3 strategieën om uw interne dialoog te veranderen en angst te beheersen

Het constante gevoel van angst, jezelf opwinden en het slechte verwachten is erg vermoeiend. Klinisch psycholoog Jill Weber in haar nieuwe boek Be Calm. Proven Anxiety Management Techniques heeft eenvoudige en effectieve manieren verzameld om met deze gevoelens om te gaan en gemoedsrust te vinden. Lifehacker publiceert een fragment uit hoofdstuk 9.

---

Angst wint snel aan kracht als iemands interne dialoog gevuld is met scherpe en categorische oordelen over goed en kwaad, goed en kwaad. Wat en hoe we onszelf vertellen, beïnvloedt ons gevoel van eigenwaarde, hoe we omgaan met andere mensen, hoeveel we geloven in onze sterke punten en capaciteiten. Angst groeit nog meer wanneer onze interne dialoog gevuld is met generalisaties (nooit, altijd, alles, niets, enzovoort). Welke van deze twee uitspraken is meer deprimerend?

1. "Ik leef niet, ik besta."
2. "Ik ben vrijgezel, ik moet mijn communicatieve vaardigheden ontwikkelen."

De laatste is meer bemoedigend, nietwaar? Hoewel het een negatieve emotionele connotatie heeft, bepaalt het ook welke echte stappen je kunt nemen om je niet eenzaam te voelen.

Als je worstelt met verhoogde angst, is de kans groot dat je innerlijke commentator een sterke wil en wreed is. Misschien zijn de verontrustende gedachten ontstaan ​​onder invloed van kritiek die je van anderen kreeg.

Stel je voor dat je een vriend hebt die, elke keer dat je in paniek raakt, je vertelt dat je alles verkeerd hebt gedaan en herinnert zich situaties uit het verleden waarin je dezelfde "fout" maakte. Die persoon ben jij, en het is hoe je over jezelf denkt. Mee eens, het is veel prettiger en gemakkelijker om te communiceren met mensen die je helpen je beter te voelen en zelfzekerder. Begin jezelf te behandelen met dezelfde warmte en liefde waarmee vrienden en familieleden je behandelen. Verander de taal en toon van je innerlijke dialoog, voeg er begrip en liefde aan toe. Dit zal je helpen om je meer op je gemak te voelen en je kracht en vertrouwen te geven, zelfs wanneer angst nadert.

Strategie: zet de toon van uw interne dialoog

Zoals je al begreep, heeft de manier waarop we tegen onszelf praten een enorme impact op ons niveau van angst. Maar zelfs als we dit weten, staan ​​we onszelf toe om onszelf keer op keer te bekritiseren voor elke tekortkoming of blunder. Overweeg de antwoorden op de volgende vragen.

Nadat je de antwoorden hebt geanalyseerd, kun je de toon van je interne dialoog veranderen in een zachtere en meer ondersteunende.

• Op welke toon praat je het vaakst tegen jezelf? Is je innerlijke stem luid en ongeduldig of zacht en ondersteunend?
• Als je van streek bent, probeert je innerlijke stem je dan te kalmeren? Of escaleert hij de situatie alleen maar, bekritiseert hij je, laat hij je nog slechter voelen? Bijvoorbeeld: "Je hebt het verpest", "Het gaat je niet lukken", "Niemand houdt van je", "Hoe communiceert iemand überhaupt met je ?!"
• Vertroebelt je innerlijke stem momenten van vreugde? Als je echt gelukkig of ontspannen bent, belemmert het dan je gedachten, herinnert het je eraan wat er nog moet gebeuren, voltooid, enzovoort?
• Zijn er hobby, activiteiten of mensen die je innerlijke stem zachter, minder hard en kritisch maken? Zo ja, dan is dit precies wat u vaker zou moeten doen en degenen met wie u meer tijd zou moeten doorbrengen. Als dat niet het geval is, zoek dan met vallen en opstaan ​​die activiteiten of die mensen bij wie u zich het meest op uw gemak voelt, waardoor u uw innerlijke stem in dialoog met uzelf kunt verzachten.

Ontwikkel je vermogen om jezelf te troosten en aan te moedigen, om medelevend, vergevingsgezind en zorgzaam voor jezelf te zijn. Empathie betekent dat je begrip hebt voor en warm voor al je tekortkomingen, inclusief angst. Door jezelf te vergeven, bouw je je interne monoloog om tot een zachtere, vooral op die momenten dat je in een angstige toestand duikt.

Strategie: olifant

Schrijf een paar zinnen over hoe je positieve zelfpraat kunt ontwikkelen zonder aan de olifant te denken. Schrijf wat je wilt, al je gedachten over dit onderwerp, maar denk in geen geval niet aan de olifant. Er mag geen enkele gedachte aan een olifant in je hoofd zijn. Telkens als je aan een olifant denkt, zet je een "X" in je notitieboekje.

