Hoe je zelfcompassie kunt ontwikkelen om van angst en verdriet af te komen?

Michael Tompkins, doctor in de psychologie, zegt dat zelfcompassie de innerlijke criticus kan bedwingen die je zelfrespect en zelfvertrouwen ondermijnt. Het stelt je in staat om problemen vanuit een ander gezichtspunt te bekijken en eindelijk gelukkig te worden. Tompkins vertelt hoe je het kunt ontwikkelen in het boek Getting Rid of Anxiety and Depression. Eenvoudige oefeningen om u te helpen uw stemming te beheersen en u beter te voelen.”

Het boek is in het Russisch uitgegeven door uitgeverij MIF. Lifehacker publiceert een fragment uit het negende hoofdstuk.

---

Zelfcompassie is een bepaalde manier van communiceren met jezelf. Zo zou je een vriend behandelen die in de problemen zit, zelfs als hij een ernstige fout heeft gemaakt. Zelfcompassie maakt van je je eigen supporter, niet je tegenstander. De innerlijke criticus valt stil, in plaats daarvan klinkt een vriendelijke, zorgzame en aandachtige stem. Zelfcompassie is het tegengif voor de angst en het verdriet, het schuldgevoel en de schaamte die het bij je oproept.

zelfkritiek. Zelfcompassie bestaat uit drie elementen: vriendelijkheid voor jezelf, menselijkheid en bewustzijn.

Vriendelijkheid voor jezelf

Als je een fout maakt of faalt, kastijdt een innerlijke stem je in plaats van je aan te moedigen. Vriendelijkheid verzacht deze neiging, en je behandelt jezelf net zo delicaat als je anderen behandelt. In plaats van jezelf te bekritiseren of uit te schelden voor fouten en vergissingen, troost en steun je jezelf. Vriendelijkheid heelt de wonden die het zelfkritische bewustzijn toebrengt.

Beschrijf een recente fout of mislukking. Wat zei je innerlijke criticus? Wat voelde je op dat moment? Geloofde je zijn woorden?

Behandel jezelf nu met zorg en begrip en schrijf een paar vriendelijke woorden in je adres. Probeer jezelf te kalmeren en op te vrolijken door duidelijk te maken dat je niet onverschillig voor jezelf bent.

De mensheid

Je bent niet de enige persoon in de wereld die een fout heeft gemaakt, een fout heeft gemaakt en vervolgens heeft besloten dat hij gebrekkig of dom was. We hebben allemaal gebreken, we zijn allemaal onvolmaakt. De mensheid helpt je om contact te maken met het hele menselijke ras. Het herinnert je eraan dat iedereen wel eens lijdt en jij bent geen uitzondering. Je vergeet het gemakkelijk, ondergedompeld in je eigen ervaringen. Onthouden: mislukkingen onvermijdbaar. Gebeurtenissen verlopen niet altijd volgens uw plan.

Denk eraan hoe uw vrienden, familieleden en buren hebben geleden. Beschrijf hun mislukkingen, mislukkingen, fouten. Hoe voel je je als je denkt dat het gewone mensen zijn met hun eigen gebreken? Wat wil je: bekritiseren of sympathiseren?

Trek nu een parallel tussen jezelf en de mensheid als geheel. Erken dat we allemaal onvolmaakt zijn, dat iedereen wel eens in moeilijke situaties komt. Als je je bijvoorbeeld laat meeslepen door een vriend, herinner jezelf er dan aan: "Iedereen gaat wel eens te ver. We zijn ook maar mensen." Beschrijf de factoren die uw pijnlijke ervaring beïnvloeden. Bijvoorbeeld: "Ik haat mezelf omdat ik het op mijn kinderen afreageer. Als ik de nacht ervoor goed had geslapen, had ik misschien rustiger gereageerd. ik ben niet perfect moedermaar niet de slechtste moeder in het universum."

opmerkzaamheid

Door mindfulness raak je vertrouwd met pijnlijke emoties die worden veroorzaakt door zelfkritiek of moeilijkheden in het leven. Mindfulness houdt in dat je open staat voor het heden en rustig gedachten, emoties en sensaties binnenlaat zonder te proberen ze te weerstaan ​​of te vermijden. Mindfulness helpt je om pijn te omarmen in plaats van je ervoor te verbergen. Het resultaat is, paradoxaal genoeg, dat je lijden minder.

