Pompen: training met ongelijke staven voor sterke armen en ijzeren buikspieren

Als er alleen bars op het terrein in de buurt van het huis zijn, is dit geen reden om de training te weigeren. We zullen enkele coole oefeningen laten zien die de borst en triceps zullen pompen, de heupbuigers goed belasten, evenals de rectus- en schuine spieren van de buik.

Hoe de training te doen?

Doe de oefeningen het aangegeven aantal keren:

• Push-ups op de ongelijke staven met L-holding van de benen - 8 keer.
• Pull-ups op ongelijke staven - 12-16 keer.
• Draait op basis van de onderarmen - 6-8 keer.
• Opheffen uit de hang - 10 keer aan elke kant.
• Uitbreiding van de armen met nadruk op de lat - 8-10 keer.

Rust tussen de oefeningen door 60-90 seconden uit, waarbij u zich op uw conditie concentreert. Wanneer je een ronde hebt voltooid, rust je dezelfde hoeveelheid tijd en begin je opnieuw. Maak drie cirkels.

Hoe oefeningen te doen?

Sommige oefeningen op de lijst zijn behoorlijk moeilijk en vereisen een goede fysieke conditie. Als je nog niet kunt optreden

push-ups op bars, het is bijvoorbeeld de moeite waard om een ​​eenvoudigere training te doen: deze.

Dips met L-been hold

Spring op de tralies, strek en laat je schouders zakken, span je buikspieren aan. Voer een push-up uit, waarbij u uw armen buigt totdat uw schouders evenwijdig zijn aan de staven.

Keer terug naar de startpositie en til je gestrekte benen op naar de "hoek". Controleer of de schouders recht en verlaagd zijn - til ze niet op tot aan de oren. Vergrendel de positie, laat je benen zakken en herhaal de oefening vanaf het begin.

Optrekken aan stangen

Ga tussen de spijlen staan, pak ze vast en hang ze zo dat het lichaam evenwijdig aan de grond is. Buig je benen op de knieën in een rechte hoek.

Buig je armen bij de ellebogen, trek het lichaam naar de tralies en kom terug. Beweeg soepel en onder controle. Zorg ervoor dat het lichaam recht blijft en dat het bekken niet doorhangt.

Onderarm wendingen

Hang aan de spijlen met steun aan de onderarmen. Kies een comfortabele houding die geen pijn doet aan uw ellebogen, of wikkel er polsbandages omheen.

Strek en laat je schouders zakken, buig je benen in de heup- en kniegewrichten in een rechte hoek. Dit is de startpositie.

Draai je heupen naar links en strek je knieën. Buig ze opnieuw en keer terug naar de startpositie. Herhaal hetzelfde aan de andere kant.

Tillen uit de hang

Ga met je linkerkant naar de tralies staan, pak een bar met een smalle greep, rechterhand - recht en linker - achteruit. Hang aan de stang zodat het lichaam evenwijdig aan de vloer is, buig je knieën.

Trek jezelf omhoog naar de tralies en ga rechtop staan, waarbij je je lichaam naar links draait. Keer terug naar de vis en herhaal.

Als je dit 10 keer aan één kant hebt gedaan, draai je met je rechterkant naar de lat, leg je linkerhand bovenop en pak je rechterhand van onderaf.

Verlenging van de armen met nadruk op de lat

Ga aan de zijkant van de spijlen staan, leg je handen op een van de spijlen en plaats je lichaam in een hoek zodat je schouders verder zijn dan je handen. Hoe groter de afstand ertussen, hoe moeilijker de oefening.

Span je buikspieren en billen aan om je romp stijf te houden. Buig je ellebogen als je met je hoofd de stang nadert, duw jezelf terug met alleen de kracht van je triceps en herhaal het opnieuw.

Doe zo diep als je kunt in jezelf knijpen zonder naar één kant te draaien en pijn in de ellebogen en schouders.

Deel uw trainingservaring. Welke oefening vond je het moeilijkst?