Pumping: een complex met een kettlebell voor sterke en mooie benen
Gemengde Berichten / / March 29, 2022
Met dit superprojectiel kun je niet alleen uithoudingsvermogen pompen, maar ook je heupen en billen versterken.
Hoe de training te doen?
Doe de volgende oefeningen het aangegeven aantal keren.
- Laterale uitval - 8-10 keer in elke richting.
- Grijp in een uitval - 8 keer op elk been.
- Hurk met ongelijke benen - 8 keer in elke richting.
- Max en squat - 10 herhalingen.
Rust tussen sets en oefeningen gedurende 30-60 seconden. Wanneer je de cirkel hebt voltooid, haal je 2 minuten adem en begin je opnieuw. Maak drie cirkels.
Hoe oefeningen te doen?
Laterale uitval
Sta met je voeten twee keer op schouderbreedte uit elkaar, pak de hendel van de kettlebell met beide handen vast en houd deze voor je borst. Doe een zijwaartse uitval naar de rechterkant, kantel het lichaam met rechte rug en raak het projectiel aan op de vloer. Keer terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant.
Dash in een lunge die de vloer raakt
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, plaats het gewicht tussen je voeten. Leun naar voren met een rechte rug, pak het handvat en strek scherp bij de heupgewrichten, terwijl je het projectiel omhoog trekt en naar achteren springt.
Steek uw hand in het handvat zodat de kettlebell aan de basis van uw duim hangt en het lichaam tegen uw onderarm wordt gedrukt. Strek uw arm volledig bij de elleboog en houd deze dicht bij uw hoofd.
Raak je knie aan op de grond, ga rechtop staan, breng het gewicht terug naar de grond en herhaal vanaf het begin. Doe alle herhalingen met één arm en been, wissel dan en doe hetzelfde met de andere.
Hurken met ongelijke benen
Pak de kettlebell met beide handen vast en draag hem achter je rug terwijl je hem naast je houdt trapeze. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en schuif er een terug naar de lengte van je voet. Voer acht squats uit in deze positie, keer dan de positie om en herhaal de benadering.
Max en squat
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, plaats het gewicht tussen je voeten. Buig op de heupen en pak het handvat met beide handen vast.
Neem de kettlebell tussen je benen voor een zwaai en strek je lichaam scherp, waarbij je het projectiel naar voren stuurt, tot het niveau van de sleutelbeenderen. Strek je benen en lichaam volledig en laat het projectiel dan langs hetzelfde traject terugvallen.
Zwaai de kettlebell opnieuw tussen je benen voor een zwaai, en buig dan scherp je knieën, terwijl je tegelijkertijd het projectiel naar voren stuurt en een squat uitvoert. Je moet dit vrij snel doen om er te komen voordat de kettlebell zijn momentum verliest en begint te vallen. Sta op vanuit de squat en herhaal vanaf het begin.
Deel uw trainingservaring. Is het je gelukt om je benen te "scoren"?
Lees ook🧐
- Kettlebell-trainingsprogramma voor degenen die nooit tijd hebben
- Pompen: slechts 2 oefeningen met een kettlebell zullen je benen en rug goed pompen
- Hoe de Turken u kunnen helpen om sterker te worden en blessures te voorkomen
Ik schrijf over sport en fitness. Kandidaat Master of Sports in gewichtheffen, presterende atleet in functionele allround, fan van yoga en hardlopen. Met Pubmed duik ik in wetenschappelijk onderzoek en meta-analyses, zodat lezers alleen geverifieerde informatie krijgen. Ik maak interval workouts voor thuis en test ze altijd op mezelf. Ik hou van mensen en ik wil dat iedereen gelukkig is.
AliExpress Verjaardagsuitverkoop: 7 items waar je op moet letten