Beschrijf een recente situatie waarin de innerlijke criticus luid en lang klaagde. Wat voelde je: verdriet, schaamte, angst, stress? Hoe heb je geprobeerd om met je emoties om te gaan? Hebben de technieken die je hebt gebruikt je geholpen?

Probeer nu deze ervaring en de gevoelens die ermee gepaard gaan te accepteren. Veroordeel jezelf niet en onderschat niets. Hoe is de situatie verlopen? Zijn je emoties veranderd? Welke veranderingen waren het meest opvallend? Welke gevoelens waren het moeilijkst om te accepteren?

Barrières voor zelfcompassie

Misschien heb je al jaren last van angst of ontmoediging en ben je gewend geraakt aan je innerlijke criticus. Je vraagt ​​je waarschijnlijk zelfs af of het de moeite waard is om tegen het gevestigde gedragspatroon in te gaan (zelfkritiek) en iets nieuws te proberen (zelfcompassie). Je zou kunnen besluiten dat aardig voor jezelf zijn ook nadelen heeft. Vermoedens en twijfels kunnen je ervan weerhouden om het pad van zelfcompassie in te slaan.

Schrijf op wat je ervan weerhoudt aardig voor jezelf te zijn, praat over je twijfels, angsten, zorgen. Welke mogelijke negatieve gevolgen ziet u?

Zoals de meeste mensen ben je waarschijnlijk het slachtoffer geworden van een van de waanideeën die je ervan weerhouden om zelfcompassie te beheersen. Laten we deze misvattingen in meer detail onderzoeken.

Zelfcompassie en zelfmedelijden zijn twee verschillende dingen.

Sommige mensen denken dat als ze medelijden met zichzelf hebben, ze zullen genieten van hun eigen verdriet. Maar zelfcompassie is niet gericht op je problemen, maar op lijden in het algemeen. Het maakt duidelijk dat het leven ingewikkeld is en biedt aan om je eigen tegenslag vanuit een ander gezichtspunt te bekijken. In plaats van geobsedeerd te zijn door problemen (zich in beklijvende gedachten), kunt u een stap achteruit doen en ze vanaf de zijkant bekijken, en ze presenteren als onderdeel van een groter mozaïek.

Zelfcompassie is niet gevaarlijk

Iemand is bang om aardiger voor zichzelf te zijn, in de overtuiging dat het hun waakzaamheid zal verzwakken. Hij beschouwt zelfcompassie als een zwakte die een persoon kwetsbaar maakt voor problemen en ontberingen. Maar het tegendeel is waar: je wordt moediger en veerkrachtiger, want zelfcompassie bouwt vertrouwen op. Mensen die zich in zichzelf kunnen inleven, kunnen beter omgaan met de klappen van het lot: echtscheiding, chronische pijn, baan verlies. Ze zijn ervan overtuigd dat ze alle tegenslagen zullen overwinnen.

Zelfcompassie is geen egoïsme

Sommige mensen denken dat vriendelijk zijn en voor jezelf zorgen egoïstisch en zelfingenomen gedrag is. Ze geloven dat zelfkritiek ervoor zorgt dat ze rekening houden met anderen. Ze zijn bang dat ze, medelijden met zichzelf, de relaties met anderen schaden en dat als gevolg daarvan iemand zal lijden. Maar zelfcompassie stelt je in staat om meer aan anderen te geven, omdat je ook voor jezelf kunt zorgen. Iemand die aardig voor zichzelf is, is goed bekend met zorg, compromissen en stabiliteit - en dit is een vruchtbare voedingsbodem voor relaties.

Zelfcompassie is geen excuus voor slecht gedrag

Iemand gelooft dat het een strikte innerlijke stem is die hem niet toestaat van het rechtvaardige pad af te dwalen. En hij is bang dat hij, nadat hij zichzelf een verwennerij heeft gegeven, op een gevaarlijk pad zal stappen en een vreselijk persoon zal worden. Zelfcompassie leidt er echter toe dat mensen meer verantwoordelijk worden voor hun gedrag, en niet andersom. Je leert je eigen fouten te herkennen, ervan te leren en verontschuldigen voor hen.

