op, strek je je armen boven je hoofd en buig je naar achteren. Denk eraan om je billen aan te spannen en je schaambeen omhoog te trekken - dit is belangrijk voor de gezondheid van je onderrug.
12.Rechte houding (Samasthiti)
Met een uitademing, breng het lichaam terug naar een rechte positie, laat je armen zakken en vouw je handpalmen voor je borst.
Voer 2-3 ademhalingscycli uit en herhaal het hele complex vanaf het begin, maar plaats deze keer in de eerste positie van de rijder (stap 4) het linkerbeen naar achteren, en in de tweede (stap 9) plaats het naar voren.
Hoe een moeilijke versie van Surya Namaskar. uit te voeren
Dit wil niet zeggen dat deze variatie bijzonder moeilijk is, maar aangezien het een vierbenige staf heeft en een naar boven gerichte hond, lijkt het misschien een beetje moeilijker dan de vorige. Probeer het en vergelijk het effect. Misschien vind je het leuker.
1. Berghouding (Tadasana)
Zet je voeten bij elkaar, strek je rug, trek je buik en billen in en kantel je bekken naar achteren. Laat je armen langs je lichaam en draai je handpalmen naar je lichaam.
2. Berghouding met armen omhoog
Met een inademing hef je je armen omhoog langs je lichaam en sluit je je handpalmen aan. Opzoeken.
3. Voorwaartse buiging (Uttanasana)
Terwijl je uitademt, open je je armen naar de zijkanten, buig je naar de heupen en leun je naar voren met een rechte rug. Plaats je handpalmen aan weerszijden van je voeten en druk je buik tegen je dijen. Laat je hoofd vrij hangen, ontspan je nek.
Als u aan de achterkant van de dij trekt, buig dan uw knieën en blijf uw rug verlengen van uw stuitje tot aan de bovenkant van uw hoofd.
4.Voorovergebogen strekken (Ardha Uttanasana)
Met een inademing scheur je je maag weg van je heupen en strek je je rug en benen volledig op de knieën. Als je kunt, raak dan de vloer aan met je vingertoppen; zo niet, houd je handen in de lucht.
5. plank
Met een uitademing plaats je je handpalmen op de grond en ga je met een sprong naar de liggende positie. Je kunt ook je benen een voor een in de plank leggen, zoals in de video. Zorg ervoor dat je schouders zich boven je polsen bevinden en dat je onderrug niet gebogen is.
6.Staf pose (Chaturanga Dandasana)
Buig op dezelfde uitademing je ellebogen in een rechte hoek. Zorg ervoor dat het lichaam recht is, zonder doorbuiging in de onderrug. Richt je ellebogen naar achteren, plaats ze niet opzij.
7. Opwaarts gerichte hond pose (Urdhva Mukha Svanasana)
Met een inademing draai je je tenen om de achterkant van je voeten op de mat te plaatsen, duw je je borst naar voren en omhoog en strek je armen. In deze positie zijn het bekken en de heupen op gewicht en wordt het gewicht van het lichaam verdeeld tussen de voeten en handpalmen.
Buig je rug, laat je schouderbladen zakken en strek je nek, strek je borst naar voren. Als je ongemak en pijn in je onderrug voelt, vervang deze asana dan door de Cobra Pose.
8.Neerwaarts gerichte hond pose (Adho Mukha Svanasana)
Breng met een uitademing de voeten terug naar de vingers, til het bekken op en strek de armen en benen. Strek je buik naar je heupen, buig in de thoracale wervelkolom. Als u aan de achterkant van uw dijbeen trekt, til dan uw hielen van de vloer en buig uw knieën, maar probeer uw rug recht te houden.
9. Voorovergebogen strekken (Ardha Uttanasana)
Met een inademing spring je met je voeten tussen je armen en strek je je rug. Als het moeilijk is, herschik ze dan één voor één.
10.Voorwaartse buiging (Uttanasana)
Verdiep met een uitademing de helling en trek de maag dichter bij de knieën. U kunt uw handen naast uw voeten laten of uw handpalmen verder buiten de lijn van het lichaam bewegen.
11.Berghouding met armen omhoog
Til met een inademing het lichaam op en beweeg uw handen door de zijkanten naar boven.
12.Tadasana
Adem uit terwijl je je armen laat zakken en terugkeert naar de startpositie.
Hoe vaak Surya Namaskar. uitvoeren
in Indiaas OnderzoekM. v. Bhutkar, P. M. Bhutkar, G. B. Taware. Hoe effectief is zonnegroet bij het verbeteren van spierkracht, algemeen lichaamsuithoudingsvermogen en lichaamssamenstelling? / Aziatisch tijdschrift voor sportgeneeskunde, gewijd aan de invloed van Surya Namaskar op kracht en uithoudingsvermogen, voerden ze eerst een complex van 6 cirkels uit en in 15 weken brachten ze het aantal cycli op 24.
Als je smoorverliefd bent op de "zonnegroet", kun je deze uitdaging proberen. Zorg ervoor dat je alle asana's correct uitvoert, zodat je geen rug- of nekpijn krijgt.
Naar mijn mening zou het rationeler en veiliger zijn om Surya Namaskar te verlaten voor ochtendoefeningen en uithoudingsvermogen en spierkracht ontwikkelen met meer geschikte oefeningen, zoals push-ups, squats en optrekken.
Voer 4-8 cirkels van het complex uit na het ontwaken. Eén cirkel duurt ongeveer 60 seconden, dus Surya Namaskar duurt niet meer dan 10 minuten, zelfs als je in de war raakt in de oefeningen en stopt om naar de volgende beweging te kijken.
Je kunt de "begroeting" ook gebruiken als kleine warming-up gedurende de dag of het complex doen als warming-up voor een yogales.
Lees ook🧐
- Wat is Bikram Yoga en kan het je helpen om af te vallen?
- Chaturanga Dandasana: Hoe de staf poseert voor mooie handen en sterke buikspieren
- Hoe yoga de hersenen verandert en hoeveel je moet oefenen om het te laten gebeuren
- Hoe u een vlinderhouding doet om de rekbaarheid te verbeteren en uw rug te beschermen?
- Hoe de neerwaartse hond poseert voor beweegbare schouders en een gezonde rug?