Pumping: drie korte trainingen voor een actieve dag
Gemengde Berichten / / June 28, 2022
Er wordt gezorgd voor vrolijkheid en een goed humeur.
Als het je niet lukt om regelmatig aan lichaamsbeweging te doen, probeer dan deze kleine routines. Elk van hen duurt slechts 8 minuten, versterkt de spieren, verhoogt de hartslag een beetje en helpt de stress die zich gedurende de dag heeft opgehoopt, af te werpen.
De lessen hebben geen apparatuur nodig, dus ze zijn geschikt voor thuis. Doe bijvoorbeeld de eerste en derde set voor en na het werk, en de tweede in een pauze. Deze training omvat alleen stretchen, dus je kunt het doen zonder gymkleding en een mat en zonder te zweten.
Hoe trainingen te doen?
Complexen omvatten 4 oefeningen. Je stelt een timer in en doet ze elk 30 seconden, waarna je opnieuw begint. In totaal moet je 4 cirkels maken.
Als je helemaal geen tijd hebt, kun je de training verder inkorten en bijvoorbeeld slechts twee cirkels herhalen. Het zal nog steeds beter zijn dan niets. En door de afwisseling van de intensiteit van de oefeningen hoef je niet eens te rusten tussen de sets.
Dit zijn de oefeningen die bij de training horen.
Complex 1
- Dubbel springt benen bij elkaar - benen uit elkaar.
- Hurk met pulsatie en vertrek op sokken.
- bergbeklimmer.
- Plank.
Complex 2
- Armen en schouders opwarmen.
- Rug strekken en opzij vallen.
- Naar voren leunen en naar achteren leunen.
- Flexie en extensie van de wervelkolom.
Complex 3
- Halve burpee met het brengen van de knie naar de borst.
- Glute brug.
- Worm.
- Het verhogen van gebogen benen liggend op de buik.
Hoe de oefeningen te doen?
Dubbel springt benen bij elkaar - benen uit elkaar
Zet je voeten bij elkaar, laat je armen langs het lichaam zakken. Spring met de benen wijd uit elkaar, en een ander in dezelfde positie. Strek je armen naar de zijkanten.
Verbind vervolgens met een sprong uw benen en herhaal.
Hurk met pulsatie en vertrek op sokken
Ga zitten totdat de heupen evenwijdig aan de vloer zijn, op het onderste punt, voer nog een veerkrachtige squat uit. Ga rechtop staan en ga op je tenen staan, terwijl je je handen omhoog steekt.
Keer terug naar de startpositie en herhaal opnieuw.
bergbeklimmer
Ga met nadruk liggend staan, buig een been bij de knie en trek het naar je borst, en verander dan van been met een sprong.
Probeer tijdens het bewegen uw bekken niet te veel over te geven.
plank
Ga rechtop staan. Span je buikspieren aan, kantel je bekken naar achteren. Houd de positie vast en let op uw onderrug - deze mag niet doorhangen.
Arm en schouder warming-up
Draai je handpalmen naar voren en til ze op. Boven je hoofd, draai je handen voorzichtig met je duimen naar voren. Beweeg je gestrekte armen achter je rug en grijp je vingers in elkaar.
Hef je armen voorzichtig en voorzichtig op en zorg ervoor dat je je schouders niet optilt. Beweeg binnen uw bereik en stop wanneer ongemak in pijn verandert.
Maak je vingers los en beweeg je handen weer naar voren, waarbij je ze handpalmen naar voren boven je hoofd draait.
Rug stretch en side lunge
Zet je voeten bij elkaar, hef je armen langs je lichaam en pak je linkerpols met je rechterhand. Duw je bekken naar rechts en kantel je lichaam en armen naar links, waarbij je je zij strekt.
Stel je voor dat er twee glazen wanden voor en achter dicht bij je zijn geïnstalleerd en je beweegt ertussen. Dit voorkomt onnodig voorover leunen.
Ga rechtop staan, maak je handen los, maar laat ze bovenaan. Val naar rechts en duw je bekken naar achteren, waarbij je je rechterdij uitrekt. Breng je benen bij elkaar en herhaal hetzelfde aan de andere kant.
Voorwaartse buigingen en ondiepe achteroverbuigingen
Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, strek je armen boven je hoofd. Buig voorzichtig in de heupen en buig naar voren met een rechte rug.
Doe het langzaam, voel hoe je rug gestrekt is van de kruin tot aan het stuitje. Buig uw knieën lichtjes om te voorkomen dat u de achterkant van uw dijen overbelast.
Ga zo diep als je kunt naar beneden, breng een paar seconden naar beneden en ga dan net zo soepel omhoog naar de startpositie.
Beweeg vervolgens uw rechterbeen naar achteren, draai de voet in een hoek van 45 graden en buig de linkerknie. Strek je armen omhoog en voel hoe uitgerekt spieren in de lies, evenals de kuit achter het standbeen.
Keer terug naar de startpositie en herhaal eerst - een soepele kanteling, dan een uitval met het linkerbeen.
Flexie en extensie van de wervelkolom
Sta rechtop, verbind je benen en laat je armen vrij langs het lichaam zakken.
Kantel je hoofd voorzichtig, dan rond je bovenrug en pas daarna je onderrug. U kunt uw knieën buigen om niet aan de achterkant van uw dijbeen te trekken.
Voer de beweging langzaam uit, alsof u uw rugwervel voor wervel buigt. Nadat de hele rug naar beneden is, begin je te stijgen. Doe het net zo rustig en soepel: eerst de onderrug, dan de borst, en dan pas het hoofd.
Halve burpee met knie naar borst
Buig voorover en leg je handen op de grond, met een sprong naar het volledige bereik. Buig je rechterbeen bij de knie en breng het naar je borst. Voer twee herhalingen van de klimoefening uit, zet de voet terug, leg je benen voor je handen met een sprong en ga rechtop staan.
Glute brug
Ga op je rug liggen, leg je handen langs het lichaam, buig je knieën in een rechte hoek. Til het bekken op en laat het weer op de grond zakken. Knijp je billen aan de bovenkant samen om ze beter te belasten.
Worm
Ga rechtop staan, leun naar voren en plaats je handen op de grond. Loop met je handpalmen over de vloer totdat deze stopt met liggen, en doe dan op dezelfde manier de tegenovergestelde manier en ga rechtop staan.
Op de buik liggende gebogen benen optillen
Ga op je buik liggen, leg je handen voor je gezicht met de handpalmen op elkaar en laat je voorhoofd erop rusten. Buig je knieën, spreid ze iets uit elkaar en verbind je voeten.
Til je heupen van de vloer en keer terug. Als je kunt, houd de positie dan 1-2 seconden vast voordat je je benen laat zakken.
Schrijf op hoe je deze mini-workouts leuk vindt.
Lees ook🧐
- Hoe te oefenen op horizontale balken op straat als je een absolute beginner bent?
- Pompen: een coole oefening met een kettlebell voor een belasting van het hele lichaam
- Moet je Tai Chi beoefenen voor gezondheid en een lang leven?
Beste deals van de week: kortingen van AliExpress, 12 STOREEZ, Tefal en andere winkels