Je wordt niet lui door aardiger voor jezelf te zijn.

Zelfcompassie betekent niet dat je aan je verlangens begint toe te geven. Je bent bang dat je, nadat je aardiger voor jezelf bent geworden, te veel gaat eten of de sport gaat opgeven. Maar met zelfcompassie kun je je op de lange termijn concentreren op je gezonder en gelukkiger voelen, in plaats van problemen snel op te lossen. Als je bijvoorbeeld een paar kilo wilt afvallen en jezelf hard wilt bekritiseren voor elke bolletje ijs, is de kans groot dat je het opgeeft en het hele pakket afmaakt. Per slot van rekening betekent deze lepel volgens je innerlijke rechter dat je een vette en lelijke non-entiteit bent.

Zelfcompassie weerhoudt je er niet van om je doelen te bereiken en uit het leven te halen wat je wilt.

Veel mensen denken dat het de harde innerlijke stem is die ervoor zorgt dat ze hard werken en bereiken wat ze willen. In feite is het tegenovergestelde waar. Zelfkritiek ondermijnt het zelfvertrouwen, en je begint je meer zorgen te maken en bang zijn om te falen. Bovendien verandert een harde rechter het leven in een verhaal van een chronische verliezer. Wat je ook bereikt, hij staat erop dat je tot meer in staat bent. En nu voel je je hulpeloos en ongemotiveerd, stort je in een depressie en sta je 's ochtends nauwelijks op. Zelfcompassie daarentegen moedigt je aan om te werken en je volledige potentieel te bereiken - niet omdat het moet, maar omdat je het wilt. Je begint minder bang te zijn en volhardt in wat je bent begonnen, ondanks de moeilijkheden die onvermijdelijk op je pad komen.

Beschrijf wat je ervan weerhoudt om aardiger voor jezelf te zijn. Van welke waanideeën bent u het slachtoffer geworden? Vertel ons over je angsten en twijfels met betrekking tot zelfcompassie, in aanvulling op wat hierboven is geschreven.

Oefening: leren inleven in jezelf

Alleen omdat de stem van je innerlijke criticus zo vertrouwd aanvoelt, wil nog niet zeggen dat je hem niet moet vervangen door een redelijke dosis zelfcompassie. Volg deze stappen om aardiger voor jezelf te worden en er bepaalde voordelen uit te halen.

1. Herinner je een keer dat een goede vriend van je veel leed of een moeilijke situatie of mislukking meemaakte. Hoe reageerde je? Wat zeiden ze precies? Welke toon? Hoe reageerde je vriend?
2. Herinner je nu een situatie waarin je je slecht voelde of een probleem had. Wat zei je innerlijke stem tegen je? Wat is hij precies? zei en welke toon? Wat voelde je? Wat wilde je doen?

Onthoud de drie elementen van zelfcompassie om vriendelijker voor jezelf te worden. Vul dan de sjabloon Leren inleven in jezelf in. Kijk bijvoorbeeld hoe Janine met deze taak omging en hoe ze erin slaagde meer compassie voor zichzelf te hebben.

Terwijl u deze oefening doet, herhaalt u in stilte de rustgevende woorden die in het sjabloon staan ​​en streelt u uw hand (of omhelst uzelf). Zelfs als je het moeilijk vindt om toegeeflijker voor jezelf te worden en zorg te tonen, zullen gebaren die wijzen op een warme houding helpen. Het is belangrijk om jezelf te trakteren vriendelijkheid, ook al zijn je gevoelens op dit moment verre van dat. Emoties zullen met de tijd komen.

Beschrijf hieronder de resultaten van de oefening. Veranderden je emoties toen je overging op zelfcompassie? Zo ja, waarom? Welke van de drie elementen (zelfvriendelijkheid, menselijkheid en opmerkzaamheid) was voor jou het gemakkelijkst onder de knie te krijgen en welke het moeilijkst? Beantwoord de onderstaande vraag: wat zou er anders zijn als je op je eigen lijden zou kunnen reageren zoals je gewoonlijk doet? troosten goede vriend?

