Pompen: het complex zal de benen goed belasten zonder apparatuur
Gemengde Berichten / / May 03, 2022
We laten bewegingen zien met wetenschappelijk bewezen effectiviteit.
Benen pompen is het zwakke punt van elk programma met je eigen lichaamsgewicht. Grote en sterke quads en bilspieren passen zich snel aan lucht squats en lunges aan, en lichte dumbbells en dunne banden leveren niet genoeg belasting voor spiergroei.
We hebben een complex samengesteld van de meest effectieve bewegingen op het onderlichaam. Vijf oefeningen helpen alle kanten van de dij te pompen - voorkant, achterkant en binnenkant, versterken de grote en middelgrote gluteale spieren.
Hoe de training te doen?
Voer drie rondes van de volgende oefeningen uit:
- Bulgaarse split squats.
- Scandinavische wendingen.
- Kopenhagen innerlijke dij verhoogt.
- De heuvel op lopen.
- Zijplankbeen gaat omhoog.
Voer bewegingen 10 keer uit op elk been en Scandinavische wendingen - 10-15 keer.
Hoe oefeningen te doen?
Bulgaarse lunges
Deze oefening is geweldig. ladingen1. b. A. Bos, G. S. Cantrell, geb. K. Schilling. Spieractiviteit in Single vs. Double-Leg Squats / Internationaal tijdschrift voor bewegingswetenschap
2. L. Maushund A. e. Scheld, T. Krosschaug. Spieractivering bij unilaterale halteroefeningen: implicaties voor krachttraining en revalidatie / Journal of kracht- en conditioneringsonderzoek zowel voorste als achterste dijen, en activeertK. Mc Curdy, E. O'Kelley, M. Kutz. Vergelijking van EMG van de onderste extremiteit tussen de 2-leg squat en gemodificeerde single-leg squat bij vrouwelijke atleten / Journal of sport revalidatie middelste gluteale spieren.
Ga naast een lage, stabiele steun staan en plaats de teen van een voet erop. Hurk totdat je werkbeen evenwijdig aan de vloer is. Kijk naar knie rolde niet binnen.
Onderaan de oefening moet het onderbeen van het werkbeen evenwijdig aan het lichaam zijn. Je kunt dit testen door je optreden op je telefoon te filmen of voor een spiegel te doen.
Zorg ervoor dat je rug tijdens de hele oefening recht blijft.
Scandinavische wendingen
Deze beweging pompt effectief de achterkant van de dij.
Zoek waar je je benen kunt fixeren. Leg bijvoorbeeld je voeten onder het bed of vraag een vriend of vriendin om je enkels vast te houden. Leg een opgerold kleed onder je knieën zodat het geen pijn doet.
Strek het lichaam, trek de buik in en span de billen aan. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van de bovenkant van je hoofd tot je knieën.
Laat jezelf langzaam naar voren zakken zolang je een rechte positie kunt vasthouden. Wanneer de kracht eindigt en het lichaam begint te buigen, laat je jezelf voorzichtig op je handen zakken, duw je van de vloer en ga je naar de startpositie.
Kopenhagen ups
Deze oefening is geweldig. ladingenM. Schaber, Z. Guiser, L. Brauer. De neuromusculaire effecten van de adductor-oefening in Kopenhagen: een systematische review / International Journal of Sports Physical Therapy spieren aan de binnenkant van de dij.
opstaan zijplank aan uw rechterhand, plaats uw linkervoet op een bank of stoel en houd de andere dicht bij de onderkant van uw platform. Het is raadzaam om ondersteuning hoger te zoeken, ergens ter hoogte van je heup.
Controleer of het lichaam zich in hetzelfde vlak bevindt: de schouders gaan niet naar voren en het lichaam en de benen staan in dezelfde lijn. Laat je rechtervoet op de grond zakken, trek hem terug naar de steun en herhaal.
De heuvel op lopen
deze beweging ladingenW. K. Neto, E. Soares, T. L. Vieira. Gluteus Maximus-activering tijdens gemeenschappelijke kracht- en hypertrofie-oefeningen: een systematische review / Journal of sports science & medicine gluteale spieren zijn beter dan andere oefeningen met je lichaamsgewicht.
Zoek een stabiele steun van ongeveer 40-50 cm hoog, zet je rechtervoet erop. Breng uw lichaamsgewicht over naar uw rechterbeen en stijg, zonder te zwaaien of te duwen, naar de hoogte.
Zonder je linkerbeen naar voren te brengen, kom terug naar beneden en herhaal. Zorg ervoor dat de knie van het werkbeen tijdens de opstijging duidelijk naar voren kijkt of iets naar buiten draait.
Zijplankbeen omhoog
goed oefenen pompenMichael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Een literatuuroverzicht van studies die de activering van gluteus maximus en gluteus medius tijdens revalidatieoefeningen evalueren / Fysiotherapie theorie en praktijk gluteus medius spieren en versterkt de kern.
Ga in een zijplankpositie op je rechterarm staan. Controleer of het lichaam en de benen in een rechte lijn staan, het bekken niet doorhangt en de schouders niet naar voren leunen.
Til je linkerbeen op, laat het weer zakken en herhaal. Draai de pers constant vast en volg de vorm van de balk.
Deel uw indrukken in de opmerkingen. Welke oefening was het moeilijkst?
Lees ook🧐
- Pumping: een complex met een kettlebell en burpee voor een versneld calorieverbruik
- Pompen: een reeks oefeningen met een kettlebell "alle 50"
- Pompen: eenvoudige zelfgemaakte cardio met een springtouw
Ik schrijf over sport en fitness. Kandidaat Master of Sports in gewichtheffen, presterende atleet in functionele allround, fan van yoga en hardlopen. Met Pubmed duik ik in wetenschappelijk onderzoek en meta-analyses, zodat lezers alleen geverifieerde informatie krijgen. Ik maak interval workouts voor thuis en test ze altijd op mezelf. Ik hou van mensen en ik wil dat iedereen gelukkig is.