Nou, hoe werkte het? Is het je gelukt om niet aan de olifant te denken? Hoogstwaarschijnlijk niet, en dit is waarom: als je jezelf dwingt ergens niet aan te denken, krijg je precies het tegenovergestelde resultaat. Dit is gedeeltelijk waarom we nog meer van streek raken als een goede vriend of familielid ons probeert te troosten met de zin: "Gewoon niet nadenken" of: "Het is oké, maak je geen zorgen».

Daniel Wegner, een bekende sociaal psycholoog aan de universiteit van Harvard die onderdrukking van gedachten heeft bestudeerd, voerde het volgende experiment uit. Hij vroeg de deelnemers om hun gedachten te delen, alle gedachten die in hen opkomen, maar probeer gedurende deze tijd niet aan de ijsbeer te denken. Als het idee van een ijsbeer in het hoofd van de deelnemer opkwam, moest hij op een speciale bel drukken. Dat bleek niet zo eenvoudig te zijn: gemiddeld dachten de deelnemers aan het experiment ongeveer één keer per minuut aan een ijsbeer.

Om sommige gedachten te onderdrukken, dwingen we onszelf letterlijk - "stop met erover na te denken". Ons brein houdt bij of 'die' gedachte voorbij is gekomen, en als het het vindt, trekt het interne controle aan om het te onderdrukken. In plaats van bekritiseren jezelf omdat je niet kunt stoppen met piekeren, probeer de gedachten die deze angst veroorzaken te veranderen.

Strategie: Negatieve gedachten vervangen

Als je een gedachte in je hoofd vindt die eindeloos ronddraait en steeds weer opkomt, schrijf die dan op en beantwoord de volgende vragen.

1. Wat geeft aanleiding tot deze gedachte? Wat doe je / wat gebeurt er als deze gedachte opkomt?

Bijvoorbeeld: Ik werd uitgenodigd om met een bedrijf de stad uit te gaan.

2. Wat denk je op dit moment?

Bijvoorbeeld: "Niemand zal met me praten", "Ik zal me een buitenstaander voelen", "Ik zal voelen dat ik me verveel".

3. Bepaal welke emoties deze gedachten bij u oproepen en beoordeel uw toestand op een schaal van 1 (“Ik voel bijna niets”) tot 10 (“deze emotie maakt me gek”).

Bijvoorbeeld: "Kwetsbaarheid - 5, gevoel van hulpeloosheid - 6, angst - 9."

4. Is er iets dat het idee dat u in punt 2 noemde kan weerleggen?

Bijvoorbeeld: "Ik was uitgenodigd om te gaan, dus er wil tenminste iemand dat ik erbij ben", "Ik kan strikken" koetjes en kalfjes met iemand van het bedrijf”, “We hebben gemeenschappelijke kennissen, dit brengt ons in ieder geval dichterbij”.

5. Kun je een bestaande negatieve gedachte vervangen door een positievere, of in ieder geval een meer realistische?

Bijvoorbeeld: "Ook al ben ik niet de meest begeerlijke metgezel op deze reis, ik was toch uitgenodigd, ik kan in ieder geval een praatje maken met iemand van het bedrijf, wat betekent dat ik geen buitenstaander ben."

6. Keer terug naar de emoties die je in paragraaf 3 hebt opgeschreven. Evalueer ze nu opnieuw, maar in de context van een veranderde, positievere gedachte. Let op verschuivingen in scores, zelfs als je score maar 1 of 2 punten afwijkt.

Bijvoorbeeld: "Kwetsbaarheid - 2, gevoel van hulpeloosheid - 5, angst - 7."

De volgende keer dat er een negatieve gedachte in je opkomt onder invloed van angst, zeg dan: "Ik zie je, negatieve gedachte." Vervang het dan bewust door een realistischer: "Nou, ik was tenminste uitgenodigd."

De effectiviteit van alle technieken uit het boek “Wees kalm. Bewezen technieken voor angstbeheersing zijn bewezen door wetenschappelijk onderzoek en jarenlange praktijk door Dr. Weber. Om het voor lezers gemakkelijker te maken om nuttige informatie te vinden, heeft de auteur drie thematische blokken geïdentificeerd. De eerste, 'Gevoelens', zal je helpen om te gaan met angstsymptomen die zich manifesteren als emoties of lichamelijke gewaarwordingen, zoals prikkelbaarheid, duizeligheid en frequente stemmingswisselingen. Het tweede deel zal u vertellen wat u moet doen als angst uw gedrag beïnvloedt. Het zorgt er bijvoorbeeld voor dat je een belangrijke gebeurtenis mist of communicatie met vrienden vermijdt. En het derde deel is gericht op het wegwerken van het negatieve of irrationele denken veroorzaakt door angst.

Koop een boek