Janine: Leren inleven in jezelf Sjabloon

Oefening: Schrijf jezelf een bemoedigende brief

Jarenlang heb je jezelf gebombardeerd met zelfkritische berichten. Ze lijken waarschijnlijk allemaal erg op elkaar. Ze richten zich toch zeker op duidelijke tekortkomingen en fouten. Als je dezelfde woorden keer op keer hoort, is het geen wonder dat je uiteindelijk denkt dat je niets bent, zorgen maken over de toekomst en denk er zonder enthousiasme over na. Maar de situatie kan worden veranderd. Dezelfde postbode die je brieven van je innerlijke criticus brengt, kan ook een bemoedigende brief bezorgen. Als je verdrietig bent, met grote moeilijkheden te maken hebt, of een verandering wilt aanbrengen waar je bang voor bent, ga dan zitten en schrijf dit bericht voor jezelf.

Hier zijn drie manieren om het te doen.

1. Schrijf zoals je een vriend zou aanspreken die met precies hetzelfde wordt geconfronteerd
   problemen zoals jij.
2. Schrijf een brief namens een denkbeeldige vriend die wijs, liefdevol, zorgzaam en begripvol is.
3. Laat dat deel van jou dat in staat is tot mededogen het deel dat moeilijke tijden doormaakt, troosten.

Leg de brief op een afgelegen plek en lees hem regelmatig opnieuw, vooral in moeilijke tijden. Lezen, sta jezelf toe rustig aan onder invloed van vriendelijke en sympathieke woorden. In het begin kan het ongemakkelijk zijn om jezelf te troosten. Maar hoe vaker u dergelijke brieven schrijft en leest, hoe gemakkelijker het voor u zal zijn om zelfcompassie te tonen.

Hier is een ondersteunende brief die Janine schreef na een moeilijke eenzame nacht. De vrouw richtte zich namens haar geliefde oudtante Nancy, die als kind voor haar had gezorgd.

Oefening: hand op borst

Aanraken is een krachtig hulpmiddel. Het kalmeert niet alleen, maar versterkt ook gevoelens van liefde, vriendelijkheid en zorgzaamheid. Doe deze oefening telkens wanneer je van streek bent, bezorgd bent, of je angst en depressie of andere emotionele reacties wilt uitschakelen, wachtend tot de gevoelens verdwijnen. Door deze eenvoudige stappen te volgen, kunt u uzelf gemakkelijk troosten.

1. Leg je hand op je borst nabij je hart. Voel de warmte van je handpalm. Vertraag, voel hoe je doordrongen bent van de geest van kalmte en comfort.
2. Zachtjes, langzaam en Adem diephet richten van de adem naar het gebied van het hart. Voel hoe de warmte van de hand je lichaam binnendringt en omhult.
3. Denk aan een situatie waarin je voelde dat iemand van je houdt, je beschermt en voor je zorgt. Dit kan een partner, een ouder, een kind, een vriend, een therapeut, een leraar of een huisdier zijn.
4. Laat de warme en aangename gevoelens je overnemen. Misschien merk je hoe de spieren ontspannen, hoe een zucht ontsnapt of op de lippen verschijnt glimlach. Geniet van deze aangename gevoelens - dat er van je gehouden wordt, dat er voor je gezorgd wordt. Blijf 30 seconden in deze toestand.
5. Als je er klaar voor bent, keer je terug naar de realiteit. Evalueer welke veranderingen er in het lichaam zijn opgetreden na de oefening. Houd de hele dag een gevoel van lichtheid en kalmte.

Merk op wat je voelde tijdens de oefening: vriendelijkheid, zorgzaamheid, mededogen? Is uw lichaam ontspannen, heeft het zich opengesteld voor de zintuigen? Ben je minder angstig, verdrietig, bezorgd geworden? Beschrijf je ervaring en gevoelens.

Meestal proberen we te vermijden onaangename emoties, en daardoor alleen maar de depressieve toestand versterken. Psycholoog Michael Tompkins stelt voor om anders te handelen - om emotionele flexibiliteit te ontwikkelen. Immers, hoe stabieler je bent, hoe minder je je verdrietig en angstig voelt, en hoe sneller je omgaat met de wisselvalligheden van het lot.

In zijn boek verzamelde Tompkins de technieken van cognitieve gedragstherapie. 50 - en zelfs meer - jaar onderzoek bevestigt dat deze praktijken helpen om te gaan met onaangename omstandigheden: angst, moedeloosheid, depressie.

Een boek kopen